健身動起來

怎麼練出性感迷人的馬甲線身材?每天只練腹部是正確的嗎?

現在越來越多人都愛上了健身,在以前只要瘦下來就等於好身材,而現在人們所追求的不同了,好身材的不再僅僅是瘦那麼簡單,就拿女生的身材來說,擁有馬甲線、翹臀等才屬於完美身材。特別是馬甲線,現在很多女生都夢寐以求的。由於現在大部分人都有長期久坐,又缺乏運動的習慣,導致腹部脂肪堆積過多,形成小肚腩,影響身材美感。

想擁有好身材就要付出行動,但是有些人覺得,只要拚命的做練腹動作,就能練出馬甲線。事實上這種做法是錯誤的,想練出馬甲線並不是一件簡單的事情,在體脂率較高的情況下,單純的做練腹動作根本練不出馬甲線。

不知道有沒有聽說過這樣一句話,每個人天生都有腹肌。的確如此,腹肌是與生俱來的,這時候有人就會問,那為什麼沒有看到腹肌在哪裡呢?這是由於體脂率比較高,腹部的脂肪把腹肌給覆蓋了,而有些人體脂率比較低,但也不見腹肌在哪?其實這是腹肌比較小,腹肌輪廓不明顯的原因。所以,在體脂率較高的情況下,就算你非常努力練腹,也練不出馬甲線。

如果你的腹部脂肪比較多,又想練出馬甲線,那麼就必須要減脂,把體脂率降低,才能讓馬甲線顯露出來。

值得注意的是,減脂和練馬甲線的方法又不同。減脂是全身性的,不存在局部減脂;而練馬甲線做練腹動作就能練出來。所以,想要減脂,就要做有氧運動,才能更好的降低體脂率。只有把腹部多餘脂肪減掉,才能練出性感的馬甲線。體脂率下降後,就要進行練腹動作,針對腹部肌群。當然,在減脂過程中也可以加入練腹動作,即有氧運動+力量訓練相結合,能更快的練出馬甲線。

生活中常見的有氧運動:跑步、跳繩、游泳、爬山、騎自行車等,經常做這些運動能有效降低體脂率。建議運動小白可以從慢跑開始做起,因為慢跑的運動強度比較低,燃脂的效果也不錯,特別適合新手,然後再逐漸增加運動強度,來達到快速燃脂效果。在做有氧運動期間,也要合理控制熱量的攝入,每天攝入的卡路里控制在1600大卡以內,飲食要清淡,多吃菜少吃肉,也要戒掉零食和宵夜的習慣。

怎麼練馬甲線?

首先我們了解一下什麼叫馬甲線,通俗點講,馬甲線是腰腹部位於肚臍兩邊的肌肉,看起來很像「馬甲」,於是就被人們稱為馬甲線,也是好身材的表現。女性的體脂率下降到20%,馬甲線的輪廓才會變得明顯,上面也提到過這一點,在這里就不多說了。

那麼馬甲線怎麼練?其實很簡單,無非就是從飲食和鍛鍊這兩方面入手,飲食方面就不說了,跟減脂期間一樣,保持著健康的飲食習慣,至於鍛鍊方面,下面就給大家介紹一組練馬甲線的動作,每天堅持練一練,1個月就能看到馬甲線輪廓!

動作1、卷腹

平躺在瑜伽墊上,雙手輕輕放置太陽穴部位或者雙手抱頭,雙腿分開與肩同寬並屈膝;保持著下腹部緊張狀態,發力把軀干抬離地面。

動作2、空中蹬車

平躺在瑜伽墊上,伸直雙腿,雙手屈肘並放置耳朵旁邊,頭部稍微抬起;用一條腿的膝蓋去觸碰對側的手肘,完成後復原並用另一條腿的膝蓋去觸碰對側的手肘,完成後復原,如此反復鍛鍊。

動作3、俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上,抬起雙腿並屈膝,雙腿保持著離開地面的狀態;雙手握拳稍微屈肘,感受腹部發力,雙手轉左轉右來回循環。

動作4、反向卷腹舉腿

平躺在瑜伽墊上,雙手貼緊墊面,雙腿稍微屈膝並抬起,用腹部發力抬起雙腿,小腿垂直墊面後,腹部再次發力向上蹬腿。

動作5、平板支撐

俯臥在瑜伽墊上,雙肘彎曲支撐在地面上,雙腳踩地,身體離開地面,軀干始終保持伸直。

以上5個動作,每個動作進行30秒,每周練4次以上,並且控制好飲食,堅持1個月,你就能看到清晰的馬甲線輪廓了!