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誰說小腿不重要?下盤穩定是關鍵!4個動作教你打造鑽石小腿

小腿是大多數人忽略的部分,當你在為自己龐大的上肢沾沾自喜時,孱弱的下肢早已支撐不住如此重量,在運動中可能會加大受傷的風險,美觀上又很不協調。平時練腿時也是針對於大腿,小腿的訓練微乎其微,更不用說那些日常都不練腿的訓練者了。小腿肌肉是訓練中比較難解決的問題,因為特殊性導致訓練方法會有所不同,下面我們來了解一下小腿的特殊在哪裡。

小腿是日常生活中常用的肌肉,其面積雖小不過肌肉群復雜,小腿分為前側群、後側群和外側群三部分,包含了如脛骨前肌趾長伸肌、拇長伸肌、腓骨長短肌等等,而且肌纖維密度大,耐重量耐疲勞,一般強度的訓練無法刺激到,所以想要小腿粗壯有力並不是那麼容易。

正確的做法是:針對小腿肌能承受大重量的特點,每周安排1~2次大負重訓練,然後中間穿插小負重訓練,目的是為了保證訓練頻率。在下肢訓練優先練小腿或單獨練習。

單腿負重蹲

在這里單腿蹲是蹲半程並不是深蹲,我們全身的重量加上手持的負重全部壓在一隻腿上,這時候小腿會更多的參與發力,達到更大刺激的效果。單腿有一定的危險性,所以務必確保動作的標准性防止受傷

提踵

練小腿的動作大部分都是提踵,就像練小臂做腕屈伸一樣。動作過程中盡力提踵至最高點,在頂峰收縮的時候停頓1-2秒,然後緩慢下放可以放到最低點,充分的將小腿肌肉拉長。由於後腳跟是懸空的,我們可以使用大重量緩慢練習。

提踵2

這種提踵是後腳跟可以踏實地面的,我們可以選擇中下的重量來練習,然後加快頻率和次數,之前有提到過小腿是耐勞肌群也是耐重肌群,所以耐力和爆發力都不能落下。每組次數可以在20~30次之間。

深蹲

深蹲是一個全能的動作,基本上下肢的肌肉群都能練到。平時深蹲都是屈髖比較多,背部傾斜,但在這深蹲時我們背部盡量垂直地面,這時可能重心會失控,我們就需要調動小腿的脛骨前肌來把我們的身體拉回來,這時小腿前側會很酸,那就是動作到位了。有一定難度,很多時候會重心不穩而向後倒,所以需要經常練習來讓身體適應

為了加快小腿的恢復,組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊,抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉,放鬆的同時也可以讓肌肉更漂亮的生長。為了避免訓練節奏的固定單調,我們可改變訓練頻率,提高強度,逼迫著肌肉生長。

如果想讓自己薄弱的地方變強壯,那麼就應該像熱愛強壯的部位那樣熱愛它,針對薄弱的部位用心訓練、刻苦訓練、才能使自己變得更完美。