健身動起來

跑步機的正確鍛鍊方法,做好這5個細節,不用去戶外也能輕松跑步

傳統的跑步,需要在戶外進行訓練,最大的缺點是受到天氣影響,而且還很難保持長期的自律。

跑步機的出現解決了這個難題,它可以模擬戶外跑步模式,能夠自由調節速度、時間以及坡道,完全可以做到足不出戶,可以做到隨時訓練。
那麼跑步機該怎麼正確鍛鍊使用呢?

1. 熱身准備

在使用跑步機之前,先做一些熱身動作,激活全身肌肉、活動關節部位。

再將跑步機的總開關打開,保證它處於工作狀態,然後雙腳踩於跑帶上。

按下螢幕上的開始按鈕鍵,倒計時之後,跑道開始運轉,雙手扶穩把手,將速度調節為3。

雙腳跟著跑道持續走動,這個過程需要持續5分鍾。

通過熱身訓練後,可以讓身體預熱,為後面的正式訓練做准備,還能避免受傷的風險。

2. 緩慢地提速

將雙手離開把手,逐漸向上調節速度,每隔30秒向上調節0.5,同時還要將兩側手臂前後擺動,做到手腳協調:左側手臂與右腿,右側手臂與左腿,如果手腳同步容易摔倒。

這個過程屬於快走的狀態,手臂基本處於伸直的姿勢。

待調節至5的速度時,需要將手臂屈肘,同時要做屈腿跑動的姿勢,可以明顯感覺到速度在逐漸加快。

3. 選擇6的速度訓練

使用5的速度連續跑3-5分鍾後,此時身體略微出汗,呼吸開始加快,此時需要調節至6的速度,同時還要增加步頻,調節呼吸節奏,保持背部中立位,同時眼睛平視正前方。

腦海中要聯想戶外跑步的模式,要不斷地向前跑動,不要盯著跑步機螢幕,更加專注於跑步姿勢和呼吸節奏,如此才能持續訓練。

4. 需要連續跑步20分鍾

由於跑步機使用的是跑帶,它自帶減震效果,因此訓練時會比戶外跑步更加輕松。

保持6的速度跑步,平均配速不會超過7分鍾,連續跑步20分鍾,大約可以跑3公里。

這種距離更合適新人,如果中間覺得疲倦,可以將數字略微向下調節或者主動改成快走模式,通過短暫的恢復之後,再提升速度,如此便可以輕松完成訓練。

5. 跑步結束的過程

當一次跑步結束時,可以將速度調節至3個數字,繼續走動1-2分鍾,這樣可以讓身體逐漸放鬆,左手握緊把手,用手按下停止按鍵,待跑帶停止運轉後,走下跑步機。

此時還不能直接休息,需要對大腿、小腿、臀部、手臂、肩部等全身肌肉進行拉伸。

可以做前弓步和側弓步壓腿、站立後抬腿、勾腳尖、站立體前屈、手臂後伸、手臂上舉等動作。

每個動作各做2組*30秒,拉伸5-10分鍾即可,還要喝一些純淨水或者含有電解質的飲料。

結語:

使用跑步機跑步,會比戶外跑步更加輕松,同樣需要做熱身准備,再逐漸緩慢提速,選擇6的速度,每次跑步20分鍾,訓練結束後做拉伸5-10分鍾即可。

建議每周至少訓練3次,熟練掌握後可以增加到4-5次,每次訓練時間可以延長到30-40分鍾,堅持訓練後可以提升體能,還能達到理想的減脂效果。