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最適合小姐姐鍛鍊的手臂塑形訓練,6個動作高強度暴汗燃脂瘦手臂

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子,可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動,煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了,其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候,你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪,是時候鍛鍊一下手臂,雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛鍊的手臂訓練動作,而且還非常具有鍛鍊的強度,通過以下高強度手臂塑形訓練,你可以鍛鍊到你的肱二頭肌和肱三頭肌,這些動作你在家裡就可以鍛鍊了,你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案,共包括6個訓練動作,每個動作訓練30秒,單側的訓練動作每側訓練30秒,由於這些動作具有一定的難度,你在開始訓練之前最好先嘗試一下,看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者,發現這套訓練動作對自己太難了的話,你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴,隨著自己手臂肌肉力量的增強,你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者,你可以在家裡每次訓練1-2組,如果你是有經驗的訓練者,你可以訓練3-4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴,直臂按壓在地板上,身體俯身向下,雙腿伸直,打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作,接著雙腿向前跳起,雙腿寬距打開落地,上身直立起來,接著雙手抓著啞鈴,掌心相對,做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上,雙腿向後跳起,伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方,收緊腹肌和臀部,做劃船動作時,身體保持呈一條直線,並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰臥在一個箱子上,雙手各抓握一隻啞鈴,屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直,接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂,保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上,雙腿寬距打卡腳尖著地,身體俯身向下,用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面,大臂夾緊身體,然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方,收緊臀部和腹部,身體呈一條直線,並保持身體穩定,不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時,大臂要夾緊身體保持不動,只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴,屈肘掌心朝上舉在身體兩側,同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時,將左手做二頭彎舉動作,訓練30秒後,更換左腿抬離地面,右腿作為支撐腿,右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動,只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬,雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前,然後將右腿抬離地面,身體屈髖上身向前俯身,右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下,左手做後伸動作。訓練30秒後,換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直,不要彎腰,保持上身平行地面,並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時,保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂,在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動,左圖屈膝下蹲,同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時,雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後,換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖,上身保持挺直,不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時,你還需要配合上飲食的控制和有氧運動,降低飲食熱量的攝入,並且加大身體代謝的消耗,才能更快、更多地燃燒體內脂肪,消除手臂上的拜拜肉。

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