隨著生活水平的不斷提高，人們不再只局限於解決溫飽問題，生活問題等等，而是開始注重身體的形態以及身體健康，無論任何年齡段，愛美的心都一直存在。

不得不承認，我們一直都歐美的身材十分嚮往，但是在我們亞洲也有很多身材可以和歐美身材媲美的女性，她就是來自馬來西亞的女星李元玲。

1989年出生，她是一名鋼琴家，畢業於英國伯明罕音樂學院鋼琴碩士，她還是李雲迪老師的得意弟子，彈鋼琴的女生具備優雅的氣質和強大的氣場，她非常熱愛健身。

長期運動的使她的體脂率從24%降到了11%左右。最開始接觸健身的她，和大多數女性的想法一樣，就是為了美麗，在長期的堅持下，她發現了健身帶給她身材的變化，以及身邊人對她的肯定，讓她更加堅信自己的選擇。

此後，李元玲憑借著優秀的外表和富有內涵的內在簽約了經紀公司，並接拍了多部電影，成為藝人後，她更是不敢有半分鬆懈，反而對自己更加嚴格。健身是一項無地域之分、無年齡之分、無性別之分的運動，只要內心有對美的渴望，那麼一起行動起來吧。

對於女性而言，增加肌肉很難，想要讓人看出明顯的訓練痕跡非常不容易，女生身體的部位中臀部無疑是最容易凸顯身材的，臀部肌肉生長在身體後面中間位置，臀部肌肉的飽滿，將對身材的影響非常大，會讓我們身體的曲線更突出，整個人看起來更加性感。

而事實上很多女生已經意識到了這一點，所以每天樂此不疲的進行臀部訓練，想要讓我們的臀部變得更加飽滿挺翹，除了需要長時間進行臀部訓練外，還需要有一個相對清晰的思路，接下來教練Paul就來為大家帶來臀部的訓練思路。

如何塑造完美的臀部，提升身體曲線

臀部整體的肌肉量

需要增加臀部的整體肌肉量，我們的體質已經控制到正常標准，但如果臀部的肌肉含量不足，臀部看起來將會是扁平的，而且如果臀中肌不飽滿，臀部看起來兩側，就會有凹陷，無法達到圓潤。

臀部上部肌肉量

還要重點加強練習臀大肌上部肌肉纖維，臀大肌的上部肌肉纖維飽滿後，會將臀部和腰部分理出來會最大程度上增加我們的身體曲線，相反，如果這塊肌肉不飽滿，臀部在挺翹，也會給人一種下垂的感覺。

臀部下部肌肉量

臀大肌下部和膕繩肌結合的部分也需要分離開，這個部位也常被，我們稱為臀線，臀線的出現會從視覺效果上將我們的腿拉長和增加身體的曲線。

接下來為大家推薦一組臀部訓練，可以有效塑造完美臀部，以下動作可以作為單次臀部訓練的全部動作，也可以拆分開作為兩次訓練動作。

動作示範：

動作一：高位臀橋

針對整體臀部以及臀大肌的上部刺激訓練。

動作二：俯臥抬腿

針對整體臀部以及臀大肌的上部刺激訓練。

動作三：坐姿抬腿

針對整體臀部體積以及臀大肌下部纖維訓練。

動作四：臀橋

針對臀部整體體積以及下部臀大肌纖維訓練。

動作五：蚌式

針對臀部兩側臀中肌訓練。

動作六：跪姿擺腿

針對臀部整體體積以及下部訓練。

在訓練前，要激活自己的各個關節和穩定肌肉，可以有效地避免運動過程中的意外損傷，動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇，而且訓練後，也別忘了對訓練到的肌肉進行放鬆和拉伸。