健身動起來

7個簡單的練習瘦小腿,每天10分鍾擺脫蘿卜腿,快速打造纖纖玉腿

夏天露肉的季節到了,很多的女性穿上短袖和高跟鞋,如果小腿粗壯的話,會毀掉整腿部的線條,從後面看,沒有美感可言。

一雙修長修長勻稱的小腿也是很多女性才追求的,其實是可以通過後期的努力讓自己的雙腿變得更加好看。

小腿肌肉位於小腿的背面。小腿是有時被人們忽視的身體部位之一,所以常常會出現粗壯,讓小腿顯得笨拙而難看。

通常,每天穿高跟鞋的婦女在腳掌上行走時,往往會出現小腿大腿,這會在前腳上施加壓力,導致小腿肌肉發達。

適當的鍛鍊,著重於小腿肌肉,可以幫助打造細長直的小腿,其實腿部問題不管是肌肉型、脂肪型、還是水腫型,都是可以通過不同程度的訓練和拉伸來改善的。

下面貓老師健身分享一套有效的瘦小腿的練習,希望對大家有所幫助:

啞鈴的小腿站姿提踵:

這項鍛鍊針對小腿肌肉的。

如何做練習:

  • 首先站直,雙腳並攏,膝蓋不要彎曲。
  • 雙手握啞鈴,背部挺直和肩胛骨下沉。
  • 確保核心肌肉繃緊,以保持平衡。
  • 慢慢地逐漸抬起腳掌,腳跟從地板上抬起,完全抬起後停留3至4秒鍾。
  • 然後回到起始位置,一組做15次,做4組。

坐姿小腿抬高:

可以坐在椅子上進行鍛鍊,並在小腿肌肉上施加重大的壓力。

如何做練習:

  • 首先坐在椅子或凳子上,將腳放在地板上。
  • 將啞鈴放在手上,並將其放在膝蓋上方,然後向下按壓以施加壓力。
  • 然後盡可能緩慢地抬起腳趾,感受小腿肌肉的伸展,抬到最高處停留幾秒。
  • 每組15次,做4組。

自重深蹲:

這項運動不需要任何設備,因此可以在家中進行運動,對於大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的鍛鍊方法。

如何做練習:

  • 首先,兩腳分開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 雙手平放(或者置於胸前或置於腦後)。
  • 屈髖屈膝,臀部向後推降低身體,下至大腿與地面平行。
  • 臀部和大腿股四頭肌發力蹲起。
  • 每組做10次,做3組。

相撲深蹲小腿提高:

如何做練習:

  • 首先站立,雙腳的寬度大於臀部的寬度,雙手放在腰部或兩側可以筆直張開,腳趾應稍微向外傾斜。
  • 彎曲膝蓋並以下蹲姿勢降低身體。
  • 嘗試保持該姿勢,然後抬起腳跟,然後將其向下壓回到地板上。
  • 然後慢慢回到起始位置。
  • 重復同一小腿抬高運動10次,並通過搖晃腿部使其放鬆,做4組。

站立小腿伸展

  1. 從牆壁站立約1米,將右腳放在身後,確保腳尖朝前。
  2. 確保右腳的腳跟放在地面上,彎曲左腳(前腳)膝蓋,右膝筆直向前傾斜。
  3. 保持30到60秒。
  4. 做4組。

台階背屈

怎麼做:

  • 站在台階或牆的前面,伸出一隻腳,腳跟著地,腳趾放在台階或牆上。
  • 後腳主要作為支撐,膝關節必須稍微彎曲,這樣身體會略微向後傾斜。
  • 伸直前腿的膝關節,將身體稍微前移,但不使腳偏離固定點。
  • 這將在踝關節產生背屈,因腓腸肌的拉伸而在小腿中產生張力。
  • 保持5~10秒。
  • 換腳重復。

用泡沫軸放鬆小腿:

如何做練習:

  • 坐在地板上,雙腿伸直,將雙手放在背部的兩側,以便支撐。
  • 然後將雙腿放在泡沫滾筒上,確保兩個膝蓋都筆直,放在泡沫滾筒上時不要彎曲。
  • 然後從地板上緩慢提起臀部,向下推動身體,使泡沫軸在膝蓋和腳踝之間來回滾動。
  • 時間為1分鍾。

結束語:

  • 小腿粗壯有很多的原因,可能是因為大量脂肪堆積使小腿形狀變大;可能是遺傳問題;還可能是過度使用小腿肌肉導致。
  • 無論哪一種情況使小腿粗壯,都可以通過後天的努力來改善。
  • 針對特定區域進行適當的鍛鍊和拉伸,可使小腿健美,這樣會讓你穿涼爽的短裙和短褲,看起更迷人。