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如何只用1條「阻力帶」練出飽滿下肢、性感臀腿

一方面,「阻力帶」的優勢在於小巧方便、易攜帶。不管在家在宿舍、或出差在外,幾乎隨時隨地都能滿足訓練需求。

但另一方面,不乏有人覺得它強度不夠,無法促進肌肉增長,效果不如器械負重…尤其是對強度重量要求頗高地「下肢臀腿」訓練,只用1條阻力帶,真的能練到位嗎?

答案是肯定的。利用阻力帶,完全能給予臀腿肌肉足夠刺激、保障茁壯增長;而且對關節刺激小、更友好,不管是新手,還是之前受過傷、需要恢復訓練的小夥伴都適合!

那麼話不多說,下面10個經典下肢動作的「阻力帶」練法,趕緊收藏練起來吧!

01

弓步

用阻力帶練習「後弓步蹲」時,將一端系在固定物上,另一端環繞腰間。動作開始前,要確保阻力帶處於一個適當的拉長狀態;如此力量才能集中施加在臀腿肌肉上。

02

單腿深蹲

「單腿深蹲」對強化臀腿肌肉、提升下肢力量有著格外積極的作用;更能預防、避免兩側肌肉力量不平衡的狀況。但卻常因難度過高,不知該如何著手練習,而被不少訓練者所忽視。

此時,就可用阻力帶來提供助力、降低難度——將一端系在高處,雙手抓握另一端。起初可在手腕上多環繞幾圈,來收獲較大的助力。隨著力量提升,再循序漸進地延長、放鬆阻力帶,直至最終能夠徒手完成。

03

彎舉臀橋

將腿彎舉、臀橋結合練習,能全面刺激背側的臀肌、以及膕繩肌。練習時,將阻力帶一端系在固定物上,另一端如下面動圖所示,環繞在腳踝上。然後略微拉長阻力帶、遠離固定物,以仰躺姿態預備。

首先屈膝完成1次腿彎舉動作,然後延伸髖關節、上推臀部,完成1次臀橋。最後再延展膝蓋,如此重復練習。

04

後展腿

「後展腿」這個動作,同樣能全面刺激、強化背側的臀肌、膕繩肌這2塊關鍵下肢肌群。

將阻力帶懸掛在高處,以屈膝上抬、單腳踩阻力帶的姿態預備,然後同步延展膝、髖2個關節,去拉長推開阻力帶。在底部時,膝蓋、髖關節應充分延展開來。

05

保加利亞分腿蹲

利用啞鈴、槓鈴等自由負重練習「保加利亞分腿蹲」時,往往底部阻力最大;隨著起身向上,阻力逐漸減小。

而當用前腿踩住阻力帶中間位置,雙手抓握兩端練習時,則恰好相反,在頂峰處阻力最為強烈。有條件的小夥伴,還可嘗試雙手同時抓握阻力帶、和啞鈴,保准加倍酸爽炸裂!

06

腿屈伸

眾所周知,「器械腿屈伸」用於針對訓練、強化股四頭肌。而當採用阻力帶時,則有下面2種方式來模擬出同樣、甚至更理想的效果。

首先「TKE分腿蹲」:將阻力帶一端系在固定物上,另一端則套在膝蓋位置。將注意力集中在幅度到位的膝關節屈伸上,去體會股四頭肌的強烈收縮受力。

再者如下面動圖所示,雙手打開按住阻力帶,雙膝同樣環繞其中,身體呈屈體支撐姿態。如此屈伸膝蓋,去模擬腿屈伸動作。

07

蛙式臀橋

「蛙式臀橋」在刺激強化臀部的同時,還能訓練到被不少人所忽視的「髖外旋肌群」。

將阻力帶交疊成2圈,環繞在膝蓋上方,並以腳掌相碰、雙膝外展的姿態預備。上推臀部到頂峰處時,停頓稍許,強調膝蓋用力向外推開阻力帶。

08

單腿羅馬尼亞硬拉

利用阻力帶,練習單腿羅馬尼亞硬拉時,同樣將其一端固定,用手抓握另一端。注意在頂峰處充分延伸髖關節,推開帶子所施加的阻力。如果身體不穩的話,另一腿可腳尖點地來輔助平衡。

09

反向推舉

將阻力帶一端懸掛在高處,另一端環繞腳踝。練習時,同步彎屈膝、髖2大關節,將阻力帶往後下方拉動;看起來正是一個反向的腿舉動作,由此去全面刺激強化臀腿肌肉。

10

單腿上步

最後,單腿上步是一個經典的入門下肢訓練動作。相較於手持啞鈴,阻力帶能在頂峰處,向肌肉施加最強烈的阻力,給予其不一樣的新鮮刺激感!