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堅持3個臀部運動,增臀圍不粗腿,造韓國主播米娜同款

翹臀是很多女性都追求的,因為女性最優美的線條是由腰、腰和臀共同構成了波浪起伏的「S」型曲線,是女性性感的象徵,更是健康的表現,但如果再加上大長腿,可以使得女性的整體更加完美,簡直是秀長的纖纖細腿,魔鬼般的身材,撫媚動人。

上面的照片是韓國著名的女主播,名叫米娜ChoiSomi(최소미),以前是一名韓國的網紅,喜歡健身和跳舞,在社交媒體上上傳自已運動健身和熱舞視頻後,立刻圈了一大批宅韓國宅男,被宅男們奉為女神級的人物,在社交媒體上擁有20W的粉絲。

被稱為「國民老公」的王思聰,不僅是首富王健林的兒子,還是知名直播網站熊貓TV的老闆,為了提升熊貓TV的知名度,王思聰旗下收集了不少美女主播,曾砸2億挖米娜ChoiSomi(최소미)到熊貓TV直播網站,但被拒絕,從這件事可以看出米娜ChoiSomi(최소미)的身材有多麼的出眾。

米娜ChoiSomi(최소미)容貌也很精緻而且身材非常火爆性感,清晰的馬甲線、挺撥的翹臀加上完美不粗不細的大長腿,讓所有人驚呀不已絕對是所有亞洲女性的理想身材。

很多女性很是詫異米娜ChoiSomi(최소미)擁有翹圓臀的同時還擁有迷人的、不粗大腿的完美大長腿,這是怎麼練的啊?

「無深蹲不翹臀」說明深蹲對臀部訓練效果很好,但也會帶來女性不願意接受的負面效果,那就是「粗腿」。

當深蹲的動作不夠標准,深蹲動作中的唯一膝關節伸肌-股四頭肌就會由協助肌變成原動肌,從而讓女性的腿變粗壯。

那麼有什麼動作可以較孤立臀大肌的呢?讓臀翹起來且緊致大腿,變大長腿呢?

下面貓老師健身分享3個臀部運動,堅持下來增臀圍而且不粗腿,打造韓國主播米娜同款翹圓臀大長腿

俯臥後抬臀:

俯臥後抬臀可以很好的孤立臀大肌,可以完全使膝關節伸肌(股四頭肌)不參與發力。

怎麼做俯臥後抬臀:

  • 俯臥在平板凳(或上斜凳)上,髖部正好位於凳子邊緣。
  • 雙手抓住長凳穩定身體,繃緊核心,這是起始姿勢。
  • 臀部發力向後展,帶動大腿向上抬起。
  • 在最高處注意擠壓臀部,但不要過度伸展腰椎。
  • 在臀部的控制下緩慢下放大腿,直至起始姿勢。
  • 重復。
  • 做4組,每組做18個。

槓鈴臀推

槓鈴臀橋也是臀大肌孤立動作,股四頭肌較小參與。

怎麼做槓鈴臀推:

  • 雙腿伸直坐在地板上,將背部靠在穩定的長凳上。
  • 將毛巾或肩墊放在髖部上以保持舒適(可選),將槓鈴滑過大腿,直到槓鈴位於髖關節的恥骨上方,並在整個設置過程中一直停留在該位置,不要讓槓鈴向前或向後滾動。。
  • 彎曲膝蓋,移動腳的位置直至抬起臀部時小腿與地面垂直,將腳掌牢牢地踩在地面上,雙腳筆直指向前方或稍微張開。
  • 臀部發力抬起槓鈴,確保達到髖關節完全伸展,如果無法鎖定臀部,則表示槓鈴重量太重,並且使用平穩的速度推起,避免將槓鈴向上甩。
  • 在運動的最高處,小腿應該垂直於地面。
  • 最重要的是腰椎力學,在整個過程中將胸腔壓低,以防止胸部拱起,確保腰椎不會過度伸展,並且骨盆不會向前傾斜。
  • 降低槓鈴,緩慢下降臀部接近地面,但不要觸碰地面,同時保持臀肌的離心張力。
  • 做4組,每組20個。

單腿跪姿啞鈴直腿硬拉:

單腿跪姿啞鈴直腿硬拉是髖關節主導的彎和伸展,膝關節參與較少所以股四頭肌基本不參與發力。

怎麼做單腿跪姿啞鈴直腿硬拉:

  • 左手掌心朝後握住啞鈴,並將右膝蓋跪在平板凳上,左腳著地支撐,左膝微微彎曲。
  • 臀部向後推,屈髖向前俯身,啞鈴沿著左腿脛骨下降,直至膕繩肌緊繃。
  • 在底部停留1秒,然後臀部向前推,直至髖部完全伸展,同時擠壓臀肌,但不要過度伸展腰椎。
  • 重復,然後換邊重復。
  • 每側做4組,每組16個。

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