大家好，我是貓老師健身！

春天來了，已不能用厚實的棉褲蓋住大腿的贅肉了。

3月是最理想的減脂季節，再不開始就來不及了！

因為夏天不遠了，露肉的季節到了，超短褲、超短裙還能穿上嗎？

是否急需找到快速減掉大腿內側和外側贅肉的訓練方法，變擁有迷人線條的大長腿呢？

過完年現在的您是否不敢直視您的大腿，肥胖得讓您已無法接受！

那麼就下定決心從現在開始對大腿贅肉對抗吧，沒有找到好的訓練方法？沒關系，下面我從3個方面來講解瘦大腿，希望對大家有所幫助。

一、女性大腿肥胖的原因。

二、如何瘦大腿？

三、針對大腿內側、外側和前側做專項訓練。

一、女性大腿肥胖的原因：

1.體脂過高導致肥胖。

（1）整體肥胖：就是人體全身上下都肥胖，對於女性來說，大腿、腹部（特別下腹部）都是脂肪容易堆積的地方。

自己是否肥胖可以用「身體質量指數（BMI）」來判斷：體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

如果算出來的結果是≥30，那麼是嚴重肥胖，如果是27~29.9之間是肥胖，24~26.9之間屬偏胖，正常區間是18.5~23.9。（這個指數不適用於肌肉男女。）

根據這個身體質量指數也可以檢查自己一段時間的減肥效果。

（2）局部肥胖：大腿局部肥胖跟腰部（特別是下腹）肥胖一般是同時出現的，而腰部跟腿部肥胖是導致梨型身材出現的最直接原因。

對於大腿局部肥胖，主要是平時缺乏腿部運動，或者經常喜歡翹二郎腿，導致腿部血液循環不暢，脂肪堆積。

2.大腿肌肉含量低。

因為缺少力量訓練，或都因為年齡的增長、荷爾蒙的下降等造成肌肉的。一旦肌肉含量減少，人體的基礎代謝就會降低從而減少卡路里的消耗。

3.不健康的飲食。

飲食是一種生活的行為習慣，如果平時不注意科學的飲食方式，攝入的卡路里多於基礎代謝和運動消耗所需的卡路里，就會增加脂肪的堆積。

二、如何瘦大腿？

（一）健康飲食放在首位。

成功的減肥，飲食占80%，運動占20%，所以減脂永遠要把健康飲食放在首位，是成功最重要的因素。

下面的一組數據可以看出「吃」是多麼的重要，如果沒有把「嘴」控制好，再怎麼運動也是白搭。

1. 騎自行車一小時，大約消耗364卡，約等於一塊100g奶油蛋糕的熱量。

2. 輕強度游泳一小時，大約消耗528卡，約等於一包100g的方便麵的熱量。

3. 慢跑一小時，大約消耗755卡，約等於200g的東坡肉的熱量。

4. 激烈的游泳一小時，大約消耗892卡，約等於1個300g的雞肉漢堡的熱量。

雖然以上的一組數據不一定是完全精準的，但也是可以提醒大家科學飲食的重要性。

那麼怎麼才算是科學飲食？

1. 盡量控制少油、少鹽、少糖。

2. 控制每天攝入的熱量，攝入的卡路里一定要低於基礎代謝 運動消耗的卡路里總和，才不會造成脂肪的堆積（但也不能攝入量太少或者不吃）。

3. 飲食中增加蛋白質的攝入，減少脂肪的攝入。

4. 多吃水果、多喝水。

（二）.合理的大腿減脂運動計劃並堅持訓練。

我認為較合理的大腿減脂計劃是有氧運動和無氧力量訓練的結合。

1.有氧運動可以做到整體的減脂，記住減肥無法局部（所以有些減肥廣告詞說「想瘦哪裡瘦哪裡」都是騙人的）。

有氧運動可以選擇慢跑、動感單車、旅遊、跳繩、舞蹈或者健身操。根據自己的喜好來選擇有氧運動，並且盡量選擇多樣式的有氧運動方式，因為身體是非常聰明的，會很快適應單一的運動。最新的科學表明，僅僅依靠一項運動，是很難達到瘦身目的。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運動，增加趣味的同時達到更好的減脂效果。

有氧運動盡量控制在30分鍾以上，以低強度為主，控制心率在人體最大心率的60%~70%。

2.力量訓練可以增加肌肉量，從而增加人體的基礎代謝；力量訓練還可以大腿緊致有型更有線條，更顯活力。

對於女性來說，不應該害怕力量訓練，女性是絕對不可能因為力量訓練而變成金剛巴比的。而且女性的目標是減脂出線條，所以不用大重量，只需自已體重或者小重量、多次數訓練就可以。

三、針對大腿內側、外側和前側做專項訓練。

專項訓練是不能消耗局部脂肪，但是它可以增加肌肉量，讓大腿更顯線條和增加人體基礎代謝。下面是我精選有點與眾不同的，分別針對大腿前側、大腿內側和外側的專項訓練，既可以訓練大腿肌肉，也可以提高臀線，讓大腿更顯長。

（一）針對大腿前側（股四頭肌）的專項訓練。

1.脈沖深蹲：

起始姿勢：雙腳打開與肩同寬（或略大於肩寬），雙手握拳置於胸前，背部挺直；眼睛向前看；保持核心收緊、肩胛骨微微內收。

動作過程：做一個完整深蹲，然後大腿前側股四頭肌發力站起，但不是完全回到起始姿勢，而是站起4分之1左右時又續繼蹲下，這樣根據自己的能力執行盡可能多的脈沖，最後回到起始姿勢。

整個過程必須把注意力集中在大腿前側股四頭肌上。

2.深蹲跳：

起始姿勢：雙腳打開與肩同寬（或略大於肩寬），雙手自然垂下，背部挺直；眼睛向前看；保持核心收緊、肩胛骨微微內收。

動作過程：完成一個蹲下過程後，不是回到起始位置，而是大腿前側發力跳起，落下時有一個蹲下的緩沖，然後再站起回到起始姿勢。重復動作。

（二）針對大腿外側肌肉的專項訓練。

1.側平板支撐腿抬高：

起始姿勢：側平板支撐，一隻手臂伸向天花板，同側的腿伸直。

動作過程：保持身軀穩定，伸直的腿在大腿外側肌肉發力帶動下向上抬起，然後控制下慢慢下放。

2.側臥彩虹升降：

起始姿勢：側臥在墊子上，一邊手肘和同側臀部和大腿、小腿著地支撐，然後向上伸直不著地一條腿，另一條腿在墊上自然伸直。

動作過程：向上伸直的那條腿向側邊外展，然後跨過另一條腿，在空中劃一條弧條，像是一道彩虹。注意整個過程保持軀干穩定，大腿外側用力。

（三）針對大腿內側肌肉的專項訓練。

1.側臥大腿內收抬高：

起始姿勢：側臥在墊子上，一隻手肘支撐，靠近墊子的腿伸直，別一條腿跨過伸直的腿，腳掌支撐在墊子上。

動作過程：保持整個身軀穩定、收緊核心，然後大腿內側肌肉發力抬起伸直的腿，然後控制緩慢下放。

2.側臥三角腿抬高：

起始姿勢：側臥在墊子上，一隻手肘支撐，靠近墊子的腿伸直，別一條腿向上伸直，同側的手握住向上伸直的腳踝上。

動作過程：保持整個身軀穩定、收緊核心，然後大腿內側肌肉發力抬起伸直在墊子上的腿，讓它靠近空中的腿，然後控制緩慢下放。

結束語：

1. 女性大腿肥胖的原因大多全身脂肪含量過高，整體肥胖導致。

2. 合理科學的安排飲食，攝入的能量要小於身體基礎代謝與運動消耗之和才能達到減脂。

3. 多做幾種有氧運動減全身脂肪；配合大腿力量訓練增加肌肉從而增加基礎代謝和大腿線條。

4. 女性瘦大腿不需要大重量的力量訓練，自身體重或者小重量、多次數可以塑造大腿線條。

5. 配合以上精選的針對大腿內外側和前側肌肉的專項訓練動作，可以提高臀線、減掉大腿多餘脂肪、增加肌肉線條，塑造迷人大長腿。