健身動起來

長期不運動的人,你應該先跑步,還是先做力量訓練?

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長期不運動的人,當他有一個瘦身或者健體的目標時,那麼他可能就會選擇運動。有的人健身多年,中間因為各種因素導致健身停止了,休息了一段時間,但是忙過了之後,他們也有可能重新開始健身。

健身的一件老少皆宜,有益身心健康的事情。可能你現在沒有動力健身,但是不意味著你以後不會選擇健身。人的想法總是不斷在改變跟進步的。

那麼長期不運動的人,是先跑步,還是先做力量訓練?

如果你是從來沒有運動過的人,那麼建議從跑步開始,跑步可以鍛鍊我們的肺活量,加強下肢的力量,讓你慢慢找回運動的狀態。而體型肥胖,或者年紀超過35歲的人,你也可以放低運動的強度,從快走開始。

因為跑步訓練對於長期不運動的新手來說,也有一定的難度。連續慢跑30分鍾,沒有運動基礎的他們是做不到的,跑步30分鍾估計需要休息3、4次才能完成,第二天他們還會感覺到下肢肌群酸疼,無法繼續堅持。如果這個時候放棄了訓練,那麼你擁有無法改變自己。

這個時候不妨改為快走訓練,逐漸提高體能,讓身體適應後再開始慢跑。你也可以休息2天後再重新開始第二輪的慢跑,逐漸提高體能素質,提高跑步時長。堅持1個月後你會發現,慢跑越來越得心應手了,體脂率也會有所下降。

這個時候你可以加入力量訓練,身體會更容易適應。 力量訓練可以鍛鍊肌肉,預防肌肉流失。40歲後的人,身體肌肉流失是比較快的,肌肉流失會讓身體代謝下降,力量流失,身體大不如前,衰老症狀出現,人更容易發胖。所以,有條件的話不要忽略力量訓練,在有氧運動前加入30分鍾力量訓練,一周3-4次訓練。

對於35歲以下的青年人群,你可以根據自己的需要,選擇力量訓練或者是有氧運動,主要看你的訓練目標。如果你想提高體能素質,加強肺活量,降低體脂率,擁有纖細的身材,那麼跑步可以是你主要的訓練項目,力量訓練為輔。

當然跑步的方式有很多,新手從慢跑開始,逐漸的提高運動強度,改為變速跑,曲線跑跟坡道跑等等。力量訓練以復合動作為主,有效減少肌肉流失。

如果你的目標是練出肌肉型男的身材,擁有旺盛的力量,那麼重量訓練需要你重視的。力量訓練可以讓身體擁有好看的馬甲線、腹肌、倒三角、翹臀,對於身材纖瘦的人群來說,力量訓練就是你不能忽略的。你可以在短暫的熱身後,可以進行正規、系統的重量訓練,但是不能盲目追求大重量,動作標准才是你的訓練重點。

對於有健身經驗的人,如果你是中間停訓的,重新開始訓練,那麼你的肌肉對健身動作的軌跡是有記憶的。這個時候你可以在充分的熱身後,進行小重量的訓練,讓身體找回訓練的感覺,再慢慢的開始提高重量。

如果中間停訓後,你發胖了,那麼力量訓練後需要基礎30-40分鍾的有氧運動刷脂,如果身體保持的比較好,那麼一周2-3次有氧運動就可以了,每次30分鍾以內。

總結:我們要知道,有氧運動跟力量訓練不是對立的,二者都能強化體質,讓身材變得更好。但是健身目的不同,採取的訓練重點也不同。只有適合自己的,才是最好的。