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50歲以上的人,還可以做深蹲運動嗎?

深蹲是常見的訓練動作之一,各個年齡段都有練習者。

50歲以上的人可以做深蹲,前提條件是你的膝蓋、髖部、腳踝等下肢關節沒有損傷,同時還要確保下蹲時沒有腰部不適的感覺。最好還是通過骨科醫生的評估,這樣才能確保做深蹲訓練。

這個年齡的使用重量肯定會受到影響,如果單純做徒手深蹲,動作速度放慢一些,還是比較輕松的。

1.需要先確定自己沒有關節問題

隨著年齡的增長,人的骨骼硬度下降,如果平時再不運動,肯定會出現關節退化,可能會造成頸椎、腰椎等部位發生改變。最明顯的表現就是:頸部前伸、弓背彎腰、脊柱側傾。

除此之外,下肢關節也有一些酸痛的感覺,比如:走路膝蓋酸痛,稍微運動一下腳踝會扭傷,俯身向下時感覺下背部酸痛等等。

因此你需要先判定自己有沒有關節問題,如果快走、慢跑、輕微的跳躍都沒有問題,同時在屈膝下蹲時也沒有弓背彎腰,起身之後也非常輕松,說明你的體格還比較正常。但凡出現一些酸痛感,而且還反反復復,這就需要去檢查,看看自己的關節有沒有問題。

2.50歲以上的人可以做深蹲

在沒有任何關節問題的前提下,對於50歲以上的人群,自然是可以做深蹲訓練的。

可以選擇的方式有三種:徒手深蹲、高腳杯深蹲和輕重量槓鈴深蹲。

如果想確保訓練安全,可以直接選擇徒手深蹲,站距與肩同寬即可。

可以選擇分組訓練,5組*15個或者5組*20個,每組中間間歇15秒,這樣一次練完還是比較輕松的。

如果想動作更舒服,同時還能讓整體動作更加穩定,可以選擇高腳杯深蹲。

可以使用較大的啞鈴重量,雙手托住啞鈴頂端放於胸肌中間位置,同樣可以做分組訓練。

可以是固定組:5組*12次;也可以是遞增組:從15KG開始,再到17.5KG,最後20KG,分別做3組*12次,3組*10次和3組*8次。

如果想要更進一步強化大腿肌肉力量,可以選擇輕重量槓鈴深蹲。

直接將槓鈴放於斜方肌上部位置,雙手握住槓鈴,選擇固定重量訓練,建議是40-60KG的范圍內。

剛開始只需要做5組*8次即可,到後期需要提升到8組*8次或者10組*10次。

建議訓練時,先從徒手深蹲開始,再到高腳杯深蹲,最後是輕重量的槓鈴深蹲,根據目前的能力進階訓練。你可以只選擇其中的一種訓練,也可以三個一起練,主要看你的訓練能力。

3.需要注意的細節

在做深蹲之前,最好先熱身10-15分鍾,之後再去正式訓練,目的是為了避免受傷,還能幫助你更快找到訓練感覺,後面才能持續操作。

先用平板支撐激活核心肌群,再向上踮腳尖,激活小腿肌肉。

跟著做前弓步、側弓步壓腿,活動髂腰肌、內收肌。

再做前後踢腿和側擺腿,活動大腿和臀部肌肉;最後是早安式體前屈,激活整個後側鏈肌群。

如果你感覺到下蹲不舒服,可以找個凳子放在身後,直接做「箱式深蹲」,這樣可以減少膝蓋的壓力,整體訓練就比較輕松一些。

訓練之後,可以用泡沫軸對整個下肢肌肉群做按摩放鬆,主要是臀部、大腿前後側以及小腿後側肌肉。

整個過程就是:熱身→訓練→拉伸,這樣一次深蹲訓練就算完成。

個人建議除了深蹲訓練之外,還可以加入羅馬尼亞啞鈴硬拉、啞鈴箭步蹲和站姿啞鈴提踵,這樣整個下肢肌肉才能練到位,結合之後每周只需要練2次即可。

寫在最後的:

50歲可以做深蹲,很重要的前提條件就是沒有關節退化或者嚴重的損傷,稍微有一點腳踝彈響、髖部彈響等問題,只要在訓練之前充分激活熱身,使用重量和訓練量不要太大,正常不會有問題。

如果你只是單純地想提升身體素質,個人建議做徒手深蹲就可以了;如果想提升腿部肌肉力量,可以選擇高腳杯深蹲和輕重量的槓鈴深蹲。

到了這個年齡,就不能再學年輕人那樣深蹲100KG或者沖擊大重量,此時健康要放在首位,平時能帶著健身鍛鍊已經算不錯了,平時還要多吃一些鈣片、多喝牛奶,這樣可以減少受傷的風險。

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