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要練出寬厚背肌,不做引體向上也可以,6個動作練出漂亮背部線條

背部作為上半身的一個大肌群,對於整個上肢的外形起著重要的作用,對於男士們來講,擁有寬厚的背部肌肉會讓整個人看起來充滿力量,並且可以讓穿衣更有型,對於女士們來講,緊致的背部肌肉不但會讓自己的整個身姿挺拔年輕,還會讓自己看起來相對較瘦。但是即使是這樣,很多朋友們都不太喜歡進行背部訓練,其原因也很簡單,因為相對於腹部、胸部來講,背部位於我們身體的後方,自己不能直觀地看見,所以會有意無意地忽視對它的訓練,當然,在背部訓練過程中,我們比較難以找到背部肌肉的發力也就是我們較少練背的原因之一。

然而在訓練過程中,越是不被自己關注的部位越應該給予足夠的重視,因為它會因為自己的不重視而相對薄弱,從全身的角度來看,不管是增肌也好還是塑形也好,想要讓整個身材比例好看,首先應該讓全身各個肌群得到協調的發展才對。

因此,在全身塑形過程中,自己要有意識地去關注對於背部的訓練,而對於發力感來講,則需要我們在了解背部結構以及所對應動作的基礎上,去熟悉動作要領,再以動作的標准性為前提去嘗試,去感受背部肌肉的發力,去多練習,所謂熟能生巧,練得多了,感受自然就會找到。

但是,在背部訓練動作上來看,我們知道引體向上是一個經典的背部訓練動作,它可以非常全面地對背部肌肉形成有效的刺激,但是問題在於這個動作相對較難,很多男士與絕大多數女士都不能去完成它,不過,引體向上做不到並不代表不能進行背部訓練,我們可以選擇其他相對容易的訓練方式來訓練,同樣可以使背部肌肉得到完整的刺激,並且可以提高自己的能力,然後再去嘗試引體向上這個動作。

因此,下面分享一組不包括引體向上的背部訓練動作,通過這組動作,同樣可以讓背部肌群得到有效地刺激,不管是以增肌為目的的男士,還是以塑形為目的的女士都可以去嘗試,只要能夠堅持下去,都可以達到自己的訓練目的,從而練出漂亮的背部線條。

動作一:直臂下拉(目標:背闊肌,可以放在第一個動作進行,用來激活背部肌群)

  • 將繩索調至高位,面對繩索站立並調整好身體位置,雙腿分開約與肩同寬,雙膝微屈,上半身微微前傾,背部插,核心收緊,肩部下沉,雙臂向前向上舉起伸直,雙手握住手柄
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持雙臂伸直,背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原,並感受背部肌群的伸展

動作二:窄距下拉(目標:背闊肌下側,有助於增加背部肌肉的厚度)

  • 將繩索調至高位,面對繩索坐在凳子上,調整好身體位置,雙腿屈膝,雙腳踩地,大腿固定在擋板下方,上半身微微後傾,背部挺直,核心收緊,雙手向上舉起伸直,雙手握住V柄
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌群的伸展

動作三:坐姿劃船(目標:背闊肌中部)

  • 面對器械坐好,雙腿微屈膝,雙腳踩住前方踏板,雙臂向前伸直,雙手各握兩端手柄,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,肩部下沉
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌群發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展

動作四:俯身單臂啞鈴劃船(目標:背闊肌,可以用來解決背部兩側發展不對稱的問題)

  • 站在凳子側方,內側腿跪在凳子上,同側手臂支撐在凳子表面,使上半身向前傾,外側腿撐地,同側手握住啞鈴垂於體前,挺胸收腹,肩部下沉
  • 保持身體穩定,背部肌肉發力帶動手臂屈肘,使大臂貼近身體向臀部方向拉動啞鈴
  • 至動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到有效伸展

動作五:俯身單臂繩索反向飛鳥(目標:肩後束,背部上側,斜方肌)

  • 將繩索調至低位,側對繩索調整好身體位置站立,背部挺直,核心收緊,內側手扶住器械以保證身體穩定,外側手臂向內伸直,手握住手柄
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,屈髖微屈膝向前俯身,使上半身幾乎與地面平行
  • 然後肩後束發力帶動手臂保持伸直(手肘微屈)向側上方抬起手臂至大臂與背部同高
  • 動作頂點稍停,感受肩後束的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受肩後束的伸展

動作六:啞鈴聳肩(目標:斜方肌)

  • 雙腿微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂於體側,掌心相對
  • 保持身體穩定,保持腹部收緊,斜方肌收縮發力帶動雙肩向上提起至自己動作頂點
  • 動作頂點稍停,感受斜方肌的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作要領並充分熱身的前提下開始正式訓練,在每一次訓練過程中都要做到保證動作質量,集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,對於以增肌為目的的男士來講,可以使用能力范圍內的大重量,以每個動作8-12次的方式完成,動作間休息60秒左右,每次3-5組,對於能力不足或者是以塑形為目的的女士來講,可以使用輕重量,以每個動作12-20次的方式完成,動作間休息45秒左右,每次3-5組,訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

作者:十月知行

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