由於疫情防控的要求，大家都需要將每天絕大多數的時間放到家裡，健身房也還沒有開放，你想健身鍛鍊的話，也都要在家裡完成，千萬不要像澳洲跑步女那樣不戴口罩就去外面跑步鍛鍊去，不能為了自己的身體鍛鍊，而危害了大家的健康。

當我們在家鍛鍊的時候，健身器械就成了一個大問題，我們平時不會在家裡准備專業的訓練器械，很多人家裡連啞鈴都沒有，你如果也是這樣的情況，該怎麼辦呢？

辦法很簡單，就是充分利用家裡觸手可及的物品，任何物品都可以成為你訓練的負重，比如家裡炒菜的平底鍋。今天我們就用平底鍋進行一下上肢的訓練。

這套平底鍋上肢訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿比肩略寬站立，雙手合掌夾住平底鍋屈肘舉在身前。

② 雙手夾著平底鍋直臂向前伸直，然後再屈肘將平底鍋拉回胸部位置。

③ 訓練過程中背部保持平直，肩胛骨收緊。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 雙腿與肩同寬站立，一隻手抓握平底鍋鍋柄在身體一側自然下垂，鍋面朝前。

② 將抓鍋的手臂直臂抬高，對側的空手也隨之抬高，抬到與肩齊平的高度，將鍋拋出，對側的手抓住鍋柄再慢慢放低。

③ 訓練過程中保持上身挺直，目視前方。

④ 每側訓練12次

① 雙腿與肩同寬站立，左手抓握著鍋柄在身體一側自然下垂，對側手叉腰，鍋面朝外。

② 將拿鍋的手臂直臂外展抬高，並舉向頭部方向，然後將手臂放低到與肩齊平的高度，接著將手臂內收到身體前側，然後再水平向外打開，接著慢慢放低到起始位置。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練過程中保持背部平直，保持沉肩避免聳肩。

④ 每側訓練10次。

① 屈膝仰臥地面，左手抓握住平底鍋的鍋柄外展到與身體垂直的位置，鍋面朝上。

② 左手抓握著鍋柄內收到手臂與地面垂直的高度，然後再慢慢放低到起始位置。

③ 仰臥時腰部貼緊地面。

④ 每側訓練15次。