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快速練出胸肌的方法,練好這3個動作,擁有飽滿厚實的胸肌

胸肌是男人的門臉,從鎖骨端開始向下延伸,底部與腹直肌銜接,外側與肩部前側以及背闊肌銜接。同時它又與背部肌肉互為拮抗肌,兩者肌肉力量均衡,才能維持背部挺拔的姿勢。

那麼該如何快速練出胸肌呢?

下面推薦一套訓練方法:

1. 多做槓鈴臥推

胸肌屬於大肌肉群,需要強度較高的訓練,才能增加厚度。

槓鈴臥推,它是復合動作,在將槓鈴下放至底部時,可以拉伸胸肌。隨著重量的提升,對胸肌的刺激更有效。

建議選擇遞增組的模式操作,從中等重量開始,直至增加到較大的重量,次數逐漸遞減。

比如先從60KG開始,做3組*11次。

再到65KG,做3組*9次。

最後70KG,做3組*7次。

3個遞增組訓練,共9組動作,每組動作之間休息30秒,每個動作之間休息60秒。

盡量將槓鈴下放至胸肌位置,動作速度加快一些,如果快要力竭,可以略微停頓或者找人輔助。

2. 多做啞鈴臥推

啞鈴臥推,它的動作軌跡更加自由,下放幅度更低,可以最大化地拉伸胸肌。在向上推起啞鈴時,可以將兩側胸肌向內擠壓,如此便可以感受到頂峰收縮。

還可以做交替啞鈴動作,如此便能強化單側胸肌,讓兩側胸肌更加協調。

建議選擇固定組的模式操作,使用80%的重量訓練,做6組*12次即可,每組動作之間休息20秒。

在訓練時,兩側手臂略微內收,可以減少肩部壓力,向上推起啞鈴時,將胸肌向內收縮,保持動作連貫即可。

3. 多做離心伏地挺身

伏地挺身屬於徒手動作,在動作底部可以刺激胸肌。

雙手間距要大於肩寬距離,屈肘下壓的速度要放慢,速度為3-5秒,底部要做到胸肌貼地,略微停頓3秒,用力向上撐起身體回位。

這種離心伏地挺身的方法,可以充分感受胸肌的離心收縮,向上撐起身體時為向心收縮,如此便可以充分鍛鍊胸肌。

建議每次做64個伏地挺身,拆分為8組*8個訓練,每組動作之間休息15秒。

在訓練時,如果手臂快要力竭,可以採用跪姿的方法訓練,如此便可以輕松完成伏地挺身。

結語:

想要快速練厚胸肌,需要重點訓練槓鈴臥推,採用遞增組模式。其次是啞鈴臥推,選擇較大的重量,採用固定組模式。最後是離心伏地挺身,放慢動作速度,底部略微停頓,如此便可以達到泵感效果。

建議每周練3次胸肌,訓練頻率增加後,槓鈴和啞鈴負重增加,再配合離心伏地挺身,如此練厚胸肌就更加輕松。