隨著不少小夥伴陸續結束年假，又要開始新一年的工作和訓練。
當然，這個假期不長，所以對一些人來說談不上恢復二字。
但也有不少小夥伴由於在年假之前要趕工，導致自己早早就斷了訓練，所以停訓時間比一些人還是長很多的。
所以，也有不少小夥伴表示，自己雖然只擁有了7天的年假，但實際上已經休養一個多月了。他們能明顯感覺到自己在發胖、肌肉量開始出現下降、再加上體內糖原的積蓄減少、力量下降也是理所當然的現象。
不過，這一切沒想像中那麼糟糕，恢復只是需要花點時間的問題。
很多人的基礎體力都比新手高，所以即使發生了不合自己期望的事情，也不必自責，放平心態是關鍵。
但是，停訓了一段時間，對身體完全沒有影響這是騙人的。
在休養的這個期間，我們的力量水平和心肺的能力都會出現下降，也會使得很多人出現不能推動年前的極限重量。
在這樣的情況下，我們怎麼重新開始恢復訓練呢？
你需要注意以下這些細節。
1.適當增加有氧訓練的比例。
有氧訓練有助於提高我們的心肺功能，並減少體內堆積的脂肪。
在休息期間，我們的心肺耐力水平也會出現一定的降低。也就是說，我們的最大氧氣攝取量會減少。最大氧氣量是指人體進行劇烈運動時，每分鍾可以攝取的最大氧氣量。最大氧氣的量變低的話，本來可以輕跑5公里，但是現在跑2公里就會很辛苦。
但是，這和你的力量一樣，都會比初學者恢復得快。
2.優先進行全身訓練。
我想提醒你，重新開始訓練的時候最好不要直接進行分化訓練，這個時候建議會進行全身性的訓練。
通過這樣的訓練方法，可以使多關節肌肉更好地參加，使全身運動最大化運動肌肉使之參加發力。我們可以盡可能多做復合型的動作，例如深蹲，臥推，硬拉，推舉，引體向上等動作，這些動作可以幫助我們更好地進行訓練恢復。
3.降低訓練容量。
有些朋友即使在家，也不停止訓練，徒手訓練，或使用自製的訓練器具進行的訓練，但是在健身房訓練的效果卻很難達到。
當我們恢復訓練時，如果直接著手於年前最後一次訓練的重量，你會發現很吃力，提不起來也是正常現象。這時的訓練應減少訓練的重量，減少訓練的總容量。訓練容量最好控制在前面的50%-70%。
特別是在進行腿部訓練時，如果想正常上廁所正常行走，請不要輕率進行大容量的腿部訓練。
4.降低訓練的重量。
重量可以下降到以往訓練的70%-80%左右，可以給自己緩沖期。
這個緩沖期最好維持2周，盡可能把自己當成初學者進行訓練，做些基礎的練習。這樣可以給肌肉帶來強烈的刺激，同時也不容易讓自己處於過載狀態。
5.可以適當提高訓練次數。
降低訓練的重量的話，可以適當地提高訓練的次數。
也就是說，以前每次訓練8～12次，這個時候可以提高到12～15次。
因為那時訓練的重量變低了，所以你也不會覺得累。
6.減少訓練頻率。
不要一開始就進行太過密集的訓練。
以前一周6次的練習，可以變成每周3次的練習，這也是為了給自己的身體一定的適應時間。
7.慢慢恢復飲食。
重新開始訓練後，請你的飲食也跟著進行。
以前一周吃一次欺騙餐，但過節期間可能每天都在進行，所以我們需要調整飲食，做好了削減卡路里的准備。
首先維持一周自己保持體重的卡路里，然後第二周開始可以減少300~500千卡的攝取量，可以更有效地減少脂肪。
但要注意，請不要直接減少過多的卡路里攝入，要給身體留出適應時間。
如果你不喜歡用卡路里應用來記錄攝入熱量的話，可以減少之前一頓飯的20%。然後以周為階段進行監視，再逐步進行調整即可。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，只說你能看懂的健身知識。