大家好，我是悠米愛健身。
在健身圈裡，有一位小哥與周董長相極為相似，關鍵是身材也很像。
當然如果要是仔細對比還是有區別，從腹肌形狀上就能看出。
小哥名叫喬丹，來自馬來西亞。
它偶爾幫親戚在大街上賣榴槤，因為太像周傑倫，而且還有一身肌肉，這樣來買榴槤的人多了，而且他本人也跟著火了。
當然他本身就是一名模特，但是以前的身材並不怎樣。
2007年還沒有多少肌肉，2009年反而變胖了。到了2010年開始有了肌肉形態，雖然肚子上還有贅肉，但是胸肌、手臂和腹肌的形狀都能顯現。
到了2016年，他的身材基本定型，無論從體脂，還是肌肉協調度，都近乎完美狀態。
能夠練就如此的身材，當然與平時的訓練息息相關。
最讓人羨慕的還是他的6塊腹肌，雖然並不對稱，但是已經成為塊狀形態，就如同巧克力一樣。
那麼這樣的腹肌到底該怎麼練呢？
動作1：直臂起身
屈膝躺在瑜伽墊上，將兩側手臂向上舉高伸直。
收腹挺胸，開始用力向上抬起背部，直至身體快要坐立時停止，然後再下放回位重復動作。
注意：兩側手臂保持伸直姿勢，頂部位置做到上背部和中背部抬起即可。
動作2：坐姿收腿
屈膝坐立，雙手撐在瑜伽墊上。
將雙腿向上抬高，收腹挺胸，開始用將雙腿向著腹部方向收緊。
然後再向前伸展雙腿，同時將上身向後傾斜，直到雙腿快要伸直時停止，然後再回位雙腿和上身重復動作。
注意：先將大腿和身體前側貼合，再將身體向後傾斜，雙腿向前伸展。
動作3：交替擺腿
屈膝坐立，雙手撐在瑜伽墊上，將雙腿向前伸直，身體向後傾斜。
收腹挺胸，將雙腳抬離墊子，先將右腿向上抬高，下放之後再將左腿向上抬高，如此交替擺腿重復。
注意：雙腿始終處於懸空姿勢，擺動速度不要太快、
動作4：側臥抬腿
向著左側方向側身躺下，左側手臂支撐於地面，右側手臂向上舉高。
收腹挺胸，開始向上抬起雙腿，直到右腳貼於右側手掌時停止，然後再下放回位重復。
做完指定次數後，再換右側方向側身躺下做動作，如此交替重復。
注意：不要完全躺下，身體與地面留一下距離，這樣可以減輕動作難度。
動作5：交替觸腳
屈膝躺下，略微向上抬起背部，兩側手臂外旋，大拇指朝向上方。
收腹挺胸，開始向著身體左側移動，用左手觸碰左腳，再向著身體右側移動，用右手觸碰右腳，如此交替重復。
注意：頭部和上背部始終懸空，這樣腹部始終有繃緊感。
動作6：挺身舉腿
仰臥躺下，雙手握住固定杆，將雙腿屈膝上抬。
收腹挺胸，開始用力向上抬起背部，同時將雙腿向上舉高，直至雙腿完全伸直時停止，然後再下放回位重復動作。
注意：上背部保持不動，將中下背用力向上抬高，感受腹部核心的受力。
參考訓練計劃：
直臂起身：4組*15次
坐姿收腿：4組*16次
交替擺腿：4組*20次
側臥抬腿：左右各4組*12次
交替觸腳：4組*18次
挺身舉腿：4組*10次
具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。
還等什麼，趕緊練起來吧。
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