背肌鍛鍊好動作推薦：復合劃船

訓練動作變化有很多種！同一個動作經過一些些改變就會大有不同！握法握距的改變，器械變化，體位的變化，都會有不同的特點和感受！

今天要介紹的是背肌訓練的一個經典變化動作：Compound Row

這是一個非常非常贊的動作，結合了垂直拉和水平拉的動作，讓你的整個背闊肌肌群都獲得有效訓練！

相比普通的劃船動作，起始姿勢的軀干角度能夠最大程度的拉長你的背闊肌，讓你背闊肌獲得全范圍運動！

同時和普通的垂直拉的動作又有些不一樣，在動作後半段你的中背部（斜方肌中下部菱形肌）也會獲得更好的刺激！

動作教學：

1.把纜繩訓練器調制高位，俯身屈髖向後坐，脊椎保持中立軀干穩定（利用下肢提供支撐），雙手抓握橫杆，手臂屈肩向上全范圍抬起，讓你的上半身和纜繩接近成一條直線！

2.感受到背闊肌的張力，肩胛向下沉，啟動收縮背闊肌帶動手肘向後拉起，把手肘拉到身體側方，上半身恢復到自然站立的位置，然後努力的夾緊背肌，感受你的肩胛骨可以夾住一支筆

3.然後慢慢回放把手，打開肩胛骨，慢慢向上延伸背闊肌，直到恢復到起始位置（俯身45度！）

注意事項：

1.在下放的過程中要慢速，有控制，時刻去保持肌肉的張力！

2.始終保持脊柱處於中立穩定的狀態，避免向上拉起時過度頂腰！

3.你也可以利用單手訓練。

4.動作頂端是一個水平劃船的姿態，下肢為半蹲姿態！