健身動起來

美國健身網紅,堅持健身,擁有完美的腰臀比,3個動作,練同款

自從卡戴珊驚艷的腰臀比出現後,歐美大量健身網紅開始紛紛發力,力爭做第二個卡戴珊。

在擁有完美腰腿比的健身網紅中,來自美國的約瑟琳所練就的沙漏型身材,圈粉無數,更重要的是身材如此緊致的背後,她卻已經是兩個孩子的媽媽了!而我們這種單身汪卻一生肥宅肉!真是汗顏。

約瑟琳擁有墨西哥血統,人稱墨西哥版卡戴珊,目前Ins粉絲數應超過千萬,這個數字也太龐大了,比大多數明星的粉絲數還要多,由於長期的鍛鍊,S型的身材越來越魔鬼。

還有顏值妥妥可以打十分,濃黑眉毛,高挺鼻樑,飽滿唇形,姣好的身材配上這顏值,真是讓人過目不忘。胸型真的很好看,圓潤飽滿,行走的荷爾蒙!完美的衣架子說的不就是她嗎!

Ins上的粉絲越來越多,她接到的廣告合約也越來越多,忙碌的生活讓她變得更加充實,即使成天滿世界地飛,依舊選擇保持著合理的飲食和運動。

翹臀是她最引以為傲的資本,沒有長期的訓練,這種臀型是無法得到的,對於臀部的訓練除了要減掉多餘的脂肪以外,重新塑造臀部線條也是很關鍵的,如果胡亂地練習,那麼臀型也無法得到像她這樣漂亮的弧度。

接下來就給大家介紹幾個可以反復練習的健身動作,讓你的臀部越來越飽滿,同時還可以讓腰臀比例更完美。

★臀中肌練習

臀中肌是髖部的外展肌肉之一,通常臀型是否好看與該處的肌肉是否發達有很大關系,如果此處肌肉力量薄弱,那麼臀部看起來就是下垂的模樣,當該處得到有效刺激度鍛鍊後,臀部的重心將會得到上拉,從而讓臀型更加飽滿。可以有效刺激到臀中肌的動作,莫過於跪姿髖外展。

步驟:俯身跪於地面上,手掌、膝蓋、腳尖構成一條支撐直線,保持核心肌肉的收緊後,左腿外旋,將髖關節打開,利用臀中肌發力,側抬腿部,當腿部抬高到最高點時,保持1-2秒的停頓,再將腿部慢慢下放,重復12-15次後換邊練習。

★背闊肌練習

背闊肌是背部面積最大的肌肉,緊致的背闊肌可以讓你的背部看起來更有線條感,長期練習該部位,會讓你在做其他運動項目時獲得更佳的表現力。相對於水平拉伸的背部訓練動作來說,選擇垂直拉伸可以更好地鍛鍊到背闊肌,其中,彈力帶直拉這個動作可以有效刺激背闊肌。

步驟:將彈力帶踩住,雙腿微微打開,保持背部挺直,手臂自然垂直,讓彈力帶呈現出三角形,上半身向下壓,感受到背闊肌的擠壓感和腿部後側的拉伸感,當手掌處低於膝蓋下方時,用力拉起彈力帶兩端,迅速回直軀干,在回直的過程中依舊保持背部挺直。

★腹橫肌練習

長期以來我們都過於重視腹直肌和腹外斜肌,但是你知道嗎?腹肌中還有一塊深層肌肉叫做腹橫肌,該部位起到保護內髒器官和腹腔氣壓的作用,並具有穩定骨盆的功能,如果該部位的肌肉臃腫松垮,那麼不僅會影響到你在運動中的表現,同時還會導致「游泳圈」越來越大!因此練習這個部位是造就沙漏型身材的絕佳利器,而能夠刺激到這個部位的動作就是—真空收腹

步驟:腹部收緊,保持輕微的呼吸,盡量將腹部向內收縮,就好像腹部被真空壓縮一樣,保持10-20秒,然後放鬆腹部,再重新開始,反復練習。

一副好的身材並不是兩三天就可以擁有的,沒有經過時間和訓練的力量是不可能擁有好身材的,健身沒有捷徑,唯一可以做的就是健身!