通常情況下，當我們走在減肥的路上之時，都會希望自己可以以一個比較快的速度瘦下來，不過，心情可以理解，但不是因為這樣的心情而選擇錯誤的方法，比如節食。因為節食的後果就是會導致代謝的下降從而使得體重快速反彈。但是想要有效減肥就要讓熱量的攝入小於消耗，從而實現熱量差，我們才會瘦下來。所以在飲食上需要做的是通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，而不是節食，然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗，從而實現減肥的目的。
雖然說，運動在減肥過程中不是主要手段，因為在飲食無法得到控制的情況下，單純地去運動幾乎沒有太大的意義，但是，只要能夠把飲食控制好，運動則是神助攻，一方面，運動可以直接的消耗熱量從而有助於減肥，另一方面合適的運動來可以鍛鍊肌肉從而讓我們在減肥的過程中做到真正意義上的減脂，也就是減掉脂肪保留肌肉，而一定的肌肉量不但可以起到穩定代謝的作用，還可以幫助我們塑造體形，從而讓自己在瘦下來的同時擁有緊致有線條感的身材。
但是，要做到這一點，單純的有氧運動則不能滿足我們的目的，因為有氧運動雖然可以直接地消耗熱量，卻起不到鍛鍊肌肉的作用，並且長時間的有氧運動還會導致肌肉在一定程度上流失，所以，我們會建議把力量訓練與有氧運動結合起來，從而達到減脂塑形的目的。
除此以外，還可以以HIIT的方式來進行，兩者相比，HIIT有著短時高效的作用，既可以讓我們在較短時間內消耗較多的熱量，還可以鍛鍊肌肉讓肌肉在一定程度上生長，從而起到減脂的作用，這一點就非常適合沒有太多運動時間卻想要高效減脂的朋友。
所以，下面分享一組居家進行的HIIT訓練動作，我們只需要一把椅子或者是具有一定高度的物體來輔助完成即可，當然也可以直接在瑜伽墊上進行訓練。如果我們的飲食能夠控制好，並堅持訓練，我們不僅可以瘦下來，還會在瘦下來的同時擁有緊致的身材。
動作一：高位支撐對角提膝登山跑（30秒左右）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏向後伸直，雙腳踩在椅子上
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動雙腿交替向前向內側提膝跑
- 注意保持動作節奏均勻，每一次提膝都要到達自己動作頂點
動作二：蹬台階箭步蹲（12-16次）
- 面對具有一定高度的固定物體站立，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿屈膝邁上台階，然後腳跟蹬地向上起身，同時後側腿提膝向上抬起至自己動作頂點
- 身體穩定後，提膝一側腿向後邁出下落，另一條腿順勢向後邁出並下蹲至前側大腿與地面平行後起身，並再一次完成蹬台階動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：上斜伏地挺身 支撐開合跳（8-12次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在椅子上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，俯身至自己動作頂點
- 然後在此基礎上，保持身體穩定，雙腿同時向兩側跳開，雙腳落地後再向內跳回
- 完成開合跳動作以後，伸直手臂撐起身體還原至動作起始狀態，注意保持手肘微屈
動作四：跳躍箭步蹲（12-16次）
- 雙腳前後開立，跨距約大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交換位置
- 雙腳落地並站穩後再次完成動作，雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意在下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作五：高位側支撐擺腿（雙側各16-20次）
- 側撐，下側手臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，上側手叉腰，挺胸收腹，雙腿並攏伸直，下側腿支撐在椅子表面，上側腿微微懸空
- 保持身體穩定，保持核心收緊，上側腿向前向下擺動，至自己動作頂點後反方向還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，在動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始訓練，在訓練過程中保證動作質量完成每一個動作，從而使每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後再累也不要躺下不動，還要經過整理放鬆來幫助身體恢復。