健身動起來

想要練出胸肌中縫,強化臥推和三個孤立動作,讓整個胸肌更立體

大家好,我是悠米。

胸肌是男人的門臉,練好它可以顯得整個人更強壯結實。只要接觸器械訓練的人,都會去練胸肌,無非就是變換各種角度的臥推動作:上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。

完美中縫圖示

有人就會發現:自己練了很長一段時間,別人的胸肌形成了一道縫隙,再看看自己的中間卻很空,這種情況究竟該如何解決呢?

今天就來詳細談談:「如何練好胸肌中縫」,一起來看看吧。

1.胸肌中縫位置

胸肌中縫位置圖

整個胸肌呈現出扇形結構,從鎖骨端開始,延伸到胸骨和肋軟骨處,最下方一直延伸到腹直肌鞘前層。

根據肌纖維走向,被分為鎖骨部、胸肋部和腹部。

也就是我們常說的上胸、中胸和下胸。

經過反復訓練,兩側胸肌中間形成一道勾縫,正處於胸骨部位,因此它被稱為「中縫」。

2. 中縫難以形成的原因

①中胸太弱

中胸太弱

中胸占據整個胸肌一半的面積,它的厚度直接決定了整體胸肌的大小。

中胸如果太弱,就會顯得胸肌扁平,即便你做很多次胸肌擠壓動作,也很難將兩側胸肌靠攏,中縫也就難以形成。

②胸肌擠壓太少

速度太快,只做了半程動作

許多人在訓練臥推時,要麼速度很快,要麼只做了半程動作。

這樣就造成了:在動作底部沒有很好的拉伸胸肌,到了頂部又沒有充分擠壓胸肌。

即便你安排很多的組數和次數,兩側胸肌都沒有得到更多的刺激。

③訓練模式單一

只練臥推

無論是槓鈴臥推,還是啞鈴臥推,它們都屬於復合型動作。

整個運動過程中,肯定會利用到肩部和手臂力量。

如果單練臥推,沒有讓胸肌盡可能孤立刺激,那麼就很難進行更好的細節雕琢,中縫還是難以形成。

3. 針對解決方法

①多做平板臥推

槓鈴臥推

胸肌厚度不夠,就需要先強化中胸。

而鍛鍊中胸部位的最佳動作就是:平板臥推。

使用槓鈴可以更穩定,提升重量更快,針對中胸的刺激更大。

使用啞鈴可以加強手臂的協調性,使得兩側胸肌受力一致,避免出現一側胸肌過大的現象。

因此槓鈴臥推和啞鈴臥推都需要去練。

②注重胸肌的拉伸和擠壓

臥推速度放慢一些,做全程動作

在臥推時,下放的速度需要放慢一些,同時需要做滿全程動作,不能只做一半。

比如:在做啞鈴臥推時,需要吸氣挺胸,啞鈴下放至最低位,這樣胸肌才有了足夠的拉伸感。在最高位動作頂部時,將兩側胸肌盡力向內側收縮,這樣胸肌就得到了充分擠壓。

③加入孤立型動作

在槓鈴和啞鈴臥推之後,還需要加入一些孤立練胸的動作。

下面就這一點來具體介紹一下。

4. 孤立型動作

啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥

步驟:

雙手持啞鈴坐在啞鈴凳上,然後順勢躺下。

並將啞鈴舉至高位,同時並攏在一起。

吸氣挺胸,開始將啞鈴向著身體兩側下放,直到上臂和肩部平齊時停止。

然後再利用胸肌帶動手臂向上,直到啞鈴觸碰時呼氣,接著再重復動作。

注意:下放時手肘要打開一些,不能屈肘過多。到低位做到上臂和肩部平齊時即可,持續下放,肩部將承擔過大的壓力。

②單邊繩索夾胸

單邊繩索夾胸

步驟:

調整繩索在中間位置,並設置好重量。

右手握著把手站立於龍門架中間,左手叉腰。

收腹挺胸,腰背挺直,右側手臂張開,略微屈肘。

開始利用胸肌帶動手臂拉動繩索,直到右側上臂貼於胸部時停止。

然後再緩慢放回原位,接著再重復動作。做完指定次數後,再換左側手臂拉動繩索做動作。

注意:使用重量略微輕一些,身體需要保持穩定,不要低頭彎腰。手臂需要最大化向內收縮,這樣就會刺激到單側胸肌。

③槓鈴片集中臥推

槓鈴片集中臥推

步驟:

雙手持槓鈴片躺在啞鈴登上,將槓鈴片豎立放置於胸肌中縫位置。

雙手緊貼在槓鈴片上,然後吸氣挺胸,用力將槓鈴片向上推起。

直到手臂快要伸直時呼氣,接著再緩慢下放重復動作。

注意:雙手需要貼緊槓鈴片,重量不要太大,可以用手指扣住中間孔縫,這樣更牢靠一些。

這個動作可以增加胸肌內收,受力點都在中間部位。

這三個動作需要放在臥推之後進行,重量放低一些。注意力在胸肌擠壓和拉伸感上,著重胸肌的孤立刺激。

參考計劃:

槓鈴臥推:5組*8次

啞鈴臥推:4組*10次

啞鈴飛鳥:3組*12次

單邊繩索夾胸:左右各2組*15次

槓鈴片集中臥推:3組*10次

具體操作,根據自身能力做上下調整。

總結:

胸肌按照肌纖維走向,被分為鎖骨部、胸肋部和腹部。對應的就是「上胸、中胸和下胸」。經過長時間的反復刺激,兩側胸肌形成了一道勾縫,因此被稱為胸肌中縫。

中縫難以形成的原因有:中胸太弱,造成整體胸肌厚度不夠。臥推速度太快,沒有做全程動作,胸肌沒能得到充分的擠壓和收縮。只練臥推動作,沒有加入孤立動作刺激胸肌。

針對的解決方法:多做平板位的槓鈴臥推和啞鈴臥推。做臥推時,下放速度需要放慢一些,也要做滿全程動作。在練胸日末尾,加入三個動作:啞鈴飛鳥、單邊繩索夾胸和槓鈴片集中臥推。通過強化訓練臥推和孤立動作,胸肌厚度增加,胸肌中縫也就會自然形成。

我是「悠米愛健身」,一個熱愛健身和美食的路人丁。

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