你試過練得最長的時間是多長？

練一次肩做各種推舉，一種推舉上百個，力竭還要繼續做。這樣的練法你覺得能把肩練寬嗎？

技巧和方法很重要，如果連肩部結構都不清楚，是不可能的！要讓肩連續6周一直變寬，從此告別窄肩，這樣的練法就必須試試！

不管你的手臂、胸部或背部有多大，只要肩膀不發達，那麼上半身就是不完整的。相信你已經試過練出大肩的方法，花好幾個小時的時間和大把的汗水在自己的三角肌上，但結果卻令人失望。

了解肩膀的解剖結構

肩膀由三塊主要的肌肉組成的，我們稱之為三角肌，它們看起來是這樣的：

發展這個肌肉組的三個肌肉束是非常重要的，如果其中一個弱了，會帶來明顯的薄弱。

在大多數情況下，三角肌中束和後束需要更多的刺激，因為三角肌前束在練胸日中會帶到，沒有人會錯過練胸日，但練胸不能充分地訓練其他兩個頭。

有效肩部訓練的科學原理

大多數人在肩部訓練中都會犯的兩個錯誤是：

1. 把注意力放在錯誤的肩部動作上。

過分關注器械和孤立動作，這在訓練飽滿三角肌時反而是次要的。

2. 過分專注於高次數訓練。

這會阻礙身體各個主要肌肉群的生長，對肩部這樣的小肌肉群尤其有問題。曾經在健身房裡用各種肩部器械進行訓練，認為較小的肌肉群對較輕的重量和較高的次數反應更好。

關於力量訓練和增肌，最重要的一課是強調復合做工和負重（1RM的80%到85%或更高），訓練效果就越好。需要一點訣竅，專心和耐心。

強化肩部訓練的策略也非常簡單：

1. 在肩部訓練中專注於負重。如果想讓肩膀變得更大更強壯，訓練次數可以增加一組4到6次或者5到7次的范圍。

2. 專注於做能夠安全地使用漸進超負荷的肩部動作。增肌的首要規則是漸進超負荷，也就是隨著時間的推移，在槓鈴上增加重量。當然，某些動作並不適合漸進超負荷。例如，直立劃船會增加肩峰撞擊的風險。頸後推舉也是危險的。

肩部訓練的另一個方面是必須做正確的訓練量，或者說每周做的頻次。當做大量的力量訓練時，這一點尤其重要，因為一般規則是這樣的：

• 每個動作用到重量越大，每周做的次數就越少。
• 更大的重量需要更多的恢復時間，意味著每周多做了，就要冒著過度訓練的風險。

最好的肩部動作

和其他肌肉群一樣，可以選擇很多肩部訓練動作，只有一小部分是真正必要的。

1. 坐姿或站姿的硬力肩推

槓鈴和啞鈴推舉是最有效的肩膀訓練方法，雖然它注意訓練前束，同時也會練到其他兩個，讓你在不受傷的情況下推起負重。

肌電圖研究顯示，啞鈴推舉比槓鈴推舉更能激活肩部肌肉，但效果微乎其微，肌電圖數據也不太可靠。實際上，不能說啞鈴推舉會比槓鈴推舉更好，反之亦然。

就像臥推一樣，啞鈴和槓鈴是互補的，可以把兩個動作都納入日常訓練中。兩者都需要力量和穩定性，會有很好的訓練效果，建議可以兩個動作交替使用。

做6到8周的大重量槓鈴推舉，接著6到8周的大重量啞鈴推舉。還有兩個硬力肩推的變式動作——站姿和坐姿。硬力肩推（也被稱為過頭推舉）比坐姿推舉要難很多，越難通常也意味著越好。肌電圖研究也發現這一點，硬力推舉比坐姿更能激活肩部肌肉。

也就是說，站姿硬力推舉也需知道兩個缺點：

• 1RM的重量會減少。
• 當試圖推負重是1RM的80%及以上時，必須要更加小心。

站姿推舉比坐姿推舉對下背部和核心的壓力要大得多，意味著不能推起那麼大的重量，如果姿勢不正確的話，受傷的風險會更高。這些缺點尤其適用於站姿啞鈴推舉，它並不適合用大重量。

所以，過頭推可以成為更好的全身動作，如果想讓肩膀承受最大的負重，坐姿推舉可以滿足你。交替做站姿硬力推舉和坐姿啞鈴肩推。同時每周做一些深蹲和硬拉，就不需要過分訓練下背部。

2. 阿諾德推舉

阿諾德推舉是傳統啞鈴推舉的一個變式，但增加了運動范圍。

3. 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉是集中刺激三角肌前束的動作。

4. 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是訓練三角肌中束最有效的動作，中束需要有針對性的訓練來跟上前束的飽滿程度，單靠推舉是無法達到的。

5. 啞鈴後平舉

三角肌後束是三個肌肉束中最小最薄弱的，不應被忽視。如果想要「立體」的肩膀，那麼需要訓練三角肌後束。啞鈴後平舉就是一個很好的動作。

6. 槓鈴後肩劃船

槓鈴後肩劃船是另一個針對三角肌後束的很好的動作。

7. 繩索麵拉

面拉是加強三角肌後束和肩袖肌肉的一個很好的動作。

訓練動作 組數 次數

槓鈴過頭推舉 4 8-12

阿諾德推舉 4 12

啞鈴前平舉 4 12-15

啞鈴側平舉 4 15-20

啞鈴後平舉 4 15-20

槓鈴後肩劃船 4 8-12

這就是練肩的全部內容，在可以做的幾十個動作中，這7個是可以練出強壯、豐滿、功能性肩膀所需的動作。關鍵不只是做上面的練習，而是在動作上漸進超負荷。讓自己在身體的前方、側面、後方都有顯眼的肌肉。你做好告別窄肩的准備了嗎？