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槓鈴不是男性的專利,5個女性舉重訓練,打造前凸後翹的曲線身材

槓鈴真的可以改變女性的身體,女性進行槓鈴訓練不但可以增加肌肉線條,還可以分解脂肪,傭有高後燃脂效應。

所以無論女性是想增重還是減脂瘦身,槓鈴力量訓練都非常重要,女性千萬別害怕使用槓鈴進行力量訓練,有沒有發現在健身房女性進行槓鈴訓練是特別酷的。

從從長遠考慮,主要以使用槓鈴訓練提升整體訓練水平,輔以使用啞鈴訓練針對細節進行雕刻,可能會更好。

一、辟謠:

  • 許多女性避免力量舉重,因為她們認為力量訓練只適合那些想要看起來強壯的男人,誤認為女性進行了力量訓練就會像肌肉男一樣成為金剛芭比。
  • 其實對於女性來說,增加肌肉實際上是非常困難的,因為女性分泌睪酮素水平是男性的10分之1,而高水平的雌激素使女性更容易儲存脂肪,這就是為什麼女性必須非常努力才能保持肌肉。

「隨著年齡的增長,力量訓練變得更加重要,因為女性每年都會失去肌肉質量,而每年都會快速增加脂肪」,」CSCS的Michele Olson博士說,她是阿拉巴馬州蒙哥馬利亨廷頓學院運動科學高級臨床教授,「換句話說,即使您的體重保持不變,如果你不進行力量訓練來維持肌肉,那麼每年都會減秒肌肉含量,並增加脂肪」。

二、槓鈴訓練的3大好處:

  1. 它改善你的整體健康:研究表明,力量訓練可以減少中風和心髒病等疾病的發生,並大大改善骨骼和關節的健康。根據2018年密西根大學的一項研究,肌肉更強的人壽命更長的可能性增加了50%。而且帕金斯指出:「力量訓練對女性而言確實非常強大,它提高了自我價值,自尊和信心,並在個人和情感層面上建立了韌性。」
  2. 它促進你的新陳代謝:總部位於洛杉磯的名人健身教練AB Fit應用程式的創建者Ashley Borden說,當進行力量訓練時,身體會釋放人體生長激素和睪丸激素,兩者都可以幫助增加肌肉增長;而擁有更多的肌肉則自然可以使你的新陳代謝速度加快。「肌肉比脂肪具有更高的代謝活性,」骨科醫生,亞特蘭大Northside醫院骨科運動醫學負責人Vonda Wright博士解釋說。「這意味著肌肉需要更多的卡路里來發揮功能,而脂肪不會消耗太多的能量」。
  3. 它可以保護身體:虛弱使我們容易跌倒和受傷;正如賴特博士所指出的那樣,保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年輕20年的優勢,其中包括相貌和生活活動能力。

如果力量訓練正確,那麼鍛鍊期間的卡路里​​消耗將大約等於定時的有氧運動。除此之外,力量訓練還可以刺激你的新陳代謝。這意味著舉重運動後的多餘氧氣消耗將超過有氧運動,從而導致24小時內燃燒更多的卡路里。

所以不無論你是增加體重還是減少脂肪,女性都必須拿起槓鈴(或啞鈴)進行力量訓練。

下面是貓老師健身分享的5個女性槓鈴訓練,可以訓練全身肌肉,打造前凸後翹凍齡的曲線身材。

三、女性槓鈴動作介紹:

槓鈴硬拉

如何做:

  • 雙腳打開比髖部寬度稍寬,把腳掌的中間站在槓鈴正下方。
  • 彎曲膝蓋後髖部鉸接,並降低身體;與肩同寬握住槓鈴(A)。
  • 保持手臂伸直並保持核心緊繃,臀部和股四頭肌發力,向前推動臀部並在最高位時擠壓臀部(B)。
  • 臀部向後推,將槓鈴放低至「 A」 3秒鍾。
  • 重復,做3組,每組10–12次。

地雷管劃船:

如何做:

  • 將槓鈴的一端放在地雷固定器中。
  • 用適當的重量加載另一端。
  • 站立在槓鈴旁邊,雙腳分開與臀部同寬,膝蓋略微彎曲,臀部後推降低下半身,直到大腿幾乎與地板平行(或更高點)。
  • 握住右手握住槓鈴的槓杆末端,使手臂自然懸掛(A)。
  • 向後擠壓並爆發性地將槓鈴向上拉至胸部(B),然後將其緩慢降低至「 A」狀態,持續2秒。
  • 重復,每側做4組,每組10–12次。

地雷反沖

如何:

  • 將槓鈴的一端放在地雷固定器中。
  • 用適當的重量加載另一端。
  • 用雙手(或單手)抓住槓鈴的加重末端,彎曲的肘將其握在胸前。左腳向後退(A)。
  • 降低左膝蓋直到其幾乎觸地(B)。
  • 股四頭肌和臀部發力恢復站立。
  • 交替重復,每個腳做6個一組,一組共12個,共做4組
  • 這是一位代表;每側做10–12次。

槓鈴臥推

如何:

  • 仰臥在長凳上,推起槓鈴,手臂完全伸展,雙手應比肩寬(A)寬。
  • 彎曲肘部,慢慢將槓鈴降低到胸部(B)。
  • 胸部發力將槓鈴推回至「 A」。
  • 做4組,每組做10至12次。

弓箭步單側地雷管旋轉:

如何:

  • 將槓鈴的一端放在地雷中。
  • 用適當的重量加載另一端。
  • 跪在弓步位置,左腳向前;雙手抓住並向上舉起槓鈴的加重端(A)。
  • 呈弧線狀,保持手臂伸直,同時向左旋轉槓鈴和軀干,使槓鈴跨身體到達左臀部(B)。
  • 反向移動到「 A」。
  • 每側做4組,每組做10–12。

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