高強度燃脂，9個動作在家練，堅持下去，減掉多餘脂肪均勻瘦全身

很多朋友在減肥的時候總是喜歡從吃的方面做文章，雖然這會有一定的功效和道理，並且相對於堅持運動也會容易一些。但是，嚴格地控制飲食也會讓我們感覺生活會缺少些什麼，並且，只是依靠飲食而減重的話結果也只是減重而已卻不能塑造體型。當然這里並不是說飲食控制不重要，而是說不能過於控制，我們要在享受美食的同時不能吃過量就好。

在減重過程中加入科學的運動效果則不一樣，一方面，規律的運動會擴大消耗而有助減肥，另一方面合理的運動會增加肌肉含量並且可以幫助我們塑造體型，再者還會幫助我們強身健體並改善體態。除此之外，運動後所產生的正強化作用更會讓我們保持自律的生活。

在運動過程中，怎麼做才會讓燃脂效果更好呢？總體來講，動作過程中速度越快燃脂效果越好，幅度越大燃脂效果越好，力量越大消耗也越大燃脂效果也會越好。所以，在實際的運動過程中要從這三方面出發。當然，具體選擇什麼樣的頻率、幅度或者是負重也要看自己身體的承受能力，做到自己能做的就好，而不是去盲從。當然，除了這些以外，還需要有合理的休息，充分的休息是為了更好的運動。

綜上所述，要有效減肥減脂，需要做的是，均衡飲食 科學並規律的運動。

那麼，接下來分享一組高強度減脂運動，這組運動不受場地限制，並且是完全的徒手動作，包含提升心率的動作和力量訓練的動作，並且以高強度間歇的方法進行，可以在運動後有著持續燃脂的作用。

動作一：大字開合跳40秒

• 腰背挺直，核心收緊
• 在雙腿跳開的過程中，雙臂向外平行展開，而不是向上擊掌
• 雙腿跳回時，雙臂在體前擊掌，動作過程中保持連貫
• 雙腳落地時注意緩沖，膝關節不要鎖死。

動作二：動態平板支撐20次

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直核心收緊
• 雙臂依次屈肘向下俯身，至雙側手肘都著地以後，雙臂再依次伸直
• 動作過程中保持身體穩定不要過度晃動

動作三：向後箭步蹲16次

• 雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
• 向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原
• 雙腳交替進行，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作四：支撐左右收腹跳20次

• 俯身，雙手與肩同寬，雙腳並攏，身體保持一條直線
• 收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，腹部始終保持繃緊
• 跳回原位，做另一側的收腹跳躍

動作五：仰臥抬腿20次

• 仰臥，背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿並攏雙腳離地
• 下腹部發力向上抬起雙腿至動作頂點稍停後下放還原
• 下放過程中雙腳不要著地

動作六：登山跑30秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，雙手與雙腳撐起身體，腰背挺直
• 雙腿快速向前交替提膝至胸前
• 動作過程中盡量保持身體穩定不要晃動

動作七：收腹跳波比10次

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍
• 跳躍的同時雙腿向上屈膝並收腹，落地時迅速俯身下蹲

動作八：鑽石伏地挺身12次

• 俯身，腰背挺直，從側面看身體成一條直線
• 雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形
• 屈臂俯身至肘關節略高於軀干，然後伸臂起身還原

動作九：俯臥挺身20次

• 俯臥，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
• 腹部和髖部著地，胸部和腿部同時上抬，雙臂向前伸直
• 上抬至動作頂點稍停後下放還原

運動前適當熱身，運動過程中，根據自己的基礎與能力適當調整動作的強度與幅度，不要過於強求，並且如果感覺到身體不適就應該停下來休息或者是停止動作。動作間休息30-45秒，每次做3-4組，總體下來大約30分鍾的時間，每周3-4次。動作結束後再累也不能躺下不動，還需要有整理放鬆的過程。