健身動起來

「健身型李嘉欣」小辣椒J3,健身3年成「翹臀女神」,身材火辣

曾是路人,一夜之間秒變女神的逆襲的例子非常多,但這些成功逆襲的女性無一不是經過長時間的准備和努力,俗話說得好,「機會是留給有準備的人」。

今天給大家介紹一位國產「翹臀」女神,經過3年的健身,從名不經傳的女性,秒變成為「健身型李嘉欣」,同時她被稱為「中國五大臀神」之一。

圖上的這位小姐姐是今天的主角,昵稱:小辣椒-J3,她的體形不像普通的亞洲人的瘦小苗條的身材,而是偏向歐美的前凸後翹,有身體曲線的身材,肌肉線條讓她變得更加性感和立體感。

「小辣椒-J3」經過3年的不斷努力,擁有了D罩杯、小蠻腰,蜜桃臀,還有就是結實的肌肉線條,健身後的她被網友稱為「健身型李嘉欣」,同時還被稱為「中國五大臀神」之一,曾還擔任2016年首屆中國健身美臀大賽頒獎嘉賓,可以說是非常優秀了。

隨著「全民健身」和國內大眾對健身的認可,越來越多的人加入了健身運動中來,其中也包括一些大碼女孩,雖然有看起來有些肉感,但是健身過後的她們肌肉很緊實,身體曲線也更加凹凸有致,顏值因為汗水的澆灌變得更加青春亮麗,不但沒有隨著年齡的增加而變老,而且還越顯年輕。

健身時是非常痛苦的,但也是非常快樂的,自律的人會變得非常優秀,「小辣椒-J3」在健身塑型過程中非常注重力量訓練,並不追求減肥減重,而是把注意力放在減脂和塑形上面,她和男性一樣擼鐵,參加力量抗阻訓練,不在意體重的增加,而是在意塑造肌肉曲線,力量訓練使她的身材更加凹凸有致。

這樣的一位小姐姐,你覺得怎麼樣呢?

平時的「小辣椒-J3」,把健身當作習慣和生活中的一部位,在日常的健身運動中,「小辣椒-J3」非常重視臀腿訓練,因為訓練臀部不止是為了好看,而且還有許多的作用。

  • 臀部肌肉,特別是臀大肌,臀中肌和臀小肌,是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。
  • 臀大肌是人體最大的肌肉,也是最強大的肌肉之一,它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言,強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。
  • 強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部,因為臀部肌肉是最有力的支撐。

下面貓老師健身分享一套在家可以進行的臀部訓練,幫助沒有時間去健身的女性居家煅練臀肌,打造與「小辣椒-J3」同款的臀臀。

自重深蹲:

怎麼做自重深蹲:

  • 將雙腳分開與肩同寬。,腳尖稍朝外(或朝前),膝蓋對腳尖。
  • 將手伸直放在你的面前以保持平衡(也可以將它們放在頭後,這被稱為囚犯蹲坐)。
  • 屈髖屈膝,臀部向後推,蹲下時,想像一下坐在椅子上。
  • 將腳平放在地面上,腳尖不要抬離地面,並確保膝蓋對腳尖,不要內扣。
  • 下蹲至大腿與地面平行,停留1秒,並保持胸部,頭部向前看。
  • 臀部股四頭肌同時發力蹲起,蹲起時保持背部挺直,蹲起至起始位置。
  • 重復。
  • 做4組,每組10個。

負重髖關節推力

怎麼做負重髖關節推力:

  1. 仰臥在地板上,雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。
  2. 彎曲膝蓋,雙腳平放在地板上,確保雙腳置於膝蓋正正下方。
  3. 收緊腹部和臀部的肌肉。
  4. 抬起臀部,使膝蓋到肩膀成一條直線。
  5. 擠壓核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
  6. 緩慢下放臀部至起始位置。
  7. 重復。
  8. 完成四組,每組10個

啞鈴直腿硬拉:

怎麼做啞鈴硬拉:

  • 雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖且微微彎曲。
  • 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。
  • 保持膝蓋微微彎曲,臀部向後推,屈髖向前俯身,將啞鈴沿著脛骨豎直下放,直至膕繩肌緊繃。
  • 臀部發力向前推,伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。
  • 做4組,每組做12個。

穩定球束繩肌推出:

怎麼做穩定球束繩肌推出:

  • 仰臥在地板上,膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定球的上方。
  • 核心繃緊,然後臀部和雙腳發力把臀部抬離地面,使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。
  • 右腳平穩放在穩定球上支撐,抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板。
  • 保持左腳伸直指向開花板,右腳向後推動穩定球,再膕繩肌發力把穩定球拉回。
  • 做4組,每組每側12個。

負重(壺鈴)側弓步:

怎麼做負重側弓步:

  • 雙腳並攏站立,腳尖朝前,膝蓋對腳尖。
  • 雙手握住壺鈴並置於胸前。
  • 左腳向左邁出一大步,右腳保持原地,然後向後向下推動臀部,屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行,此時右腿完全伸直。
  • 左腿和臀部發力回到站立姿勢。
  • 換邊重復。
  • 做4組,每組每側做6個。

負重跪姿髖外展:

怎麼做負重跪姿髖外展:

  • 跪在地板的墊子上,雙手置於肩膀正下方,膝蓋置於臀部正下方。
  • 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴,這是起始姿勢。
  • 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起,盡量抬高並在最高處停留1秒。
  • 在臀部的控制下,緩慢回到起始姿勢,整個過程脊柱保持中立,身體保持穩定,不要向右傾斜。
  • 做4組,每組每側10個。

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