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50歲的女人想要收緊腹部,3種訓練方法,消除脂肪擁有馬甲線身材

大家好,我是悠米愛健身。

女人到了50歲,曾經美麗的容顏衰退,身材也開始走樣,腹部也開始堆積脂肪。

當你看見那些女明星的馬甲線身材、小蠻腰,再看看自己的小肚腩,這樣的對比讓你心生苦惱:為什麼別人的身材這麼好,自己卻像個肥宅?

50歲的女人想要收緊腹部,需要做到以下幾點:

1. 提升核心力量

女人在生完孩子之後,腹部就容易變得鬆弛,還會出現腹直肌分離的現象,還會產生腰背酸痛感。如果你放任不管,平時也不運動,隨意吃喝,到了50歲時只會更胖,腹部脂肪會更多。

因此你首先需要強化核心力量,也就是腹部深層肌群。

這里推薦做兩個動作:直臂支撐和臀橋

直臂支撐可以增強腹部緊繃感,同時手臂、肩部、背部等部位都有受力。

在俯身撐的姿勢下,身體軀干在一條直線上,保持姿勢不動即可。

臀橋訓練,它可以增加臀部肌肉厚度,同時也能強化下背部以及核心力量。

在仰臥屈腿姿勢下操作,雙腳和兩側手臂貼於地面,利用髖關節做挺身和下沉的動作。

建議:直臂支撐做5組*30秒,臀橋做5組*12次。

2. 加入有氧訓練

核心訓練消耗的熱量很低,並不能直接幫你減脂,想要消除腹部多餘的脂肪,就需要加入有氧訓練,也就是全身運動。

不要指望做仰臥起坐、卷腹等動作就能瘦肚子,前提條件是低體脂、腹部沒有贅肉,如果你達不到這一點要求,每天做100-200個也是徒勞。

這里推薦兩種有氧訓練方式:慢跑和動感單車

慢跑的訓練強度較低,它更適合新人,哪怕你剛開始的速度特別慢,只要連續跑步20-30分鍾就能消耗熱量,後期再延長訓練時間、加快速度,這樣減脂效果會更好。

在坐立姿勢下騎動感單車,大腿肌肉受力會更明顯,尤其是在阻力較大的前提下。如果想要消耗更多的熱量,就需要參加團操課,幾乎全程都是站立姿勢騎行,還會上下擺動,手上還有動作,動作速度越快強度越高。

建議:沒有訓練基礎選擇慢跑,每次20分鍾;體能較強選擇跟團騎行動感單車,每次40分鍾。

3. 加入腹肌訓練

當你的腹部脂肪明顯減少後,就需要加入腹肌訓練,主要針對正面的腹直肌

將腹直肌分為上腹部和下腹部兩個部位。

針對上腹部,選擇仰臥卷腹,採用仰臥屈腿、兩側手臂交叉的方法訓練,頂部上背部離開地面,不需要完全起身坐立。

針對下腹部,選擇仰臥舉腿,採用仰臥直腿、兩側手臂貼於地面的方法訓練,通過雙腿向上舉高和下放,頂部雙腿與上半身形成垂直夾角。

這兩個動作比較簡單,更適合女生訓練。

建議:仰臥卷腹做5組*15次,仰臥舉腿做5組*12次。

寫在最後的:

其實女人結婚後就應該加入健身訓練了,當然到了50歲也並不晚,只不過體能方面會下降很多,而且恢復速度肯定沒有30-40歲的時候快,但是腹部依然可以收緊,練出馬甲線。

最好是每天做1種類型的訓練,比如今天練核心、明天練有氧,後天練腹肌,這樣交替訓練。

當然如果你的腹部脂肪較厚,建議還是先練核心和有氧,後面再去練腹肌。

不要擔心會練成男生那樣的腹肌,徒手訓練強度較低,不會增加厚度,只會讓腹部收緊,線條更好看。

還等什麼,趕緊練起來吧——悠米愛健身