健身動起來

力量訓練進入瓶頸期,這是訓練模式的問題,4個方法提升增肌效果

有些人每天都去健身房打卡,每次訓練超過1小時,幾乎從未間斷過。練完3-6個月後,發覺身材並沒有什麼變化,肌肉量也沒有增加。再看看對面老鐵的身材,忽然覺得可能是進入「瓶頸期」了。

其實這根本不是什麼瓶頸期,而是你的訓練模式出現了問題。

那麼應該如何調整,才能快速提升增肌效果呢?

1. 什麼是瓶頸期

所謂瓶頸期,指的是「訓練已經處於相當平穩的階段,無法繼續突破,始終停滯不前」。

也就是說:你已經適應了現階段的訓練計劃和訓練模式,很輕松地就能完成全部訓練,恢復速度也很快,但是練完之後沒什麼感覺,還會產生厭煩的心理。

比如你練背,每次都做4個動作,剛開始訓練背部刺激明顯,到後面適應後,可能還沒找到背部發力感,訓練就結束了。當你想要增加重量時,卻發現手臂力量又不夠,只能維持現狀。

長期處在瓶頸期階段,會直接影響訓練狀態,到後面甚至會產生中斷訓練的想法,訓練壓力會不斷增加。

2. 多數人並沒有達到瓶頸期的水準

假如你的訓練雜亂無章、經常只練幾個動作或者有個人偏好,甚至是打醬油式的走流程,這根本就沒達到瓶頸期的水準。

不少人去健身房,只是把裡面的器械全都練一遍,完全沒有訓練計劃,想練什麼部位得看心情。喜歡手臂變壯一些,想讓臂圍突破40CM,於是就每天練槓鈴彎舉、繩索下壓等手臂動作。

因為練腿太艱難,所以乾脆就放棄訓練深蹲,選擇相對輕松的腿舉動作。

為了突破重量,每次只練高位下拉,練完之後再來幾組啞鈴動作結束。

更有甚者去健身房,訓練10分鍾,休息10分鍾或者更長的時間,看似訓練1個小時,實際只有20分鍾左右,還經常說自己每天訓練。

整體來說:沒有計劃、隨意訓練,帶著個人偏好去訓練,這根本不是瓶頸期,而是你沒有認真訓練。

3. 如何調整提升增肌效果?

①設定具體的訓練計劃

從現在開始,要制定具體的訓練計劃,採用每周4練的計劃。

將胸肌和肱三頭肌組合,背部和肱二頭肌組合,之後是肩部和腹肌組合,最後是腿部。

這種模式是先上身肌肉群,後腿部肌肉群,這樣全身肌肉都能得到鍛鍊。

每次訓練的時間要達到80分鍾,側重訓練胸肌、背部、肩部和腿部,安排5個動作,設定時間在65分鍾;而肱三頭肌、肱二頭肌和腹肌為次,安排3個動作,設定時間在15分鍾。

②重點訓練槓鈴動作

固定器械更適合初學者,因為它的動作軌跡固定,這樣訓練會比較穩定,但是依賴性太強。

而啞鈴的動作行程比較長,動作變化比較多,但是使用重量會受到限制。

因此需要首先重點訓練槓鈴動作,之後再去做啞鈴動作,最後才是固定器械。

針對胸肌,主要是槓鈴臥推;針對背部,主要是槓鈴劃船;針對腿部,主要是槓鈴深蹲;針對肩部,主要是槓鈴推舉。

將這4個動作重點訓練後,可以強化你的推、拉、蹲三大能力,為後面提升重量打好基礎。

③減少間歇時間

按照教科書的理論指導,上面會告訴你每個動作要休息30秒-1分鍾,最長不要超過2分鍾。

這種說法並沒有問題,但是前提條件是你的訓練負荷和訓練容量要夠,如果你使用很輕的重量訓練或者訓練組數、次數都很少,像這樣休息等於是浪費時間,還會讓身體更快地冷卻。

因此當你使用中低重量或者小肌肉群時,盡量縮短每個動作的間歇時間,比如15-20秒。

而每組動作的間歇時間也要縮短,最長不要超過1分鍾。

④增加訓練組數

當你的訓練能力有限,無法進行遞增組的訓練時,只能選擇一個適中的重量。

此時就需要增加訓練組數,而訓練次數可以不變或者略微降低,這樣可以找到泵感力竭效果。

比如目前你只能做40KG的槓鈴深蹲,可以連續做5組*12次。

依然是40KG的重量,現在改為8組*10次,比原先多了3組,每組動作還降低了2次,但是總訓練量增加了。當你在做到第6組之後,就會感覺到腿部的酸痛感。

通過這4種調整方法,就能幫你找到正確的訓練模式,不會再用瓶頸期找理由。

你的力量訓練進入到瓶頸期了嗎?歡迎各位評論留言——悠米愛健身