健身動起來

減掉腰腹部贅肉,你只需要做到這7點

1、降低卡路里攝入

如果你不控制卡路里攝入,那麼身材是很難瘦下來的。如果你能縮減熱量攝入,那麼腰腹尺寸會明顯下降。

當然了,控制卡路里攝入不意味著讓你過度節食,你要做的是減少各種高熱量、過度加工的食品,尤其是各種零食、油炸食物,甜品等食物。

多吃一些天然、飽腹感強的食物,補充一些消化時間長的蛋白食物,你的熱量攝入就會比平時下降300-400大卡,還能保持一定的飽腹感,降低暴食幾率,促進腰圍下降。

2、少吃精細碳水,適當吃些粗糧

主食可以補充身體所需碳水化合物,保持身體運轉的動力,但是也容易促進血糖上升,導致脂肪堆積。

為了減掉腰腹贅肉,我們可以控制每天的碳水化合物攝入量不要超過250g,同時少吃一些精細碳水,適當吃些粗糧,比如用糙米、燕麥、玉米、薯類、豆類食物代替米飯、饅頭、面條等食物,這樣可以減緩升糖係數,還能延長飽腹時間,有效抑制脂肪的堆積。

3、選擇全身性運動來減脂

不要為了減掉腰腹贅肉而進行虐腹訓練,練腹肌跟瘦肚子是兩回事,不能混為一談。脂肪的分解是全身性的,局部瘦身的方法是不存在的,我們必須選擇全身性的運動來提升燃脂效率。

運動能力比較低的人,可以每天堅持1小時快走、廣場舞或者踩單車,以此提高身體的活動代謝。你也可以選擇燃脂效率更高的運動,比如跳繩、間歇跑,每次只需20分鍾就能快速提升心率,減掉多餘贅肉,隨著體脂率的下降,腰圍才會慢慢縮小。

4、多喝水

平時喜歡喝飲料的人容易攝入多餘的糖分跟熱量,導致身材發胖。而水沒有熱量,不會讓你脂肪堆積起來。

一天喝水量要達到2L,口渴是身體脫水的表現,會讓身體缺乏水分,影響運轉水平。多喝水可以提升減肥速度,而飯前喝1-2杯水的人,進食量會下降60-90大卡的熱量,幫你提升減肥速度。

5、保持足夠的耐性

減肥不是一朝一夕就能完成的時間,減掉一斤脂肪,需要消耗掉3500大卡的熱量。每天少吃500大卡,一周才能減掉一斤贅肉。

如果你能結合運動提高活動代謝,一天多消耗500大卡,那麼一周可以減掉2斤贅肉。如果你想要體重下降10斤,你至少要堅持5周以上,所以,減肥堅持足夠的時間才能讓你更快瘦下來。

6、不要熬夜

熬夜是很多人的日常,但是熬夜會加速機能老化,皮質醇水平會提高,你容易胃口大開,從而攝入更多的食物,白天精神狀態也會比較差,不利於保持旺盛的代謝水平。

而規律早睡,可以讓身體保持旺盛運轉水平,還能避開宵夜,促進瘦素分泌,有助於脂肪的分解哦!

7、監督自己的熱量攝入

很多人減肥失敗是低估了食物的熱量,你可以下載一個食物熱量APP,每天把自己的飲食記錄進去,這樣可以監控自己的熱量攝入值,起到一個自律的效果。