推胸不練上胸，小心男人也會胸下垂！

胸肌是男生很注重的一個部位，而女生也更應該訓練胸肌，能夠讓體態更好、站得更挺。

而好看的胸型更需要結實的上胸，怎麼讓我們的上胸訓練的更好呢？

小編整理出了一些方式跟原則，讓你審視一下自己的上胸訓練。

許多人都會對上胸臥推的角度感到困惑，怎麼樣才能夠刺激到更多的上胸肌群？

研究報告比較了每個角度的差別從30到45度的角度，研究發現了30度角可說是多數人的〝甜蜜點〞 。

當角度越來越高至45度時，發現出力的肌群更多是前三角肌；30 至45度角的上胸臥推看起來是最有效率的。

如果你想要訓練更多的上胸而非肩膀的話，30度角的躺椅會是你較好的選擇，當然每個人的感受度也都不同，找到自己最有效率的訓練方式也不一定要聽研究的。

NO. 1

把上胸訓練排在第一位

任何訓練運動都是一樣，將最弱的弱點放在訓練的一開始，你能夠花更多的精力以及能量最滿的時候去訓練，也會讓你的上胸可以舉的更重、刺激更高一些。

這點概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一環擺在第一點，如果你覺得上胸不夠強壯，那麼就把上胸訓練排在平板訓練之前。

NO.2

感受上胸用力

任何動作最怕的是練完酸的地方不對，這絕對是檢驗練得是否到位最好的證明，要感受上胸用力，可以先使用較輕的重量訓練，放慢動作去感受肌肉的收縮用力，在底部時暫停一下，讓肌肉感受。

NO.3

啞鈴與槓鈴並用

槓鈴與啞鈴誰比較好的爭論已經持續太久了，答案是，其實兩個各有長處！

能夠運用兩者的優點一起訓練就是最棒的事情，因為槓鈴你只要推一個物件，所以能夠省去較多平衡的力氣；而啞鈴需要你穩定的力量，也是為什麼你槓鈴能夠推的比啞鈴更重的原因。

所以哪個要放在前面呢？我是建議你循環去做，這周槓鈴先，下周就啞鈴先。

NO.4

不要只使用一個角度

可調臥推椅通常都有許多角度，目的就是讓你用不同的角度刺激胸肌。

如果你每次都用同一個角度就失去意義了，一般的 45 度角上胸臥推其實是征調很多前三角肌的力量，而在往下一點至約 30 度則能刺激到更多的上胸肌群。

給你的建議是不停的變化這些角度，讓肌肉感受到不同的刺激。

NO.5

上胸夾胸

這可以說是訓練上胸的關鍵，把兩個繩索手把降到最低，將重量往上胸夾起。為什麼要用繩索而不是啞鈴，是因為繩索可以維持肌肉的張力（持續向外的一個拉力）以及行程是固定的。

讓每一下的夾胸都感受到上胸被拉開以及用力，這會對你的胸肌訓練越來越有幫助的！

NO.6

下胸也要訓練

其實下胸訓練中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都會被刺激到，從來都不可能單獨孤立出某一個肌肉，更何況胸肌本就是一塊，只是肌束位置不同，所以下胸的訓練也是你上胸訓練很重要的一環！

NO.7

組間伸展上胸

在組建的休息時間伸展上胸，讓肌肉纖維打開，更多的血液可以帶養分進去肌肉里，也會讓你訓練時的泵感增加！