健身動起來

減肥保持身材其實很簡單,你只需要按照這些方法去做!就一定行!

01、保持身心健康、體型勻稱的9個好習慣

首先,循序漸進地培養形成、並長期保持以下這9個好習慣,能讓大家健康生活、遠離肥胖,並綜合提高身心狀態。

1、在日常飲食中,盡量多少富含纖維的天然水果、蔬菜。

2、確保每天蛋白質攝入克數為體重(公斤)的1.5-2.2倍。

3、確保每日飲水量(毫升)至少為體重(公斤)的33倍。
4、每周進行3-4次的力量訓練。

5、每天走8000-10000步。

6、每晚確保7-9小時的充足睡眠。

7、每天曬太陽20分鍾左右。

8、在空餘時間,嘗試1個保養項目(例如敷面膜、做Spa),以此緩解壓力。

9、寫下3件讓你非常感恩的事情。

02、如何輕松戒掉夜宵

吃夜宵,尤其是吃那些高熱量的燒烤、炸雞之類的;吃完後又馬上睡覺,很容易讓脂肪大量堆積,逐漸造成肥胖問題。

控制不住、愛吃夜宵的小夥伴們,不妨嘗試一下這6種方法,說不定能夠輕松戒掉這個壞毛病呢!

1、延遲晚餐時間。

2、晚餐時,適量多吃富含蛋白質、低脂的肉蛋魚類食物,和富含纖維的蔬菜,它們能幫你更好地維持飽腹感。

3、在想吃夜宵時,做些自己喜歡的事情分散一下注意力;說不定20分鍾以後,你就完全忘記夜宵這檔子事了呢!

4、也可以多喝不含糖的純淨水、氣泡水或者茶,來抑制食慾。

5、在晚餐後,和家人出去散散步,或打電話和朋友談談心。

6、吃完晚飯後,立馬刷牙。

03、吃得對,而不是吃得少

有些小夥伴誤以為:保持身材的自律飲食往往很苛刻,這不能吃、那不能吃的,肯定天天餓肚子!但實際上,只要做出正確、健康的選擇,保持身材、甚至減脂時都可以吃得既好又飽。

比如左邊的一個漢堡480卡路里,含有3克蛋白質、42克碳水化合物、23克脂肪,是典型高糖、高油的「垃圾食品」,吃下一個有時都不怎麼飽。

但右邊這一堆草莓、酸奶、沙拉、雞肉、黑咖啡總共在一起才450卡路里,含有62克蛋白質、40克碳水化合物、4克脂肪。熱量合理、營養均衡,且絕對讓大家吃得既健康、又滿足!

04、別再說忙,沒時間管理身材了

有許多小夥伴常常抱怨工作忙,沒時間運動、管理自己的身材,但問題是你真的有這麼忙嗎?

首先,建議以「忙」為藉口的小夥伴們檢查一下自己的日常安排,看看到底有哪些被浪費、可利用的時間。然後,把那些無關緊要的事情放一邊(比如刷手機、刷劇之類),提高工作效率,用省下來的時間去安排運動、准備食物。

在運動上,建議以力量訓練為主,每次訓練無需太長;或把健身訓練安排在自己最閒的那幾天。在飲食上,注意熱量合理、營養均衡,可以提前准備好份量較大的幾道餐食,輪換著吃。

最後,在日常生活中,注意早睡早起,沒事多走動。如果能做到這些,想要身材不好都難!

05、如何戒掉「壓力性進食」

工作、學習壓力一大,一些小夥伴就容易抱著零食,靠不停地吃來緩解壓力。有時候,壓力可能緩解了,但身材也逐漸變形了。

如果小夥伴們發現自己也有此類「壓力性進食」的壞習慣,那不妨在下次感覺壓力很大時,嘗試一下這些舒緩壓力的其他方法:散步、打盹小憩、彈彈樂器、冥想深呼吸、聽音樂、寫日記、跟寵物玩、喝點茶或咖啡、思考整理一下思緒、打電話給朋友聊聊天、去郊遊遠足……

06、怎麼與食物建立健康關系

為了追求快速瘦身的效果,一些小夥伴常常在「過度克制飲食」和「報復性大吃大喝」之間循環,由此不僅體重反反復復,更會與食物形成一種扭曲的關系,造成嚴重身心損傷。

對於有此類困擾的小夥伴們,一定要在內心向自己反復強調:我能夠控制飲食、控制食慾。在飢餓時,我會緩慢、有選擇地進食。我不需要完全拒絕自己喜歡的食物。只要做到合理選擇、搭配,營養均衡、熱量合理就可以了!

由此,在逐漸與食物建立健康、積極關系的同時,穩步地控制體重,收獲理想身材。

07、出門聚餐,如何避免熱量超標

出門聚餐時,許多小夥伴會情不自禁地放縱自我、大吃大喝,讓之前努力減脂的結果付諸流水。有此類困擾的小夥伴們,不妨嘗試以下9個技巧,看看問題是否有所改善、解決:

1、仔細閱讀菜單後再點菜,不要一看到喜歡的就點。

2、在聚餐前,適當吃點,不要飢腸轆轆地去。

3、盡量點富含蛋白質的肉類。

4、前菜盡量點沙拉,不要點高熱量菜餚。

5、允許自己選擇一種喜歡的食物、或飲品。

6、盡量點蒸煮類食物,而不是油煎類。

7、沙拉醬不要直接全倒進去,可以少量蘸取。

8、吃得慢點,多跟旁邊的朋友聊聊天。

9、有需要的話,可以詢問有沒有一些低熱量的代替菜品。

08、除了吃,你還可以做這些事

有時候,特別控制不住食慾,想吃零食、垃圾食品時,不妨根據自己喜好,挑下面這些事情中的一件來分散一下注意力吧:

跳舞、散步、園藝插畫、刷抖音、聽音樂、打掃房間、種植物、冥想、玩桌遊、畫畫、看劇、看書、寫日誌、睡覺小憩、瑜伽拉伸、出去散散步、計劃一些自己想做的事……

09、一樣的食材,不一樣的熱量

同樣一種食物用不同的方法來烹飪,熱量可是天差地別的!

比如簡單的烤土豆、紅薯每100克只有70-80卡路里,幾乎不含脂肪。加了黃油、牛奶之後,做成紅薯泥、土豆泥,熱量就翻了一倍,每100克有160-170大卡,含8克脂肪。最後如果炸成薯條、番薯條的話,熱量又翻了一倍,每100克含200多卡路里,有15克的脂肪。

因此,如果大家想要吃得健康、保持身材,不僅要選對食材,還要用對烹飪方式噢!

10、燃燒掉100卡路里的10種方式

在平時生活中,不僅是運動健身能幫大家高效燃脂,許多日常活動其實也可以噢!下面就是10種消耗100卡路里的方式:

1、爬樓梯15分鍾

2、跑步1英里,也就是1.6千米左右

3、騎單車5分鍾

4、收拾院子16分鍾

5、自重健身訓練15分鍾

6、走路20分鍾

7、打掃吸塵28分鍾

8、砍柴5分鍾

9、游泳12分鍾

10、修剪草坪14分鍾

11、為什麼你容易發胖、減不下去

在一周中,很多小夥伴常常在周一到周四吃得很健康、並配合規律運動。但一到周五晚上就開始放飛自我,Party聚會、熬夜打游戲、各種燒烤啤酒炸雞……然後還一直埋怨明明自己很「自律」,為什麼身材還是走形了!

但實際上一周4天的「自律」,3天的「放縱」並不是真正的自律,這樣既無法幫你保持身材、減去脂肪,也無法讓你養成真正健康、規律的運動飲食習慣!

12、如何一勞永逸地瘦身、保持

許多小夥伴在身材管理、減脂瘦身方面,往往想追求立竿見影的效果。但問題是追求速度快,往往是以持久性為代價的。就比如獵豹雖然跑得很快,但耐力卻不行,沒一會兒就累了、停下來了。而另一方面烏龜雖然速度不快,但卻可以持續、一步一個腳印地前進。

在減脂瘦身、保持身材這方面,如果大家想要一勞永逸,就得學會像烏龜一樣一步一個腳印地慢慢來,逐漸養成健康、自律的好習慣,那麼想胖起來都不可能了!