健身動起來

學會這種訓練方式,省時又漲肌肉,幫你練出滿意的身材

不知不覺,小編已經進入健身圈有一些年頭了,在這健身鍛鍊的漫長時間里,每一個階段的訓練、態度、想法都會不斷改變,但最終的目的只有一個,就是用最有效的方法,讓自己變得更強大。
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我們在健身房中會看到形形色色的訓練愛好者,有的每次鍛鍊2、3個小時,有的每次鍛鍊幾十分鍾,有的來拍照,有的大汗淋漓。 或許你問我:是否一定要鍛鍊足夠長的時間或者出足夠多的汗才是訓練到位?那麼,我一定會回答,真正的訓練不是這樣的。
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很多人訓練都會尋找搭檔,你一組我一組地訓練,看似給予了適當的休息時間和輔助,但實際上輪換訓練的間隙時間過長,不利於肌肉的訓練密度。很可能鍛鍊下來,目標肌群根本沒有充血的狀態,那麼,這次訓練效果並不算太好。 但是,訓練中的搭檔,能夠輔助我們沖擊大重量,能夠讓我們形成競爭關系,讓我們訓練變得更有趣,是不可缺少的一部分,那麼,我們又該如何抉擇呢?
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我建議大家這麼做:將每次的訓練動作安排好,並將各個動作形成連帶關系。將一個個動作合並到一起訓練,這樣就能在短時間內完成多個動作,給肌肉高密度、高強度的刺激,還能得到大重量的沖擊,肌肉自然就能長得更完美。
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什麼叫做形成連帶關系、合並訓練呢? 我們身體的同一個部位是由多塊肌肉組成的,而不是單一獨立的。因此,你要學會把各個肌肉塊的訓練連接起來,例如:肩部分前、中、後束,就需要將前、中束或者中、後束放到連續的動作訓練,而不是練完前束就練後束,再例如:胸部分上、中、下胸,就應該將上、中胸或中、下胸放到連續動作訓練。 合並訓練指的是復合訓練,我們一次訓練大概是6個動作,將6個動作拆分成3個復合動作,兩個動作連續訓練當成一組,給肌肉更高密度的訓練,才能形成充足的泵感,還能節省大量的「無效」時間。
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一般而言,6個動作的訓練,每個動作訓練5組,每組訓練10次,需要花費{(2秒/次*10次+60秒休息)+組間60秒休息}*5組*6動作的時間,大約是70分鍾的訓練時間。 而用第二種密集訓練方式,則需要花費{(2秒/次*10次+2秒/次*10次+60秒休息)+組間60秒休息}*5組*3大組動作的時間,大約是55分鍾的訓練時間。這樣對比之下,你就能在較短的時間,完成更高強度的訓練,給於肌肉的刺激也就更強烈。
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所以,對於長期流水線式訓練的愛好者來說,最重要的就是定期更換訓練方式,使用更高效的訓練方式,才能突破自身瓶頸,鍛鍊出更完美的身材。