健身動起來

已被拉入黑名單的5種健身,越練越廢!

在日常健身中,訓練動作千千萬,就算是同一個動作,也有各種不同的做法。其中,有的高效易行,使我們強壯,幫我們增肌;有的卻毫無成效,不僅浪費時間,甚至還會導致肌肉受傷。

今天,我們就來給大家列舉訓練黑名單中5種最常見的,讓你越來越廢的訓練。大家可以看看,自己中招了沒有呢?

01

增強式伏地挺身

伏地挺身這個訓練動作,想必大家都不陌生;而作為難度更大、更為進階的增強式伏地挺身,在普通伏地挺身的基礎上,增加了各種身體離地、騰空的動作,便被許多人用來訓練、提升自身肌肉爆發力。

但是也有些小夥伴,會因為這些動作看起來很炫酷,而去嘗試練習。然而,如果在自身力量不達標的情況下練習這些動作,身體則在騰空後,落地時,會出現控制力欠缺、肌肉過度受壓、關節穩定性不夠等一系列問題。

由此,導致肩部、肘部與腰椎的損傷,對我們的身體肌肉、關節可謂是有百害而無一益。

因此,如果大家想訓練、提高爆發力,與其使用這些騰空式的伏地挺身,不如嘗試雙掌離地式伏地挺身,所達到的訓練效果也是一樣的。這樣,在推起的過程中,大家可以根據自身水平,調整手掌抬起的幅度;從開始微微抬起,循序漸進,到最後整個手掌離地。

特別值得注意的是,無論雙掌抬起幅度大小,都要確保動作過程中,身體姿勢是標准、正確的。

這里,我們建議大家在能夠輕松完成15個標準的基礎伏地挺身後,再開始雙掌離地式伏地挺身的練習。

02

頸後引體向上

引體向上又是一個大家十分熟悉、常用的訓練動作;而在此基礎上,有些小夥伴非常熱衷於練習頸後引體向上。他們認為,相較於基礎的引體向上,頸後引體向上能夠更充分、有力地激活、強化背闊肌。

但實際卻與許多人所認為的,恰恰相反。在對背闊肌的刺激與訓練效果上,標准引體向上、或者寬握引體向上,其實遠超頸後引體向上。

此外,頸後引體向上還會對我們的肩膀、脖頸造成一定傷害。

那是因為,在頸後引體向上過程中,肩部會呈外旋、外擴狀態。通常,這種肩膀姿態並無害處。另外,引體向上是一個非常高負荷的訓練動作,加上一些人肩部缺乏靈活性,這種肩膀姿態,就會導致肩部旋轉肌與韌帶過度受壓,從而引發傷病。

而另一方面,在做頸後引體向上時,脖子不得不大幅前屈,以此使頭頸置於單槓前面。而這種姿勢,也非常容易引起脖頸部位的傷病!

同時,值得大家了解的是,頸後引體向上對於斜方肌、長斜方肌與後三角肌的訓練效果也不甚理想。

毫無疑問,這個訓練效果低下、卻很容易讓大家受傷的動作是絕對需要被摒棄的。

即使有的小夥伴肩部靈活性能較好,能夠輕松、安全地完成頸後引體向上。但是在日常訓練中,像各類的劃船式動作、面拉等都可以用來代替頸後引體向上。它們不僅有與其相同、甚至更好的訓練成效,而且又可以避免肩頸過度受壓,那麼何樂而不為呢?

接下來,我們要來給大家著重講講「面拉」(Face Pull)這個訓練動作。這個動作,我們非常推薦大家在日常健身中運用,它能夠在訓練背部肌肉的同時,安全、有效地強化肩部旋轉肌群,提升肩部穩定性與靈活性。

當然,在日常訓練中,不是所有的頸後訓練都是禁止的,我們還需正確、理性地看待、辨別 「頸後」訓練動作。通常,它們的好壞與否,與動作的負荷、身體的姿勢息息相關。

比如,這個「頸後游泳式」(Behind-neck Swimmer)動作就能很好地強化肌肉、提升肩膀靈活性,是非常值得日常練習的。

03

背牆倒立伏地挺身

這個動作所導致的問題,與頸後引體向上類似。在動作過程中,大家的肩膀、肘部會承受過多不必要的壓力。此外,為了維持重心穩定,背部必須呈一定程度的彎屈狀態,這也同時導致了背部肌肉、脊椎的過度受壓。

上述這些問題,其實很容易就能解決。只需大家轉個身,做面朝牆壁的倒立伏地挺身就可以了。當然,這個動作的難度,較之背牆倒立伏地挺身有所提升。但是,此時,在動作過程中,大家的背部是筆直的,肩膀也不會出現過度受壓問題,肌肉活動范圍更大大增加。

我們來仔細地分析一下這個動作,在面對牆壁時,你的身體呈一條直線向外側移動,同時手臂彎曲,肩膀移動到小臂前方。這樣的運動軌跡對於肩部來說最為順暢、安全,沒有施加任何過度的壓力;同時,脊椎自始至終呈直線狀,很好地避免了因脊椎彎屈導致的各種身體問題。

此外,在面向牆壁做倒立伏地挺身時,雙臂的肘關節是向後,往靠近身體方向運動的。這較之背向牆壁,雙肘向外運動時,肩部更為穩定,動作的安全性更高,訓練效果也更好。

如果有些小夥伴覺得倒立伏地挺身難度過大,但又想取得相似的訓練成效,那麼屈體伏地挺身可說是一個很不錯的選擇!

這個動作的要領與面牆倒立伏地挺身一樣,只不過當雙腳置於地面或者一個有高度的平台上時,身體在進行伏地挺身時,所承受的負擔變小,因此動作難度也相對降低了。

首先,當平台越低,雙腳離地面越近時,難度也就越低。

如果有些小夥伴在平台上做屈體伏地挺身也有難度的話,就直接在地面上。此時,雙腳離身體越遠,難度越低。

大家可以根據自己的情況,選擇最適合自己水平的方式開始練習,循序漸進,慢慢從屈體伏地挺身過渡到最終的倒立伏地挺身。

04

凳上反屈伸

雙臂屈伸是為許多人熟悉,且能高效訓練上身肌肉、力量的動作之一。通常,在雙槓上進行雙臂屈伸,需要訓練者具備比較好的綜合力量能力,這是許多健身小白所無法具備的。

因此,一些訓練指南會讓大家做凳上反屈伸來替代,此時雙腳平放於地上,減少了許多在動作中,身體需要抬起的重量。這看似好像為大家降低難度,也達到了類似的訓練效果;但事實可不是那麼美好的!

在進行凳上反屈伸時,肩膀會有大幅的內旋、聳起動作。這些肩膀活動通常對肩部靈活性要求很高,這是大部分人都不具備的。因此,在長期肩部過度牽引、受壓的情況下,很容易會有傷病發生。

而對於此類雙臂屈伸動作來說,我們最為推薦的是胸肌臂屈伸。

因為比起凳上反屈伸,胸肌臂屈伸動作過程中,肩膀所處的位置大大改善,即使肘部仍處於身後,但是肩膀並沒有出現過度受力、大幅內旋的情況。那是因為在動作過程中,上身保持前傾,姿態類似於我們做標準的伏地挺身時一般,此時肩膀的位置自然是十分合適的。

此外,做三頭肌臂屈伸時,上身通常過於豎直,在運動過程中,肩部負擔也會加重。而進行胸肌臂屈伸訓練,不僅有強化胸部肌肉的作用,也可以同時刺激、增強肩部肌肉與肱三頭肌。

而如果大家想針對訓練肱三頭肌,當然也有更多比三頭肌臂屈伸更為適合、安全的練習動作,例如菱形伏地挺身。

當然,如果有些小夥伴還是想堅持進行凳上反屈伸或者三頭肌臂屈伸訓練,那麼增強肩部的靈活性與穩定性便尤為重要。這里,我們推薦大家使用橋式伸展練習,或者是找個長棍進行肩部拉伸,由此訓練肩部更加靈活、穩固。

05

仰臥起坐

最後,也是大家最常見、最熟悉的一個訓練動作,仰臥起坐。

想必許多小夥伴都不敢相信,仰臥起坐,竟然被列入了訓練黑名單?而許多人不了解的是,首先,長期做仰臥起坐,會對我們的脊椎健康造成影響;再者,要是你的目標是訓練強化腹肌,那麼做仰臥起坐,就完全是浪費時間!

實際上,在做仰臥起坐的過程中,主要的發力部位是髖屈肌,而不是大家所認為的腹肌。此外,當經常訓練仰臥起坐使髖屈肌過於緊張時,就會影響我們的身體平衡,出現背部疼痛等一系列問題。

那麼,如果大家想要訓練強化腹肌,取而代之的是進行卷腹練習。與仰臥起坐不同的是,卷腹過程中,腰椎是完全不需要離地的;只需要腹部發力,彎屈脊椎上部,稍稍抬起上身就可以了。這樣,就不會出現仰臥起坐時,髖屈肌發力幫助整個上身完全抬起的情況。

雖然卷腹看起來動作幅度小,但是對腹部肌肉的訓練、強化是非常有效、到位的。而仰臥起坐的大幅度動作,卻是毫無任何實際成效,浪費大家時間、精力的。

即使,卷腹是一個高效的腹肌訓練動作,我們也不建議大家太過頻繁、大量的訓練。那是因為在卷腹過程中,我們的脊椎始終在重復上下運動,而太過頻繁的卷腹訓練,自然會使脊椎過度受力、緊張。這里,推薦大家一周進行一次卷腹訓練最佳,另外的腹肌訓練日選擇其他動作。

看了上面這5個「越練越廢」的黑名單訓練動作,大家在平常訓練中,中了幾個呢?要是中招了,也不用擔心,我們已經一一給大家找了對應的替代訓練,只需要按照我們所給的方法,做出改變,相信大家肯定都可以告別「越練越廢」,在健身路上,越練越強!