30個臀部練習動作，讓你的扁平臀變成3D大臀！

生活中經常會看到有的人走路屁股搖來搖去，或許有小夥伴們會說這叫性感。

確實，如果一個性感翹臀走路時，屁股刻意搖來搖去，的確性感且吸引異性。

但是如果走路屁股搖來搖去不是刻意去做的，那就要注意了

你可能是臀中肌無力所造成的，稱之為臀中肌無力步態。

這種臀中肌無力步態的特徵就是在你走路或者跑步時：當左腳踏出時右邊的屁股掉下來，當右腳踏出時左邊的屁股會掉來。

如此循環就會導致你在走路時屁股一直搖來搖去。

先來了解一下臀中肌在哪裡？

臀中肌位於臀大肌的深層

起於髂嵴外側

止於股骨大轉子，為羽狀肌

請看下圖：

再來看臀中肌的作用

1、

臀中肌發達臀型好看。

如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。

相反，如果臀中肌發達，臀部的重心會得到提升，同時也會提升整個身體中心，看起來圓圓的。

2、

臀中肌的作用是外展髖關節，和維持骨盆的穩定性。

當穩定髖穩定肌群薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔。

比如跑步或走路時，如果臀中肌弱，就會出現骨盆向一側傾斜。 長此以往會造成腿部酸痛、膝蓋腳踝壓力增大等其它疾病。

那麼怎樣檢查

自己是否臀中肌無力步態？

可以用一個簡單的測試，雙腳站在樓梯台階上，雙手放在骨盆上。

然後一隻腳下樓梯，如果你的雙手位置不在同一水平線，那就說明你有此問題。

那麼怎樣來

糾正臀中肌無力步態呢？

其實也很簡單，日常訓練時請加強臀中的訓練。 主頁妞這就來分享幾個臀中訓練動作：

美麗的翹臀

這30種練臀動作一定要練習

堅持這麼練，

你會收獲意想不到的驚喜！

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2

槓鈴直腿硬拉 10-20次

動作3

槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機

（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8

槓鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9

甩繩半蹲 10-20次

動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11

TRX半蹲跳 10-20次

動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15

俯臥後挺身 10-20次

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動作16

樓梯機 後抬腿

（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17

器械負重深蹲 10-20次

動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19

負重底部深蹲 10-20次

動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21

負重深蹲跳 10-20次

動作22

並腿深蹲跳 10-20次

動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24

仰臥負重挺髖 10-20次

動作25

俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26

徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次

動作27

跑步機上側步蹲走

（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29

槓鈴負重深蹲 10-20次

動作30

跪姿蹲起 10-20次

每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

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