10分鍾燃脂訓練，5個動作在家練，幫你減掉贅肉，均勻瘦全身

科學健康減肥，就一定要有運動的參與，因為運動不消耗熱量的同時也會對身體各方面都帶來益處。比如心肺功能的提高，耐力的增強，通過肌肉的增長從而對骨骼的保護，等等，除此之外，長期運動還會對體態外形方面帶來好處，比如，緊致皮膚從而擺脫鬆弛問題，挺拔身姿提升氣質，對抗時間讓青春永駐，等等。

而在運動方法的選擇上，要根據自己的運動基礎、運動目的、所能安排的時間以及經濟等條件來做具體安排，不管選擇什麼樣的運動，只有適合自己的才是最好的，同時也最容易堅持。

而在眾多運動方式方法當中，為了滿足大眾的需求，短時高效的運動方法可能是最為經濟的，因為單單從時間一個方面來講，對於忙於生計的大眾來講，要抽出系統的時間來安排運動都會比較困難。

所以，在下面分享5個動作，以間歇的方法進行，不但可以迅速提升心率，還可以最大限度地保證肌肉的不流失，並且，在完成運動以後有著超強的後燃脂效應，讓你在運動後的時間里持續燃脂。

以下5個動作，雖然每一個看起來都不難，但要盡全力完成也並不容易。由於每個人的情況都不一樣，對相同一組動作的感受也不會一樣，但是在具體的實施過程中可以通過動作幅度、速度、動作次數與組數、動作間的休息時間等方面進行調整，來使得動作適合自己。

動作一：勾腿跳30-40秒

• 雙腳稍微打開，挺胸收腹，雙手置於臀部後側，掌心向後
• 大腿後側發力向後彎曲小腿去擊打手心，腳尖微微繃直
• 雙腿快速交替進行，注意落地緩沖

動作二：伏地挺身10-15次

• 俯身，雙臂比肩略寬，雙腿向後伸直並攏，腰背部挺直
• 屈肘讓重心下降至胸部快要接近地面時稍停後起身
• 動作過程中全程保持腰背部挺直，身體下落過程中主動控制，不要讓身體形成自由落體

動作三：滑步深蹲12-16次

• 雙腳打開比肩略寬，挺胸收腹，雙臂自然垂於體側
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身，下蹲時雙臂胸前握拳
• 起身後雙腿向一側滑步各一次後呈動作起始狀態
• 然後再次下蹲，還原後再向回滑步並下蹲
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作四：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，但膝關節不要鎖死
• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝
• 注意動作連貫，盡量避免身體過度晃動

動作五：深蹲跳10-16次

• 雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，核心收緊，雙臂自然垂於體側
• 臀部向後移下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳躍，雙臂向上擺動
• 雙腿落地後順勢再次下蹲
• 全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身後開始動作，動作過程中，把每一個動作做到極致，重視動作質量而不是次數，動作間休息30-45秒，每次2-3組，每次運動時間（不包括休息）在10-15分鍾左右。每周3-5次，運動結束後拉伸放鬆。

動作過程中，注意安全，如果感覺不舒服則應該延長休息時間或者是停止運動，要聽身體的話，不要勉強。

不管是什麼情況下，要成功減脂，飲食方面的控制同樣起著重要的作用，不要認為有運動飲食就可謂不控制了，要以飲食控制為前提再配合運動。