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練瑜伽的女性要不要進行力量訓練?翹臀瑜伽教練告訴您答案

現代的女性走進健身房運動已是很普遍了,女性在健身房最常的運動是有氧運動和練瑜伽,而且一般情況下這些練瑜伽的女性很少會接觸力量訓練,就算是練瑜伽也不會上力量型瑜伽課,她們認為瑜伽的「柔」和擼鐵的「剛」是格格不入的。

許多瑜伽老師身材超級好前凸後翹的,她們的身材真的只是練瑜伽得到的嗎?翹臀瑜伽教練告訴您答案!

上圖是一位越南的小姐姐,名叫阮元琳,是一位專職的瑜伽教練,擁有D罩杯、蜂腰和飽滿翹臀的身材,在社交媒體上擁有61萬的粉絲。

長期練瑜伽能使女性腰部更加柔軟、可避免女性臀肌下垂、能有效減少身體多餘脂肪和減肥,可以增加女性腿筋的靈活性,使女性的腿更修長美麗,瑜伽鍛鍊也可以調節人們的情緒,使人們更加平靜和年輕。

但是,要想身材更加有曲線感,達到前凸後翹,只練瑜伽是不可能達到的,馬甲線、乳房的下層肌肉和飽滿挺翹的臀部都是瑜伽不可能鍛鍊到的,這些都必須要藉助力量訓練來打造,特別是一個挺翹的臀部。

阮元琳雖然是一名專職的瑜伽教練,但她下課的的空餘時間是堅持做力量訓練,她也是一直認為,瑜伽的「柔」可以讓她在力量訓練中減少受傷的風險,而力量訓練才是保持身材曲線的根本,而且力量訓練也反過來使力量型的瑜伽體式更加容易。

正是因為堅持力量訓練才讓阮元琳擁有迷人的馬甲線的同時擁有飽滿的94cm的臀部,讓身體柔軟的同時凹凸有致。

阮元琳前凸後翹的魔鬼身材,完美的腰臀比、清純的面容吸睛無數,任何一張照片和視頻都能收獲無數粉絲和上萬的點贊。

這樣的瑜伽教練,您喜歡嗎?

許多人看到阮元琳的身材都會羨慕她纖細的腰身,大胸和飽滿的臀部,再看到自己腰上的贅肉和扁平臀部和下垂的胸形都感到非常的苦惱。

別著急,貓老師健身分享阮元琳親授的臀部訓練,堅持下來,也能擁有同款的纖細的腰腹,飽滿挺翹的臀部。

槓鈴頸後深蹲:

怎麼做槓鈴深蹲:

  • 可以選擇自己適合的高杆或者低杆,起杆向後退,注意一定要在深蹲架的保護范圍內。
  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖微微指出,膝蓋向腳尖,膝蓋微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖屈膝下蹲,蹲至大腿與地面平行。
  • 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
  • 注意整個過程保持背部挺直,膝蓋指向腳尖,不內扣。
  • 做4組,每組10個。

傳統硬拉:

怎麼做傳統硬拉:

  • 槓鈴放好後,走向槓鈴,使槓鈴杆應該在腳掌的中央。
  • 向後伸髖(臀部後推)屈膝,身體往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛始在雙腳的外側。
  • 雙手抓住槓鈴後,確保臀部處於頭部和膝蓋之間。
  • 收緊臀部、雙臂打直,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙膝推向你的手肘,全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼睛是向下斜前方看,不要抬頭。
  • 臀部用力向前推起、把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體,拉起全程不要弓腰,要保持挺直。
  • 拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。
  • 站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。
  • 傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。
  • 做4組,每組做10個。

槓鈴臀推:

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組做12個。

保加利亞分裂蹲:

怎麼做保加利亞分裂蹲:

  • 將長凳水平放置在身後,雙手掌心朝向身體握住啞鈴並置於大腿外側(或雙手叉腰)。
  • 將雙腳分開放與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 向後抬起右腳,使腳掌(或腳尖)放在長凳上並調整好左腳位置,這是起始姿勢。
  • 吸氣,屈膝下蹲,直至雙膝蓋彎曲成90度角,前大腿與地面平行,並確保雙腿之間的重量均勻分布。
  • 呼氣,左腳(前腿)股四頭肌發力蹲起回到起始姿勢,蹲起時右腿(後腿)只是起到平衡的作用。
  • 每側做4組,每組10個。

哈克深蹲:

如何做哈克深蹲:

  • 站在哈克器械上,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖,膝蓋微微彎曲,把肩膀卡在哈克器械的輔助墊上,這是起始姿勢。
  • 雙手打開固定開關,然後搭在輔助墊上穩定身體。
  • 保持核心繃緊,臀部向後推,屈髖屈膝蹲下,直至大腿與腳墊平行。
  • 在底部保持1秒,然後臀部和大腿同時發力蹲起。直至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組12個。

壺鈴搖擺:

怎麼做壺鈴搖擺:

  • 雙腳分開與肩同寬站立,腳尖略微指出,膝蓋對腳尖。
  • 把壺鈴放在身體中線的正前方(蹲下時伸直雙手可以握住的范圍內)。
  • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髖屈膝、臀部後推並把壺鈴下降至胯下。
  • 臀部和大腿同時發力把臀部向前推並同時把壺鈴擺動至肩膀高度。
  • 注意擠壓臀部但不要過度伸展。
  • 整個過程保持背部挺直、核心繃緊。
  • 做4組,每組10個。

坐姿器械髖外展:

怎麼做坐姿器械髖外展:

  • 兩腿並攏坐在椅子上,彎曲膝關節。
  • 輔助墊應與膝蓋的外側接觸,並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  • 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
  • 通過髖關節外展使雙腿分開,當達到最大分離點時,保持姿勢1秒。
  • 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  • 做4組,每組做12個。

結束語:

  • 長期練瑜伽能使女性腰部更加柔軟、可避免女性臀肌下垂、能有效減少身體多餘脂肪和減肥,可以增加女性腿筋的靈活性,使女性的腿更修長美麗,瑜伽鍛鍊也可以調節人們的情緒,使人們更加平靜和年輕。
  • 但是,要想身材更加有曲線感,達到前凸後翹,只練瑜伽是不可能達到的,馬甲線、乳房的下層肌肉和飽滿挺翹的臀部都是瑜伽不可能鍛鍊到的,這些都必須要藉助力量訓練來打造,特別是一個挺翹的臀部。
  • D罩杯翹臀瑜伽教練阮元琳親授的7個臀部訓練,堅持下來,也能擁有同款的纖細的腰腹,飽滿挺翹的臀部。

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