健身動起來

健身練腿部肌肉要知道這六個必練動作

這里給大家帶來的是腿部肌肉的六個必練動作,想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯,那麼會有很多動作可以進行鍛鍊,如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練,那麼就繼續向下看,這六個動作就是腿部鍛鍊的黃金動作。

腿部鍛鍊動作

一、自由深蹲

可選擇器械:深蹲架、槓鈴、啞鈴等

運動效果:主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備:首先確定雙腳的位置是與肩同寬,腳向外展開一些。

動作開始:屈髖向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然後蹲起,緩慢的蹲起,把臀部收緊。然後緩慢的向下,這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果:主要是針對股四頭肌的訓練,尤其是外側頭和股直肌。

運動動作:需要使用固定器械,器械運動軌跡固定,可直接進行運動,需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬(機)

運動效果:股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作:需要使用固定器械,器械運動軌跡固定,可直接進行運動,可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法,如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果:股四頭肌

運動動作:需要使用固定器械,器械運動軌跡固定,可直接進行運動,注意調整呼吸,還原時放慢速度,同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉(坐姿腿彎舉器)

運動效果:膕繩肌

運動動作:需要使用固定器械,器械運動軌跡固定,可直接進行運動,注意不要使用太多重量,搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及膕繩肌撕裂。

六、槓鈴硬拉

運動效果:膕繩肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群

運動動作:兩腳打開,保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆,深吸一口氣,放低臀部,繃緊膝蓋,脛骨接觸到槓鈴。頭部向上看。保持胸部向上,背部拱起,腳跟處發力將槓鈴向上起。

當槓鈴杆超過膝蓋後,將槓鈴杆拉回,肩胛骨拉緊,臀部前推接近槓鈴。彎曲臀部放低槓鈴,將槓鈴放回地面。

經常鍛鍊的人會發現這六個動作,主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌,而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練,那麼下肢就將會變得非常的粗壯,而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練,並且還可以採用非常大重量進行鍛鍊,也可以採用比較小的重量進行鍛鍊,多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果,所以只要堅持進行以上六個動作的訓練,那麼腿部的整個視覺沖擊感,包括肌肉的圍度以及線條,都會有非常大的進步。