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4個技巧讓你快速「練寬背肌」,擁有迷人倒三角

把背肌練寬,塑造出上寬下窄、性感迷人的倒三角體型,幾乎是所有健身人士都夢寐以求的;要想達到這一身材目標,關鍵當然就在於訓練「背闊肌」!

說到這,不少人最先想到的,肯定就是練習大負重的「高位下拉」。這或許能產生一定效果,但要想真正最快速高效地「練寬背部」,可不是單單只做高位下拉,就能達成的!

下面,我們給大家總結出了4條訓練技巧。掌握、並把它們應用到背部訓練中,有助於最全面強烈地刺激背闊肌、顯著加速增長。由此幫大家最快練出心心念念的V型背、倒三角!

充分激活、調動背闊肌

不管是練哪個動作,調動目標肌肉發力,建立准確、強烈的神經—肌肉連接、做到念動一致,是高效促進肌肉增長的關鍵所在!

但實際訓練中,不少小夥伴1組高位下拉練完,背闊肌毫無受力感,反而上背部、大臂肱二頭肌特別酸脹;這麼持續練習,背闊肌所能收獲的增長、提升效果可想而知…

如果你發現自己也存在此類問題,那麼不妨嘗試在正式背部訓練前,用下面這個動作來激活背闊肌:

小腹前傾身體,一側手臂伸直向前,並確保大拇指朝上。首先在這個姿勢上,去有意識地收縮、激活背闊肌;也可嘗試將另一側的手放在背闊肌位置,或許會有助於尋找發力感。

然後,維持手臂貼近身體的姿態,想著調動背闊肌發力,將它向下移動到身體後方。

最後,小幅外旋手臂、彎屈手肘;依舊強調用背闊肌發力,將手肘向背側脊椎方向牽拉,並在頂峰處維持數秒,感受背闊肌的強烈受力。推薦調換兩側手臂,重復練習3-5次,以充分激活背闊肌。

而在正式練習高位下拉時,牢記下面3點關鍵要領,可確保受力最大程度地集中於背闊肌:

1、用手肘引導動作,而雙手只是搭在單槓上,並將雙肘往後褲袋方向移動;

2、採用半握方式(大拇指與其他4指在同一側),並將力量主要集中在小拇指上,有助於抑制肱二頭肌大幅發力;

3、在開始屈臂下拉前,首先下壓雙肩、使它們遠離雙耳,可以更積極調動起背闊肌發力。

全面訓練上、下背闊肌

背闊肌,可進一步分為上、下2大區域,要想塑造出最寬厚、健美的背部形態,必須做到全面均衡地刺激強化上、下背闊肌。

其中上背闊肌的纖維走向幾乎呈水平狀態,主要通過以「肩關節內收」為主導的動作來進行訓練強化,比如正手寬握引體向上(或高位下拉)。

而下背闊肌的纖維走向則呈比較垂直的角度,以「肩關節延展」為主導的動作,能更強烈地調動起這一區域,就比如反手窄距引體向上(或高位下拉),窄距坐姿劃船等。

那麼在日常練背中,根據自身情況、合理搭配這2類動作,有助於最全面均衡地發展、強化背闊肌。

利用劃船動作、訓練背闊肌

除了高位下拉、引體向上這2個最具代表性的背闊肌訓練動作,在練習劃船時,只要做出技術要領上的一些調整,照樣能強烈刺激背闊肌,訓練效果甚至完全不遜於高位下拉、引體向上!

以坐姿劃船為例,如果以外展手肘、收攏肩胛的常規姿態,屈肘向後拉,此時受力無疑會集中在斜方肌、菱形肌上。

相反的,如果適度內收雙肘,強調手肘往後下方移動,則能大幅激活、調動起背闊肌發力,拉動負重。

除了坐姿劃船,這樣的技術調整幾乎可以應用到所有劃船動作中!

在練習硬拉時,大幅調動背闊肌

在練習「硬拉」這個復合訓練動作時,位於身體背側的所有肌群,幾乎都會在一定程度上被調動起來,背闊肌自然也不例外。

大幅激活背闊肌發力,不僅有助於在硬拉時,更好地穩定上身姿態;還能幫大家讓更快速地把背練寬,可謂是一舉兩得!

為了激活背闊肌,在開始硬拉前,以雙臂伸直的姿態將槓鈴往小腿方向拉近,就好像完成1個「直臂下拉」動作。如果動作準確,此時你已經能感受到背闊肌的收縮受力。

要想在整個硬拉過程中,始終維持背闊肌發力的狀態,記住強調夾緊胳膊、手肘朝後、貼近身側的姿態。