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深蹲時左右腿力量不協調?針對訓練4個動作,重點強化單腿力量

訓練腿部肌肉,往往做得最多的動作就是深蹲,其它的動作還有腿舉、腿屈伸等動作,都能刺激到腿部肌肉群。

這里有人會問了,平時做得都是雙腿動作,有哪些可以強化單腿的訓練動作呢?

今天就來詳細介紹一下,一起來看看吧。

1. 單腿訓練的重要性

傳統深蹲

傳統深蹲採用的是雙腿下蹲、起身模式,可以分為不同站距去做動作。

除了需要屈髖、屈膝能力以外,還需要雙腿力量足夠協調,這樣才能維持整個身體的穩定。

深蹲時出現「膝蓋內扣」

如果出現一側單腿力量不足,很容易造成膝蓋內扣、腳後跟踮起等現象。長期如此訓練,較弱的那條腿部膝蓋、腳踝都有扭傷的潛在風險。

如果使用較大的槓鈴重量,還會導致身體前傾、槓鈴壓住頸部,甚至摔倒。

2. 針對單腿訓練動作

深蹲訓練,更多的是依靠兩側大腿股四頭肌、小腿和足部的穩定性。

需要通過單腿耐力、單腿平衡性、單腿肌肉和單腿爆發力,4個方向去針對訓練。

這里推薦4個動作。

①單腿靜蹲——強化單腿耐力

靠牆站立,雙手貼於牆面。

身體順著牆面向下滑動,同時向前移動雙腳。

一邊滑動,一邊前移雙腳,直到雙腿屈膝90度時停止。

保持屈膝右腿不動,向上抬起左腿,直到左腿和右腿平齊時停止。

穩定之後,堅持指定時間後,再換左腿屈膝,右腿向上伸直做動作,如此交替重復。

注意:需要先做一次雙腿靜蹲動作,然後再將單腿向上伸直,這樣更多的受力都在一側單腿。

腳尖需要朝向正前方,不要出現膝蓋內扣現象。

②單腿登箱——強化單腿平衡性

准備一個木箱,身體左側立於木箱一邊。

此時屈膝左腿,左腳踩在木箱邊緣。

然後左腿用力向上起身,直到左腿完全伸直後,此時身體完全站直,如此重復。

做完左側動作後,再換右側站立,右腿屈膝做動作。

注意:需要保證上身的穩定,在單腿屈膝的前提下做動作,不能出現身體向一側傾斜,那樣會崴腳。

③固定箭步蹲——強化單腿肌肉

身體自然站立,雙手叉腰。

右腿向前一步,左腿跟著向後一步,並踮起腳尖。

抬頭挺胸,腰背挺直,屈膝右腿,順勢帶動左腿屈膝向下。

直到右側大腿與地面平行時停止,然後再起身回位,重復動作。

做完指定次數後,再換左腿向前,右腿向後,做屈膝下蹲動作。

注意:整個過程中需要保證腰背挺直,整個動作運動軌跡為一條直線。

前伸單腿下蹲低位要做到「大腿與地面平行」,後伸單腿下蹲時要盡量放低一些。

④單腿跳躍——強化單腿爆發力

左腿站立,然後屈膝上抬右腿。

跟著跳動左腿向前,同時雙手同時向後擺動。

如此跳躍重復動作,做完左腿後,再換右腿跳躍。

注意:這個動作需要做到單腿跳,雙手向後擺動,不要彎腰弓背。

3. 具體操作

單腿訓練可以放在腿部訓練末尾進行,也可以單獨選擇一天訓練。

參考計劃:

單腿靜蹲:3組*30秒

單腿登箱:3組*10次

固定箭步蹲:3組*12次

單腿跳躍:3組*15次

以上4個動作,都是左右交替循環操作。

總結:

傳統深蹲主要通過雙腿來進行下蹲、起身訓練,整個動作過程中,需要屈髖、屈膝,還需要兩側腿部力量的協調,以保持整個身體更加穩定。

如果一側單腿力量太弱,容易出現膝蓋內扣、腳後跟踮起等現象,長期訓練會造成膝蓋、腳踝的損傷,尤其在較大重量的槓鈴深蹲時,槓鈴會壓住身體,難以起身或摔倒。

通過「單腿靜蹲,單腿登箱,固定箭步蹲,單腿跳躍」4個動作,分別對應強化單腿耐力、單腿平衡性、單腿肌肉、單腿爆發力,左右腿輪流交替訓練,這樣就能讓兩側腿部力量更加協調。