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啞鈴健身動作大全 | 在家就能鍛煉全身肌肉!

啞鈴是在鍛煉中最重要,最方便,最常用的健身器械,不受場地的限制。不同部位使用正確的啞鈴動作,能更加全面的激活各個部位的肌肉。女生適當的肌肉訓練反倒會加速新陳代謝,加速能量消耗,起到減肥瘦身的效果。

以下是啞鈴健身圖解大全所有啞鈴的動作,是目前最齊全的啞鈴健身大全。

啞鈴健身計劃 | 在家就能鍛煉全身肌肉!

【鍛煉胸肌】

啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥動作說明: 平躺在凳子上,手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣,兩臂張開平穩下滑,使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴,呈現畫弧線的動作 手臂彎曲90度,找到一種環抱水桶的感覺,向上至初始動作。

啞鈴畫圓 動作方法:身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴,手心向上 向兩邊打開手臂,至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止,讓胸大肌收縮。

啞鈴屈臂推 動作方法: 躺在一張長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。 提起啞鈴呼氣!在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺 擡起來伸直 慢慢還原動作 到原來的位置!

啞鈴臥推 啞鈴臥推說明:手持啞鈴躺在長椅上,擡起啞鈴至胸上方 彎曲肘關節,慢慢向下 直到上臂到地面平行 重複推舉動作,配合好呼吸,最好使胸大肌頂峰收縮。

啞鈴仰臥頸後屈臂伸 啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法 :身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣,伸直至胸上方,動作還原至初始動作。

 

 

 

【鍛煉三頭】

 

啞鈴俯身臂屈伸 動作方法: 俯身,一手撐長凳,另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。 肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停,然後控制還原到初始狀態。

啞鈴頸後單臂屈伸 動作方法: 單手持啞鈴一端於頸後上方,掌心朝前,上臂固定,以肘爲支點,單臂上下彎曲做臂屈伸,然後控制還原到初始狀態。

仰臥錘屈伸 動作方法: 躺在長凳上,手持啞鈴到胸部上方,手心向外,兩手臂同時向上兩側伸直,直到手臂完全伸開,使三頭肌徹底收縮,控制還原 到初始狀態。

 

【鍛煉背部】

 

單臂啞鈴劃船 動作方法:右手放在長凳上,上身與地面平行,左手抓握啞鈴,右臂伸直。 擡頭眼前視,稍弓背。上拉啞鈴 屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鍾! 然後慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。

俯身啞鈴劃船 動作方法: 雙腳開立與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂。 後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,提高到背部的頂峰,同一軌道還原回到原來的位置。

啞鈴肩回縮 動作方法: 俯身爬在長凳上,手持啞鈴,背向上 提高啞鈴,讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰,同一軌道還原到初始狀態。

啞鈴仰臥頸後屈臂伸 動作方法: 身體放鬆平躺在長凳上,雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣,伸直至胸上方,動作還原至初始動作。

啞鈴硬拉 動作方法: 雙腳左右開立,手持啞鈴置前體前。 腰背挺直,屈膝俯身至個人最大限度 保持腰背挺直繃緊狀態向上拉,直到初始狀態。

 

 

【鍛煉二頭】

 

雙手啞鈴彎舉

 

動作方法: 雙手各握一啞鈴;掌心向前,將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態,收緊肱二頭肌,稍停 然後控制還原到初始狀態。

啞鈴交替彎舉 動作方法: 雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠身體兩側 以肘關節爲支點,向上彎舉 同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原到初始狀態。

仰臥啞鈴彎舉 動作方法: 仰臥躺在長凳上,雙腿提高,手持啞鈴,掌心向上,讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉 彎舉到頂峰狀態,稍停2-3秒 然後控制還原 到初始狀態。

 

坐姿啞鈴單臂彎舉 動作方法: 坐在凳上,上體前俯,持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處,前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起,也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度,停留1-2秒 然後控制還原到初始狀態。

 

【鍛煉腿部】

 

前啞鈴弓步 動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲,在下蹲時保持腰部挺直,控制收回,回複到起始位置。

啞鈴後坐蹲 動作方法: 站立,雙手各拿一個啞鈴,後腿放在長凳上。 後蹲直到與地面平行,控制還原到初始狀態。

啞鈴深蹲 動作方法 :雙手持啞鈴,手臂自肩部下垂,兩腿分立雙腳和肩同寬,雙膝微屈,緩緩屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行,緩緩直立身體,回複到起始位置。

 

【鍛煉三頭】

 

啞鈴側平舉 動作方法: 兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前,身體稍前傾 雙肘微屈,向兩側舉起 啞鈴至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,沿原路線返回,還原至初始狀態。

啞鈴前平舉 動作方法: 站立手持啞鈴,兩手臂自然伸直置於體前 持鈴經體前上舉 上舉至肘部超過肩高,停留1-2秒 同一軌跡還原到初始狀態。

直立啞鈴屈臂 動作方法: 站立手持啞鈴,保持你的背部挺直 向上提,注意彎曲肘關節 啞鈴提升至胸部。 同一軌道上,還原降低啞鈴 原來至初始狀態。

坐姿啞鈴側平舉 動作方法: 坐在長凳上面,俯身直背,雙手掌心相對握持啞鈴。 向兩側舉起啞鈴 至肩高,使三角肌處於“頂峰收縮”位,稍停,沿原路線返回,還原至初始狀。

坐姿啞鈴推舉 動作方法: 背部挺直,坐於長凳上,手持啞鈴舉至雙肩連側,掌心向前 緩慢下落動作 將降低啞鈴,直到它是略高於肩部! 同一軌道向上推起到初始的位置。

 

【鍛煉腹肌】

啞鈴側屈伸 動作方法: 站立雙腳分開與肩寬,一手提啞鈴,一手扶腰 身體向一側彎曲 至極限,稍停2-3 秒 沿原路線返回,還原至初始狀態。

枕握啞鈴仰臥 動作方法 :雙腳放在板凳上,雙手持一個啞鈴放在腦後 臀部不要離地 使用腹肌力量去倦腹,倦到最大程度上,沿原路線返回,還原至初始狀態。

坐姿屈伸腿 動作方法: 坐在長凳上,雙手固定好身體,屈伸雙腿,在屈伸的時候要用腹肌發力。 沿原路線返回,還原至初始狀態。

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