健身動起來

易犯的10大伏地挺身錯誤,看看你練對了嗎?

伏地挺身雖然是一個基礎的自重健身動作,但訓練得當,不僅能刺激、強化胸部、上肢肌肉,更可以提升綜合力量、核心穩定性等。如果小夥伴們想通過伏地挺身,收獲顯著的提升效果,那下面這10個錯誤可一定要留心、避免!

01

幅度不到位

一些小夥伴在練伏地挺身的過程中,不是屈臂向下時,胸部沒有貼地便向上;就是延展手臂向上時,沒有完全伸直便向下。不管是哪個,這樣幅度不到位的訓練都會影響肌肉受力、提升效果;久而久之,更容易把幅度不到位的壞習慣帶入到其他推舉健身動作中去,這對長期訓練效果的影響、削弱自然是更為「致命」的。

因此,小夥伴們一定要注意屈伸手臂做每個伏地挺身時,都確保幅度到位——屈臂向下時胸部接觸地面,再推起至雙臂完全延展伸直,照此重復練習!

02

手肘外展

在日常練習伏地挺身時,屈臂向下過程中、手肘向兩側展開的錯誤姿態十分常見。這麼練習,並不能產生任何額外的提升效果,卻會導致肩關節大幅內旋,由此逐漸磨損肩袖部位,尤其是那些肩膀靈活性不太好的小夥伴們,後果則更為嚴重。

因此,出於自身關節、肌肉的健康考慮,小夥伴們在練習伏地挺身時,務必要注意,保持手肘朝向斜後方,並始終貼近身體。

03

後腰姿態

在練習伏地挺身時,保持後腰平直,整個身體始終呈一條直線,才是最為准確、高效的!

而常見的錯誤有3個:首先後腰明顯下榻,這主要是由於核心鬆弛無力所導致的;不僅影響整體肌肉的訓練效果,更容易造成腰椎過度受壓,出現腰酸背痛的症狀。

再者,一些小夥伴在屈臂向下時,核心緊收,後腰姿態准確;但在上推身體時,卻會出現核心肌肉放鬆,後腰彎屈的錯誤姿態。整體動作看起來格外怪異!

最後,還有一部分小夥伴會在練習伏地挺身過程中,出現大幅上抬腰背、髖部的錯誤,整個身體在頂峰時,大幅弓起。這都是一定要糾正、避免的!

04

駝背

彎腰駝背的姿態,不僅在日常生活中,影響形象氣質;如果把這樣的不良姿態帶入到伏地挺身訓練中,更會顯著影響訓練表現,讓效果大打折扣!那主要是因為,駝背會大幅抑制肩部肌肉,在動作中充分發力。

因此,不管是生活中、還是訓練上,小夥伴們都要記住保持挺胸抬頭,精神滿滿的狀態!

05

脖頸姿態

在練習伏地挺身時,如果脖子大幅前屈,如鵝頸姿態,則必然會限制動作幅度,影響肌肉受力、提升效果!

另一方面,大幅向後延展脖頸,也是要避免的!以這樣的姿態練習,不僅影響整體動作的流暢發揮,而且容易引發脊椎的強烈不適、甚至是傷病問題!

06

訓練節奏

在練習伏地挺身時,有些小夥伴誤認為訓練節奏越快,效果越快!實際卻恰恰相反。尤其對於新手小夥伴而言,節奏過快,很容易失去對整體動作的掌控力,出現各色各樣的錯誤姿態、技術發揮,由此顯著減損整體的肌肉力量提升效果!

因此,大家一定要注意在練習伏地挺身時,確保節奏緩慢,富有控制力地屈伸手臂,注重每個要領、環節的准確發揮,才能練得最高效、安全!

07

跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身,通常是為那些力量基礎較弱、無法完成常規伏地挺身的小夥伴們准備的。但問題是,它完全無法模擬常規伏地挺身的動作模式,尤其是練習時,會不可避免地呈現後腰下塌、臀部高抬的不良姿態,且肩部運動非常不流暢、不舒適。因此我們並不推薦。

更為適合新手小夥伴們,高效過渡到常規伏地挺身的練習方式為:首先支撐於一定高度的平台上練習伏地挺身屈臂下放階段,也就是肌肉離心收縮階段。

然後在肌肉逐漸強化後,再逐漸過渡到支撐於平地上,練習下放階段。

接著便是支撐於平台上,練習上斜式伏地挺身,注意動作要領准確、幅度到位。最後逐漸降低平台高度,直至能在地面上正常練習!

08

肩胛姿態

首先,在伏地挺身練習過程中,小夥伴們一定要避免聳肩的錯誤姿態,這不僅會影響肩部肌肉的正常發力,更會加劇斜方肌緊張、僵硬的問題。

再者,一些小夥伴認為在伏地挺身過程中,應始終保持肩胛向中央收攏的姿態,這實際上也是不正確的!

最准確的練習方式應為:屈臂向下時,肩胛向中央用力回收,但延展手臂向上時,則應該隨之向外延展。這樣才能保障整體肩部肌肉流暢、充分地發力運作。

09

手腕疼痛

在練習伏地挺身的過程中,手腕疼痛症狀有時候不可避免。但當問題出現時,與其忍痛,繼續照舊訓練。不妨找一對小支撐架,甚至是啞鈴來抓握支撐練習。這麼一來,雙手掌心相對,手腕位置更加中立,能避免、改善腕關節受壓疼痛問題。

10

只增加訓練量

隨著自身水平的提升,如果單單只增加伏地挺身的訓練量,對提升肌肉耐力,可能頗有效果。但對於促進肌肉增長、力量提升而言,並不理想。這肯定不是大部分小夥伴所想要的成果!

因此,如果你的目標是不斷強化肌肉、力量,則應該循序漸進地去練習更有難度的伏地挺身變形,例如弓箭手伏地挺身,甚至最終過渡到單手伏地挺身!