雖然天氣很冷了，保暖的厚外套也是穿了一層又一層，但是好像還是不太容易遮蓋住日益突出的大肚腩。這要是換了在夏天的天氣，衣服早就遮不住腰腹處堆積的厚厚脂肪贅肉了。脂肪來襲的勢頭很猛啊，你再不採取措施，很快外套就該扣不上扣子了。

緊繃的衣服在時刻提醒著自己要開始減肥了，特別是最先突出來的大肚子，不過，想要減肚子，直線思維就會讓你去做大量腹部的訓練，認為這樣鍛鍊肚子就能讓肚子瘦下去，其實不然，這種刻舟求劍式的減肥思路是不會奏效的。

身體在用脂肪供能的時候，並不會因為你做了腹部的鍛鍊，就會去消耗肚子上的脂脂肪，此時全身的脂肪都是從參與的，並不會因為鍛鍊腰腹部位，就會直接去消耗腰腹部的脂肪，想瘦哪就鍛鍊哪只是我們的一廂情願而已。

減脂永遠都是全身性的，針對具體部位的訓練是進行局部塑形，而非是局部減脂。當你想減肚腩的時候，還有練六塊腹肌的時候，其實第一步要做的，也是最重要的就是去減脂，否則，即使腹肌練得再好，也會被外面的脂肪給遮蓋住。

想減肥，你需要從飲食控制和有氧運動兩個方面入手，控制飲食分為降低飲食熱量攝入和飲食結構的調整，再配合上高強度的有氧運動，你就可以增加身體的卡路里消耗，製造卡路里赤字，控制飲食對胰島素的刺激反應，防止脂肪的堆積。

在以上減脂的基礎上，我們再進行腹肌的塑型訓練，就可以雕塑出更漂亮的腰腹曲線，消除大肚腩。下面小茶就為你設計了一套在臥推凳上完成的腹肌訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-4組。

訓練動作1

屈膝側臥在臥推凳上，將上側的腿伸直，下側的手扶住臥推凳邊緣維持身體穩定，上側的手抓握一隻啞鈴舉向頭部上方，然後將上側的腿直腿抬高，同時上側的手抓握住啞鈴去觸碰抬高的腿部。

每側訓練12次

訓練動作2

坐在臥推凳側面，雙手扶在身體兩側的臥推凳邊緣維持身體平衡，將雙腿側向一邊屈膝抬高2次，放低後，再轉向對側屈膝抬腿2次。

每側訓練10次

訓練動作3

仰臥在臥推凳上，雙後在頭部兩側抓握住臥推凳邊緣穩定身體，將右腿屈膝盤在左腿的膝蓋上方，先將左腿直腿抬高，接著再將左腿屈膝抬高。

每側訓練8次

訓練動作4

雙手抓握一隻啞鈴坐在臥推凳上，雙腿直腿抬高，然後左腿屈膝抬高，接著將上身轉向左側，左腿伸直再屈膝，然後上身轉向右側再轉回左側。左腿伸直再屈膝。

每側訓練8次