想要練好胸肌，該如何安排訓練順序？

大家好，我是悠米。

胸肌，屬於大肌肉群，位於上半身前側。

它是男人的門臉，身材好不好，首先看胸肌，所以星期一也被稱為「練胸日」。

那麼我們該如何安排胸肌訓練的順序呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

整個胸肌，呈現一個扇形。

從鎖骨端開始，向下延伸至胸骨和肋軟骨位置，最末端與腹直肌鞘前層相連接。

根據肌纖維走向，胸肌被分為：鎖骨部、胸肋部和腹部。

也就是我們常說的「上胸、中胸和下胸」三個部位。

而整個胸大肌，以中胸面積最大，其次是上胸，最小的為下胸部位。

另外胸肌的輪廓，我們稱它為胸肌外沿。位於兩側胸肌中間的縫隙，我們稱它為胸肌中縫。

根據上面的分析，可以看出中胸的面積最大，因此我們需要把它放在首位訓練。

因為中胸的厚度，直接決定了整體胸肌的面積，而且還會影響中縫的形成。

緊接著就是上胸部位，最後是下胸。

而胸肌外沿和中縫，只需要通過一些孤立練胸肌動作，就能有很好的刺激，所以它們要放在最後訓練，而且不是訓練的重點。

針對中胸部位——平板槓鈴臥推

針對上胸部位——上斜啞鈴臥推

針對下胸部位——雙槓臂屈伸

針對外沿和中縫——器械夾胸

具體操作：

①平板槓鈴臥推

調整好槓鈴重量，向後躺下。

雙手握槓，收緊背部，然後向上推起槓鈴。

收腹挺胸，開始下放槓鈴，直到最低位時停止，然後再推起槓鈴回原位重復動作。

注意：雙手握距要略寬一些，控制在兩邊的槓鈴滾花內。必須要收緊兩側肩胛骨，這樣背部才能穩定在凳面，保證身體的穩定，避免槓鈴偏向。

每次槓鈴都要下放於胸部位置，推起槓鈴時，要完全伸直手臂鎖定槓鈴，這樣中胸受力才會更加明顯。

②上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為上斜角度，雙手持啞鈴仰臥躺下，並順勢將啞鈴舉高至靠近胸部位置。

收腹挺胸，腰背挺直，雙腳踩穩地面，開始將啞鈴向上推起。

直到兩只啞鈴快要觸碰時停止，然後再下放回位重復動作。

注意：啞鈴凳調節角度為30度，向後躺下的同時順勢將啞鈴舉高，此時雙手呈橫握姿勢。

同樣需要收緊背部，下背部需要略微向上拱起，這樣做上胸在底部和回位時都有明顯的拉伸和收縮感。

③雙槓臂屈伸

雙手握槓，用力向上撐起身體，雙腿向後勾起。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再用力向上撐起身體，繼續下一次動作。

注意：身體需要略微向前傾斜，不能直上直下。保證背部挺直，避免弓背彎腰。

動作底部需要做到上臂和肩部平齊即可，不要下沉太多，那樣會容易引起肩痛。

④器械飛鳥

調整好固定器械重量和坐墊高度，然後屈膝坐下。

雙手握住兩側把手，背部貼在靠背上。

收腹挺胸，開始利用胸肌帶動手臂向內靠攏。

直到雙手快要觸碰時停止，然後再緩慢張開雙臂回位，重復動作。

注意：背部需要始終貼在靠背處，身體不能前探借力。需要利用胸肌帶動手臂向內收縮。到頂部位置，可以明顯感覺到兩側胸肌的擠壓感，回位時又能感覺到胸肌拉伸。

這樣胸肌中縫和外沿就有很好的刺激。

平板槓鈴臥推：5組*10次

上斜啞鈴臥推：4組*12次

雙槓臂屈伸：5組*8次

器械飛鳥：5組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整。

正常的操作，都是從平板槓鈴臥推開始操作，放在第一位，可以推起更大的重量，動作質量也會更好一些。如果放在後面進行，容易產生手臂和肩部提前力竭。

如果你的上胸太弱，那麼可以將上斜啞鈴臥推放在首位訓練，同時需要降低平板槓鈴臥推的重量，這樣才不會影響動作的完成度。

而雙槓臂屈伸，因為在前面做了比較多的臥推動作，因此到了後面做雙槓臂屈伸，可以適當延長一些休息時間，必要時可以找一根彈力帶輔助訓練，這樣會容易一些。

而器械飛鳥，必須要放在最後訓練，它的目的是為了使得胸肌產生最大化的力竭效果。

通過這樣的安排，整體胸肌訓練就會更全面一些。

想要了解更多健身內容，請關注「悠米愛健身」