讓肌肉體驗更好的鍛鍊效果，你得控制「張力時間」！

這里跟大家介紹一個概念——張力：肌肉不在乎你舉起了多大的重量，它只在乎你給了它多少張力。

張力是什麼意思呢？你可能用20公斤去做側平舉，但三角肌中束不會因為你的重量而瘋長，反而因你大幅度搖晃身體，實際受到了張力不大，影響了鍛鍊效果。

張力與因素什麼有關呢？張力與力和作用時間有關，通常來說，平均每組動作的訓練時長延長至30-40秒的時間可以使肌肉生長有更理想的效果。

如何有效控制張力時間？

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跳過最輕松位置

如槓鈴平板臥推，槓鈴來到動作頂點時，動作是最輕松的，此時胸大肌幾乎不受力；又如啞鈴平板飛鳥，當兩只啞鈴相撞時，負荷來到肩膀正上方，胸肌受力也是最弱的。

因此，我們不要在這些位置浪費時間，可以嘗試這樣修改動作：在進行槓鈴臥推時，不要有完全直臂的情況；在進行啞鈴飛鳥時，雙手在制高點時，可以留出30°角度左右的間距。

2

重視與重力的對抗

在進行臥推時，比起舉起重量的過程，放下重量的過程更需要嚴格控制，最好是3秒左右搞定，而不是靠慣性下落。

在進行深蹲時，不要自由落體到底部彈一下又起來，一方面對關節是個沖擊，會造成關節損傷；另一方面，你的腿部肌群也沒有辦法好好參與到鍛鍊里去。

3

訓練遞減組

一般情況下，我們沒法用同樣的重量完成同樣的次數，所以在4到6組的訓練中，但為了達到理想的張力時間，我們就可以利用遞減組。

比如說，第一組用20公斤，第二組15公斤，第三組10公斤，以此類推。在同一組動作中，也可以完成一個遞減超級組，比如我先用20公斤做5次，再用15公斤做5次，再用10公斤做5次，這樣一樣能使你真正達到力竭，同時你相當於完成了15次

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延長時長的方法通用嗎？

當然不通用，這種方法並不適合所有的訓練動作。

例如最典型的硬拉訓練，有些朋友硬拉之後感覺腰痛，有一個原因就是你拉的太慢了，硬拉這個動作本身對下背部壓力不小，如果你做的不流暢就很容易出現問題。

其他動作也是一樣，延長張力時間，不等同於硬抗，安全還是第一要義，實在不行，就應該減小重量，你的目標是提升對肌肉的鍛鍊效果，而不是進行重量比賽，沒必要死磕那麼大的重量！