每一個男人可能都想有一身結實的、搓衣板式的腹肌,讓人看起來很健壯,很有美感,每個女人都想有馬甲線,有馬甲線的女人無需看面容就有超強的吸引力。

很多人想要迷人的腹肌,在健身房苦練,腹肌卻一直沒出來!其實很多是因為錯誤的訓練動作主你有勞無功。

下面我們直接進入主題,如何糾正一些錯誤的腹肌訓練動作,快速打造男士八塊腹肌,女士馬甲線川字肌。

錯誤訓練動作1:平板支撐(平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法),沒有緊腹部,塌腰。

改正方法:收緊腹部和臀部,即收緊腹肌和盆底肌。不要塌腰。

錯誤2:仰臥抬腿時沒有收緊腹部,反向弓背,下背部離開地面。

改正方法:收緊腹部,並攏和繃直雙腿,抬起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開地面,否則背部開始參與用力。保持腹肌持續緊張,放慢速度,不要利用慣性完成動作。

錯誤3:跪姿繩索卷腹時使用髖屈肌運動,就是以臀部為軸在上下運動,腹部沒有緊縮。

改正方法:為了避免使用髖屈肌運動,臀部需要在整個位置鎖定,抓住繩子,用拇指關節放在你的額頭上,不要用雙手或肩膀的力量移動繩索,下巴收回來,腹肌緊縮時,注意深度收縮(盡可能多的脊柱屈曲)。肘部盡可能地卷到你的腿上。

錯誤4:長凳坐姿屈膝時,背部沒有挺直,目視下方,腹部沒有收緊,只是把腳屈起來。

改正方法:收緊腹部,背部要挺直,目視前上方,注意力集中在腹肌上,其他部位放鬆,腹肌收縮用力將膝關節拉向胸部,在最高點(頂峰收縮)稍停頓,收縮腹肌一秒鍾。動作要慢,才能保持腹肌持續張緊力。

錯誤5:V字兩頭起時,兩腿沒有繃緊,沒有收緊腹部,背部沒有貼緊地面,速度太快。

改正方法:收緊腹部,背部貼緊地面,雙腳伸直並攏。

錯誤6:站姿槓鈴片(啞鈴)側彎曲時沒有繃緊身體,沒有收緊腹部,動作太快,整個身體在動。

改正方法:繃緊全身,收緊腹部,彎曲時可慢。不能藉助於慣性,動作過程中注意力集中於腹側。

錯誤7:垂懸抬腿時,速度太快,身體向後擺動,完全靠慣性把腿抬起來。

改正方法:放慢速度,慢上慢下,收緊腹部,下來時可以先把腳停住再上。