前不久上海的維密大秀，又讓我們大飽了一次美好的肉體盛宴。維密天使們穿上華服，搖曳生姿的走來，大氣性感。常人看來無法HOLD的羽毛豹紋，天使們也駕輕就熟。
如果你仔細觀察就會發現，模特都擁有挺拔的肩背，穿上華服比塌肩縮背的，氣質超越很多。雖然天使的身高和面容是老天爺賞賜，但一個穿衣挺拔有型的好肩，卻是2個啞鈴就能GET的。
首先，我們來看看練肩要練哪些肌肉
肩部肌肉，主要是三角肌這一整塊圓潤的肌群，而三角肌主要由三塊羽狀肌組成：三角肌前束、中束、後束。
男女練肩目的不同，女性為了挺拔身姿，更多地應該練三角肌中束和後束。知道了要練哪個部位，就能針對性的來練習了。
器具：2個啞鈴
如果之前沒有鍛鍊經驗，建議先從空手開始，然後再逐漸增加啞鈴來練，啞鈴的重量從 1kg 起步，慢慢的增加重量。
訓練動作：
1、啞鈴肩上推
該動作針對三角肌整體, 是一個經典的練肩動作，它既可以增肌，也能矯正肩部不平衡。建議面對鏡子推舉，以查看肩膀是否保持平衡，如果不平衡，可以及時矯正。
將啞鈴向上抬至頭頂
保持腰背直立，避免聳肩或高低肩
肘關節夾角90°，拳心相對
2、啞鈴側平舉
該動作針對三角肌中束
以肩部力量抬起手臂，小臂放鬆
啞鈴抬到頂端時停留2秒，保持手肘平行或高於手腕，手肘與肩平行
放下手臂時穩定而慢，不要全部落下
保持身體直立，避免聳肩或高低肩
3、啞鈴俯身飛鳥
該動作針對三角肌後束，大部分人三角肌後束會比前束和中束弱一點，啞鈴俯身飛鳥能非常好地刺激後束。
肩膀自然下沉，保持腰背挺直，上身略微前傾
膝蓋和髖部略微彎曲
肩部發力，向肩膀兩側水平外展，手肘略微彎曲
動作頂點時，上肢與地面平行
4、阿諾德推舉
該動作針對三角肌前束和中束
腰背挺直，啞鈴舉到肩部，掌心面對自己
逐漸旋轉手腕，向上到達頂點，掌心向前
頂點停頓，相反方式放下啞鈴
僅僅2個啞鈴，4組動作，接著就是行動，很快，你就能GET完美肩型，霸氣駕馭各種風格衣服，也能隨時隨地無懼坦露性感小鎖骨啦！