健身動起來

鍛鍊臀部肌肉主要靠這幾個動作,練習好了,可以幫你塑造完美翹臀

導語:擁有美麗的翹臀,是每一個健身者都很嚮往的,多進行一些臀部和腿部的訓練,一個月之後,就可以看到些許的變化,想要快速鍛鍊出翹臀,需要尋找針對臀部訓練的動作,這樣可以達到事半功倍的效果。

一、在進行臀部訓練之前,需要進行熱身運動,降低肌肉拉傷的機率

1、 彈力帶側向行走

彈力帶側向行走主要是進行我們髖骨部位的熱身,涉及到髖骨的外展和外旋,幫助啟動髖骨部位以及臀部側方的關節,首先需要將彈力帶套在自己的腿上,讓膝蓋微微彎曲,收緊我們的腹部和下腰部,保持身體的核心部位穩定,利用臀部發力,將一側腿部抬起,向側邊行走,感受臀部側上方的肌肉伸展。

2、 跪姿髖外展

跪姿髖外展也是對臀部肌肉進行熱身的一個好動作,主要是對臀中肌和髖骨部位的肌群以及臀大肌進行的熱身動作,進行的過程中,要保持我們的上半身穩定,俯臥在瑜伽墊上,膝蓋跪地,腳尖朝地,然後一隻腿向側方進行伸長,注意不要讓脊椎出現屈曲的狀況。

3、 橋式

橋式動作首先需要仰臥在瑜伽墊上,雙腳腳心朝地支撐自己的下半身,雙手和雙臂需要緊貼瑜伽墊,肩膀部位也需要僅靠瑜伽墊,然後利用我們的臀部肌肉,將髖骨部位以及下半背部抬高,使得脫離瑜伽墊。

二、鍛鍊臀部肌肉主要靠這幾個動作,練習好了,可以幫你塑造完美翹臀

1、 槓鈴深蹲

槓鈴深蹲首先將槓鈴放置在自己的肩膀上,准備好之後,讓雙手緊緊握住槓鈴,通過雙腿的力量穩定身體,同時讓臀部向下坐,進行深蹲動作,需要保持雙腳與肩部同寬,腳尖朝外,始終保持背部挺直,這樣才更好發力。

2、 槓鈴箭步蹲

槓鈴箭步蹲首先需要我們將槓鈴放置在自己的肩膀上,然後雙腳間距與肩同寬,將右腿向前邁進一步,然後右腿蹲下的時候開始吸氣,同時將身體的重心也移到右腿上面,之後恢復初始的動作,結束動作後,換成左腿進行動作。

3、 拉力器後踢腿

拉力器後踢腿是鍛鍊緊實臀部的好動作,首先我們需要正對著拉力器,然後試一下拉力繩的強度,抓住它保持自己身體的平衡,收縮臀大肌,然後慢慢地拉力繩套住自己的一隻腳,讓套上的腳帶動腿部向後踢,踢得越高越好,在動作的頂端進行臀部的收縮,然後慢慢恢復初始的位置。

結語:鍛鍊大腿肌肉需要讓健身保證一定的強度,然後慢慢進行加重訓練,需要保證動作的准確性,在動作練熟之後再逐漸增加強度,鍛鍊之後雖然會出現酸痛的症狀,但是過一段時間就會緩解,需要我們堅持不懈地進行健身。

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