健身動起來

健身的男人老了​之後有多帥?​看完你就知道了

清晰、健美的肩背肌肉線條,完美的倒三角身材……

順暢、有力的大負重深蹲訓練。

這身材、這力量,小夥伴們敢相信他其實是個50多歲的大叔嗎?

圖中的男子是一位來自美國的大叔,名叫約翰·提圖斯(Jean Titus),今年已經52歲了。

身高1.85、體重90公斤、渾身肌肉的大叔穿著簡單、隨意的休閒裝,也能看出身材完美、氣場不凡!

透過這件白色緊身衣,大叔的肌肉線條更是一覽無余。

最最最讓人目瞪口呆的就是大叔脫去衣服後,渾身肌肉繃張、充滿力量,哪像是50多歲的大叔呀?!

就連20幾歲的小伙兒,能練出這身材、肌肉的估計都寥寥無幾!

相信到此,Jean已經完全刷新、逆轉很多人印象中,挺著大肚子的油膩中年大叔形象了吧!

大叔現在是一名健身博主,像年輕人一樣在ins分享健身視頻、見解,激勵了許多人。

尤其是一些身材走樣的中年人,也開始以大叔為榜樣健身訓練、關注身材。而至今,大叔已經收獲了20多萬粉絲。

說到50多歲的Jean是怎麼想到去玩ins,並變身成為健身網紅的。那還得從大叔的女兒在上面分享了一張他的度假照說起。

照片中大叔上身赤膊、肌肉線條分明、加上非常炫酷的紋身,一下子獲得了3萬多個贊。

知道自己如此受歡迎之後,Jean既驚喜、又開心,隨即開通了自己的ins帳號。常常發些健身訓練、激勵性的照片、視頻等,一下子幫他收獲了上千萬的點贊與一大批粉絲。

而前段時間,風靡ins的「十年挑戰」,大叔自然也不甘落後。

但這個對比,在外人看來除了鬍子長長了點兒;十年後的大叔,好像比十年前更年輕、健壯了不少!

完全看不出滄桑歲月的痕跡!

至於為什麼Jean那麼一把年紀,還能身材那麼好,自然得歸功於自律的生活習慣和嚴格的健身訓練。

年輕時,身材高大的他便酷愛打籃球,是個又高又壯的肌肉男。

隨著年齡增長,他便開始了健身,保持一周5次的訓練習慣,且每次訓練都在1個半小時左右。

健身的重心主要在力量訓練上,同時大叔也會抽出1天來進行高強度間歇性有氧訓練,如此既能訓練肌肉耐力,又能提升心血管系統健康。

如此大負重的腿舉、深蹲,恐怕讓許多年輕力壯的小哥哥都自愧不如吧!

只有這麼刻苦付出、自律訓練,他才能跟年輕小哥哥、小姐姐站在一起,仍成為眾人關注的C位!

如果大家也被這位50多歲大叔的完美肌肉、自律健身故事給激勵到了,想要開始健身,練出大叔這樣的身材。下面我們要分享的那些高效增肌的實用技巧可不容錯過噢!

畢竟想要練出肌肉,光有熱情是不夠的,還要用對方法!

01

最常見的6大增肌錯誤


在開始健身訓練時,許多小夥伴常常會犯以下這6大錯誤,由此大大影響、削弱增肌效果。

1、動作扭曲、技術要領發揮錯誤。

2、不進行適當熱身,直接開練。

3、訓練毫無計劃,隨心所欲。

4、只練上身肌肉,不練腿。

5、強度不足。

6、沒堅持多久,便頻繁調換訓練計劃。

02

加速增肌的食物


「三分練、七分吃」,要想增肌效果顯著,確保飲食均衡、熱量適度盈餘非常關鍵!

由此那些富含優質蛋白質、脂肪、碳水化合物,健康、且熱量稍高的食物就是非常不錯的選擇——主要有花生醬、橄欖油、香蕉、蛋白粉奶昔、堅果種子類食物、花生醬/果醬配吐司……

03

大吃大喝vs合理增肌飲食


當然,大家千萬不能將增肌飲食簡單、粗暴地理解為「隨意大吃大喝」,否則很可能增長的不僅僅是肌肉,還有大量的脂肪。

正確的做法應該為:確保熱量盈餘200-300卡路里之間,並追蹤記錄營養元素,確保蛋白質充足,碳水化合物與脂肪攝入合理。最後,每個月肌肉增長量控制在1-1.5公斤之間最為適宜。

04

對於增肌的那些誤解


在日常健身訓練中,大家對於增肌方面最為常見的誤解都有以下這些:

1、小負重、每組動作重復次數較多,就能練出清晰有型的肌肉、勻稱精瘦的身材。

實際上,只有強度到位的健身訓練、配合健康合理的飲食才能減去多餘脂肪,展現肌肉線條。

2、在力量訓練前進行靜態拉伸。

實際上,力量訓練前應該進行動態拉伸;而訓練後才進行靜態拉伸。

3、認為槓鈴、啞鈴訓練效果最好,完全不用健身器械。

實際上,啞鈴、槓鈴、繩索、器械等都有它們各自的優點,結合使用才能練出最好的效果!

4、只有感到酸痛,才算練得有效、肌肉才會增長。

實際上, 肌肉酸痛並不是練得有效的標志。即使不酸痛,也不代表沒效果。

5、必須一來就用超高強度、刺激肌肉。

實際上,大家需要循序漸進地增加強度,讓肌肉逐漸適應、強化。

6、有氧訓練對肌肉增長有害。

實際上,適度的有氧訓練不僅不會影響增肌,還能提升心血管健康、增強耐力。

05

如何恢復訓練


如果有一段時間沒健身訓練,大家一定要注意,不能毫無安排,一來就急於進行高強度、大負重的訓練,把自己完全練到力竭。這樣不僅增肌提升效果不好,還很容易受傷。

正確的方式應該是,制定合理的恢復訓練計劃。開始階段降低強度練習,然後循序漸進地增加負重、強度,逐漸恢復到之前的水平。


06

如何正確、高效地增肌


如果大家想要收獲顯著、理想的肌肉增長效果,擁有完美的身材線條,就一定要注意飲食以天然健康、營養豐富的食物為主;訓練以調動強化多塊肌肉的復合性訓練動作為主;同時保障睡眠充足、肌肉恢復到位。

常見的那些影響增肌效果的「致命錯誤」則有:以缺乏營養價值的垃圾食品為主;將訓練重心集中在強化某一區域肌肉的孤立訓練動作上;經常熬夜,不注重睡眠,試圖用一大堆健身補充劑來彌補。

07

為什麼你的肌肉就是不長


如果你嘗試增肌的飲食、訓練計劃很長一段時間,肌肉卻不怎麼見長,那很有可能是以下這些問題導致的:

1、飲食熱量攝入不足。

2、蛋白質攝入不足。

3、有氧訓練比重過大。

4、沒有嚴格遵守計劃。

5、力量訓練強度不夠、量不足,整體不到位。

6、休息睡眠不足,肌肉沒有良好恢復。

08

如何循序漸進地訓練


在健身訓練中,遵循「循序漸進「的訓練法則非常關鍵,這一點想必許多小夥伴都了解吧!但具體應該如何施行,才能確保做到「循序漸進」呢?

1、增加負重、強度。

2、增加每組動作重復次數。

3、減少兩組動作間的休息時間。

4、精進自身動作技術要領的發揮。

5、增加訓練頻率。

6、增加訓練量。

09

高蛋白食物


蛋白質的充足攝入,對於肌肉增長而言可謂是至關重要。因此,下面我們將推薦一些蛋白質占比量超高的食物,能幫助大家在攝入蛋白質的同時,避免多餘脂肪、碳水化合物的攝入。

每100克雞胸肉,含31克蛋白質,占整體熱量的75%。

每100克鱈魚,含18克蛋白質,占整體熱量的88%。

每100克蛋白,含11克蛋白質,占整體熱量的90%。

每100克火雞,含23克蛋白質,占整體熱量的87%。

每100克蝦,含20克蛋白質,占整體熱量的80%。

每100克吞拿魚,含23克蛋白質,占整體熱量的92%。

每100克牛肉末,含18克蛋白質,占整體熱量的62%。

每100克豬裡脊,含26克蛋白質,占整體熱量的73%。

每100克肉眼牛排,含28克蛋白質,占整體熱量的62%。

10

每餐攝入蛋白質有限制?


不知道小夥伴們有沒有聽說過「每餐蛋白質攝入只有在30克之內,才能被身體有效吸收;超過的部分是無法吸收的。」這一說法。

這種說法毫無科學依據。實際上,當然是不管攝入多少蛋白質,身體都能充分吸收,並沒有一個每餐限定攝入數值。