俄羅斯「胸模」，胸部圓潤挺翹不下垂，胸肌訓練必不可少！

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女性胸部訓練不會讓胸部變小，胸部變小是因為全身減脂導致，女性的乳房中包含了人體4%~5%的脂肪，所以全身減脂會讓胸部變小。

胸部訓練可以讓女性的乳房中最低層的胸肉增大，從而讓胸部更挺翹，不下垂。

一、為什麼女性進行胸部鍛鍊如此重要？

• 胸部是上半身最大的肌肉群（胸部、臀部、大腿、背部）之一，女性胸部訓練能讓體型更佳。
• 胸部肌肉有助於婦女（尤其是母親）的日常活動，胸部鍛鍊模仿日常的「水平推動」活動，像推嬰兒車，或推開沉重的門，擁有堅挺的胸部也可以改善你的姿勢。
• 針對胸部肌肉的運動也傾向於使其他上身肌肉參與進來，例如二頭肌，三頭肌，上背部和肩膀。因此，如果你想要強壯、健美的三頭肌和肩膀肌肉，在力量訓練程序中增加胸部鍛鍊也可以幫助你鍛鍊整個上半身。
• 擁有「肌肉平衡」很重要，意思是說一個更強壯的肌肉群會過度代償不那麼活躍的肌肉群。在胸肌較弱的女性中，肩部肌肉傾向於「接管」。這通常會導致肩膀過度使用和傷害，特別是在老年婦女中。

二、胸部訓練動作：

如何做地板啞鈴胸部推舉：

1. 將身體平躺於地板上，雙手各握一個啞鈴並將手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向腳的方向，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地板上。

2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。

3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使它們直接在肩膀上方結束，此時確保手腕並與肩膀對齊。

4. 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4組，每組10個。

怎麼做地板啞鈴飛鳥：

1. 雙手各握一個啞鈴，手掌彼此面對，將身體平躺於地面，肘部彎曲90度，雙腳牢牢地壓在地h板上，用力將腳按入地板。

2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心。

3. 吸氣同時慢慢張開雙臂，將啞鈴大幅度降低，直到達到肩膀水平（或地面）。

4. 呼氣同時將啞鈴拉回到起始位置時，注意保持胸部擠壓，肘部略微彎曲。

5. 做4組，每組11個。

怎麼做地板啞鈴中縫胸部推舉：

1. 將身體平躺於地板上，雙手掌心相對各握一個啞鈴並靠在一起置於胸部正上方，手臂彎曲置於身體兩側，雙腳牢牢地壓在地板上。

2. 肩胛骨下沉後收，繃緊核心，挺起胸部

3. 呼氣同時胸部發力向上推兩個啞鈴時，使兩個啞鈴沿同一直線向上推起，直至手臂完全伸直。

4. 緩慢將啞鈴降低，直至大臂和手肘完全碰到地板。

5. 做4組，每組10個。

如何做上斜伏地挺身：

• 雙手置於平板凳上，雙腳腳尖置於地板上，核心繃緊，身體成一直線，這是起始姿勢。
• 緩慢而可控地呼吸並降低身體，直到胸部靠近平板凳為止。
• 保持最低姿勢約一秒鍾，呼氣，開始伸展手臂，直到身體回到起始位置。
• 重復。
• 注意整個過程需始終保持背部挺直！
• 做4組，每組8個。

上面的美女是來自俄羅斯聯邦加里寧格勒，是一位健身模特，名叫阿納斯塔西婭·科維特科，於1994年出生，今年27歲，身高175cm，體重128斤，38F的胸圍，61cm的纖細腰圍，106.6cm的臀圍，極致腰臀比起性感妖艷。

她非常重視胸部訓練，所以她的胸圍飽滿挺翹不下垂。

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