說到有關減脂的話題，除了如何飲食與運動以外，可以說基礎代謝則是另外一個關注度很高的話題，因為我們總是會認為基礎代謝高就意味著消耗會多，所以減脂也更容易一些，也正是因為如此，很多朋友都會想著如何通過提高基礎代謝的方式來讓自己達到減脂的目的，那麼，基礎代謝對於減脂而言，真的那麼重要嗎？減脂是提升基礎代謝就可以嗎？接下來就聊了聊關於基礎代謝與減脂之間的一些事。

第一：提升基礎代謝真的能減脂嗎？

我們知道，想要減脂行為有效，就需要讓日常熱量攝入達到小於消耗的一個狀態，否則減脂就無多談起，而想要讓熱量攝入＜消耗，除了要合理控制飲食以外，運動也是非常必要的一個輔助手段，因為堅持運動可以讓日常熱量消耗保持一個相對穩定的狀態，那麼這與基礎代謝又有什麼關系呢？

從日常消耗的角度來看，基礎代謝所產生的消耗占據總體熱量消耗的60%以上，而運動（包括日常活動）則占據30%左右，當然還有10%要交給食物熱效應。也正是因為如此，很多朋友都會認為基礎代謝高就可以讓日常總體消耗多，所以減脂會更容易，但是事實上並非如此，原因如下：

1.減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎不可避免

減脂需要的是熱量缺口，熱量缺口存在的情況下，就意味著日常熱量攝入沒有達到日常能量所需的要求，在這種情況下，我們的身體就會啟動自我保護機制，此時就會以降低不必要的消耗的方式和增加飢餓感的方式來對抗我們的努力，為的就是保證生存。也就是說當熱量攝入不足（特別是熱量缺口過大）之時，基礎代謝就會不可避免的降低。

另外，如果我們的減脂行為有效，我們的體重就會慢慢降低，而體重又是影響基礎代謝的一個重要因素，也就是說當我們體重越高之時，基礎代謝就會相對較高，反之基礎代謝就會降低。

簡單來講，隨著熱量缺口的出現與體重的下降，基礎代謝也會下降，這一點幾乎不可避免。

2.提升基礎代謝也並不是一件容易的事情

拋開減脂這件事，只談基礎代謝，當我們想要提升基礎代謝之時，需要做什麼呢？這就要從影響基礎代謝的因素來說起，影響基礎代謝的因素除了遺傳以外，還包括體重、肌肉量、激素水平、環境溫度，等，在這些因素當中，想要提升基礎代謝的話，就要從可控因素來找方法，在這些因素當中，可以被我們控制的就有兩個，也就是體重和肌肉量。

然而我們並不能以增加自己體重的方式來提升自己的基礎代謝，因為這與我們減脂的初衷正好相反，所以想要提升基礎代謝的可行方法就剩下提升自己的肌肉量，不過，想要提升肌肉量也並非易事，需要我們有著良好的飲食習慣與堅持不懈的訓練才行，當然，這也需要一個相當漫長的過程。

3.小結

通過以上內容我們可以知道，在減脂過程中，如果我們的關注點放在基礎代謝上，也就是如果我們想著以提高基礎代謝的方式來達到減脂的目的，幾乎不太可能，因為提高基礎代謝最快的一個方法就是讓自己變胖。

既然如此，是不是就意味著基礎代謝不重要呢？並不是，這也是接下來要說的內容。

第二：基礎代謝對於減脂的作用是什麼呢？

如上所述，在減脂過程中，我們不能把基礎代謝放在主要位置上，因為在減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情，那麼這是不是意味著提高基礎代謝沒有用了呢？

並不是，在特定情況下，維持較高的基礎代謝可以幫助我們維持身材避免發福。而這個特定情況就與年齡有關，我們知道，隨著年齡的增長，到了40歲以後，變胖的風險就會提高，導致這種現象發生的原因，除了飲食與運動習慣的改變以外，還有一個原因就是隨著年齡的增長，我們的基礎代謝下降了。

從年齡與基礎代謝的關系來看，基礎代謝會以每十年2%左右的速度下降，此時由於基礎代謝下降而降低的消耗大概在每天50大卡左右，從數據上來看，似乎很低甚至微不足道，但是，如果我們不做出相應地調整，看起來很小的這個數值會讓我們的體重每年增長2.3公斤左右，這也是為什麼有一些中年朋友，他們保持著與年輕之時同樣的飲食與運動習慣但依然會變胖的原因所在。

從這個角度來看，如果我們在年輕之時，通過有效的方法來保持基礎代謝的相對穩定則是避免中年發福的一個重要因素，這也是為什麼建議大家重視力量訓練的原因所在。當然，在減脂過程中，如何我們能夠盡可能地保持基礎代謝的穩定，也可以更好地幫助自己在減脂之後保持成果。

第三：在減脂過程中，如何對待基礎代謝的變化？

還是那句話，在減脂過程中，基礎代謝會下降是幾乎不可避免的事情，但是基礎代謝的穩定又是我們保持身材的一個重要因素，所以在減脂過程中，我們要做的並不是如何提升基礎代謝，而是盡可能地降低基礎代謝下降的速度，此時應該怎麼做呢？

1.熱量缺口維持在300-500大卡之間，因為熱量缺口過大就會導致基礎代謝受損，從而影響減脂效率，所以在減脂過程中不要節食，而是要在膳食均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來限制日常熱量攝入，比如減少高熱量食物出現的頻率，比如戒掉飲品與零食，比如每一餐少吃一兩口，這些看起來簡單的做法就可以讓你減少相當可觀的熱量。

2.熱量缺口的實現方法最好是飲食 運動（包括日常活動），也就是說通過飲食減少一部分熱量的攝入，然後通過運動的方式來增加一部分消耗，這樣在飲食上不必過於嚴格並有利於堅持，另外，在運動上也更容易執行。

3.重視蛋白質的攝入，可以說越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入量，因為在熱量攝入不足的情況下，蛋白質還要為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會增加肌肉流失的風險，所以對於減脂人群來講，每天應該攝入1.2-2克左右的蛋白質，並且從種類上來講，要優先選擇動物蛋白。

4.重視力量訓練，力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而盡可能地避免肌肉的流失，要知道，之所以隨著年齡的增長，肌肉流失的風險越高主要原因在於我們對肌肉的刺激減少了，所以想要維持自己的肌肉量，除了良好的飲食習慣以外，力量訓練非常重要。

5.保證充足的睡眠，睡眠不利於基礎代謝的穩定，並且還有利於激素水平的平衡，可以幫助我們更好地控制飲食，並有充沛的體力來保持一定的運動量，所以我們應該養成規律的作息習慣，每天睡夠7小時。

總結：

在減脂過程中，想要行為有效，我們的關注點依然應該放在飲食與運動上面，在這個前提下再考慮基礎代謝的問題，當然我們要達到的目的並不是要在減脂過程中提升基礎代謝，而是要盡可能的降低基礎代謝下降的速度，因為這樣可以讓我們在減脂之後更好地保持下去，並且可以降低中年發福的風險。

所以從減脂過程中，熱量缺口不要太大，並且其實現方式最好是飲食 運動，在運動過程中則要把力量訓練提上日程，並且良好的睡眠也起著重要的作用。

作者：十月知行