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還在羨慕別人的倒三角身材?三個動作,幫你完美打造背部肌群

導語:很多時候,我們都在羨慕別人為什麼做得那麼好,再看看自己,總是得過且過。與其這樣平庸地度過一生,不如孤注一擲,放手一搏,或許還能獲得意想不到的驚喜!

但在健身上,就沒有輕易放棄的必要了,因為,只要你足夠努力,就能百分之百地收獲到相應的成果。所以,完全沒有必要羨慕別人的倒三角身材,只需要6個動作,就能幫你打造出線條分明的倒三角身材!還在等什麼?趕快行動起來呀!

通過閱讀本文,你將獲得如下知識:

1、熱身的必要性

2、三個健身動作幫你打造倒三角身材!

3、拉伸韌帶

一、熱身的必要性

俗話說,磨刀不誤砍柴工。想要達到事半功倍的健身效果,在健身之前進行充分的熱身是很有必要的。其實,從很多體育比賽中,我們就能看出熱身的重要性了。

例如,在籃球賽正式開始前,籃球運動員們要先圍著籃球場慢跑一會兒,或者練習投籃;在田徑比賽開始前,為了能夠避免運動帶來的傷痛,運動員們要在起跑點那裡先熱身幾十分鍾;在足球比賽開始前,為了能夠讓自己盡情地在足球場上揮灑汗水,運動員們都會進行充分的熱身;在健美比賽開始前,為了能夠讓自己的體型看起來更大,健美運動員們都會用熱身的方式來讓自己的肌肉盡快充血!接下來,我們就來看一下有哪些方法可以幫你的身體快速預熱。

1、高抬腿

高抬腿這個動作很簡單,但它的熱身效果卻是出奇地好。因為,當你在做這個動作的時候,你的動作幅度非常大,同時運動的速度也比較快,所以,身體就會快速熱起來。當然,這個動作雖然很簡單,但還是需要注意一些細節。

雙腳要始終用腳尖著地和彈起,這樣才能確保你的速度比較快,從而可以保證較高的熱身效率。如果以前沒有做過這個動作的話,可以試著放慢速度,這時候可以用前腳掌著地,當你適應了之後,再加快速度,並用腳尖著地。

2、開合跳

相較於高抬腿,開合跳的激烈程度要稍微降低一點,但這並不意味著它的熱身效率就會比高抬腿差。事實上,只要掌握好了開合跳的節奏,想要做到微微流汗的最佳熱身是很簡單的。

而且,做這個開合跳動作的時候,最好不要做得過快了,雙腿的跨越幅度也不宜過大。因為,當你的雙腿的跳躍速度過快時,你的膝蓋和腳踝承受的壓力也會隨之增加,如果在快速跳躍的同時,雙腿的跨越距離過大的話,對膝蓋和腳踝造成的壓力那就更大了。

如果想要增加一點難度的話,可以選擇在小腿上綁上一根彈力繩,這樣可以提高熱身效率。除此之外,它還有一個作用,那就是可以強化你的膝蓋,並且,在一定程度上有助於練出豐滿性感的翹臀。

3、波比跳

波比跳是這三種熱身運動中最激烈的一種熱身形式,當然,它也是熱身效果最為突出的一種形式。做波比跳時,不需要做得有多快,因為它本來就不是靠速度來幫你提高熱身效率的,這個動作的真正厲害之處在於,它是由撐、蹲、跳這三個動作結合而來的。

因此,雖然名字只是一個詞,但事實上,你在同時做三種不同的熱身運動。正是因為這樣,如果做得太快的話,你的體能會被快速消耗,我們做熱身運動的目的是為了讓身體盡快進入狀態,以便在正式健身開始後,能夠做得更加舒適,更加順手。

但如果做得太快的話,還沒等到開始健身,你的體能就快被消耗完了,這還是熱身嗎?當然,波比跳是可以被用來作為正式的健身動作的,但在熱身的時候,最好不要做得太快了,除非你的體能格外充沛!

做好了這幾項熱身運動之後,就可以開始狠狠地流汗啦,為了迷人的倒三角,沖鴨~

二、三個健身動作幫你打造倒三角身材!

1、仰臥劃船

倒三角並非男性的專利,只要你想擁有,女生同樣可以做到!練倒三角的方法蠻多的,仰臥劃船就是其中之一。從動圖中,我們可以看到,這個女生的使用的是拉力帶,而非常規的拉力杆,二者的差別在於,拉力帶可以幫我們更好地刺激倒三角,但它也有一個缺點,那就是握感上的舒適性比拉力杆要差一點,剛開始用拉力帶你會覺得比較勒手。

在動作細節上,你需要使你的上肢始終保持平直,不要彎曲;盡可能地用背部發力,這樣做的效果才會最佳。還有,在器械重量的選擇上,因人而異。如果你想讓你的倒三角變得性感的話,你就選擇小重量,然後多做幾組;如果你想像許多健美的男性那樣偏向力量的話,那就選擇大重量,相應的,減少做的組數,這樣有助於你獲得大維度的三角肌

2、啞鈴劃船

啞鈴劃船是鍛鍊背部肌肉的一個經典動作,這張圖展示的是,在沒有啞鈴凳或者支撐物的情況下,應該怎樣做啞鈴劃船的示範。在做這個動作時,左腿向前跨一步,右腿保持不動;然後,持握啞鈴的左手快速向正上方拉起啞鈴;最後,緩慢復位即可。

3、引體向上

引體向上同樣也是一項非常經典的健身運動,不過這項運動的難度比較大,當然,不論是對男生而言,還是對女生而言,這都是挺難的一個健身動作,也是一個健身難題。但再難它也不過是一個難題而已,既然是一道題,甭管有多難,都會有解決辦法的。

就像上面這個聰明的女生一樣,既然常規的引體向上比較難,那麼,我就可以在腳下放一個墩子,幫我減小整個動作的難度,這樣既可以完成引體向上,同時也能幫我快速地適應它,用不了多久,就能做幾個標準的引體向上啦!

三、拉伸韌帶

運動結束之後,拉伸韌帶這個環節是必不可少的,如果少了它,你受傷的風險就會更大。所以,為了能夠避免不必要的傷痛,在健身之後,一定要拉伸韌帶!

結語:想要擁有完美的倒三角,只需要做到以上這些方面就可以了。需要注意的是,方法再好,你不能堅持使用的話,最終只會是前功盡棄,所以,為了能夠盡快擁有性感的倒三角,一定要常常堅持健身。