別再說不知道怎麼練臀了，30個鍛鍊動作收藏好，經常練！

臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來

最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

像蜜桃外形一樣的臀部

接下來分享30種臀部訓練動作

動作1

徒手深蹲開合跳

動作2

槓鈴直腿硬拉

動作3

槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5

單腳直立負重側抬腿

動作6

半蹲側步走

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖

動作8

槓鈴頸前負重蹲

動作9

甩繩半蹲

動作10

TRX側步蹲

動作11

TRX半蹲跳

動作12

半蹲側轉箭蹲

動作13

擱腿箭步蹲

動作14

抗阻力後擺腿

動作15

俯臥後挺身

動作16

樓梯機 後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17

器械負重深蹲

動作18

俯撐後抬腿

動作19

負重底部深蹲

動作20

繩索側抬腿

動作21

負重深蹲跳

動作22

並腿深蹲跳

動作23

負重提膝後抬腿

動作24

仰臥負重挺髖

動作25

俯臥負重後蹬腿

動作26

徒手深蹲 踢腿

動作27

跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28

器械負重側蹬腿

動作29

槓鈴負重深蹲

動作30

跪姿蹲起

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友

可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時

選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組，每組12-15次

臀部訓練時相信有很多人

都找不臀部肌肉的感覺

主要有以下原因

臀部屬於大肌肉

要想刺激它需要一定的時間積累

可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺

但隨著訓練次數的增加

慢慢你就會體會臀部發力

大多數臀部訓練都屬於多關節動作

多關節的練習動作相對難掌握

因此需要多練幾次才能體會臀部發力

臀部肌肉訓練前

建議先進行激活練習

比如在臀部訓練前

先做一些低強度的臀部練習

激活臀部肌肉

堅持練下去

你也可以擁有蜜桃臀